Безплатен 7-дневен гъвкав план за хранене, включващ закуска, обяд и вечеря и списък за пазаруване. Всички рецепти включват калории и наблюдатели на тегло Freestyle ™ SmartPoints®.

план

Честит септември! Тук в Ню Йорк е топло и се надявам да остане така известно време, защото това лятно момиче точно тук не е готово за студено време. Въпреки това започна да се разхлажда през нощта, което е приятно, така че включих някои ястия с комфортна храна в плана за хранене тази седмица.

Ако не сте запознати с моите планове за хранене, аз споделям тези безплатни, 7-дневни гъвкави здравословни планове за хранене (можете да видите предишните ми планове за хранене тук), които са предназначени за ръководство, с много място за размахване. добавете още храна, кафе, напитки, плодове, леки закуски, десерти, вино и др. или заменете рецептите за предпочитани от вас ястия, можете да търсите рецепти по курса в индекса. Трябва да се стремите към около 1500 калории * на ден.

Има и точен, организиран списък с хранителни стоки, който ще направи пазаруването на хранителни стоки много по-лесно и много по-малко стресиращо. Спестявате пари и време. Ще вечеряте по-рядко, ще губите по-малко храна и ще имате всичко необходимо под ръка, за да ви държи на път.

И накрая, ако сте във Facebook, присъединете се към моята Facebook общност Skinnytaste, където всеки споделя снимки на рецепти, които прави, можете да се присъедините тук. Обичам всички идеи, които всички споделят!

ПОДРОБНОСТИТЕ:

Закуската и обядът от понеделник до петък са предназначени да сервират 1, докато вечерите и всички ястия в събота и неделя са предназначени да обслужват семейство от 4 души. Някои рецепти правят достатъчно остатъци за две нощи или обяд на следващия ден. Въпреки че наистина вярваме, че няма универсален план за всички хранения, направихме всичко възможно, за да измислим нещо, което да се хареса на широк кръг хора. Всичко е удобно за Watchers, включих актуализираните точки за Freestyle Watcher за ваше удобство, не се колебайте да замените всички рецепти, които желаете, или просто използвайте това за вдъхновение!

Списъкът с хранителни стоки е изчерпателен и включва всичко необходимо за приготвяне на всички ястия по плана. Дори съм включил препоръки за марка на продукти, които обичам и използвам често. Проверете кръстосано шкафовете си, защото много подправки, които ще забележите, използвам често, така че може би вече имате много от тях.

И последно, но със сигурност не на последно място, този план за хранене е гъвкав и реалистичен. Има много на стая за размахване за коктейли, здравословни закуски, десерт и вечеря навън. И ако е необходимо, можете да преместите някои неща, за да работи по вашия график. Моля, уведомете ме, ако използвате тези планове, това ще ми помогне да реша дали да продължа да ги споделям!

ПОНЕДЕЛНИК (9/3)
B: Домати и тиквички Frittata (2) с 1 ½ чаши кубче пъпеш (0)
L: Тост с хумус от авокадо (6) и ябълка (0)
D: Запечен жити със спанак (8)
Общо: Freestyle ™ SP 16, калории 890 *

ВТОРНИК (9/4)
B: Домати и тиквички Frittata (2) с 1 ½ чаши кубче пъпеш (0)
L: LEFTOVER Печено Ziti със спанак (8)
D: 2 пилешки енчилада (8) с мексиканско карфиол „Ориз“ (1)
Общо: Freestyle ™ SP 19, калории 993 *

СЪБОТА (9/8)
B: Спанак Рикота Киче (5)
L: Ahi Poke Bowl (9)
D: ВЕЧЕРЯ НАВЪН!
Общо: Freestyle ™ SP 14, калории 752 *

НЕДЕЛЯ (9/9)
B: LEFTOVER Спанак Рикота Киче (5)
L: Яйца с риба тон (2) с 8 морковени пръчки (0)
D: Гигантско пуешко кюфте пармезан (6) с нарязана клин салата (4)
Общо: Freestyle ™ SP 17, калории 908 *

* Това е само ръководство, жените трябва да се стремят към около 1500 калории на ден. Ето полезен калкулатор за оценка на вашите нужди от калории. Оставих много място за размахване, за да можете да добавите още храни като кафе, напитки, плодове, закуски, десерт, вино и т.н.

** Подгответе сряда вечер, ако желаете

Списък за пазаруване:

Месо, птици и риба

  • 1 паунд (2) пилешки гърди без кости, без кожа
  • 1 (18-унция) свинско филе
  • 1 пакет бекон с централно изрязване
  • 2 паунда (8) пилешки бедра без кости, без кожа
  • 1 килограм белени и измислени джъмбо скариди
  • Риба тон за суши
  • 1 килограм 93% постна смляна пуйка

Зърна

  • ½ хляб пълнозърнест нарязан хляб (или 1 малка пълнозърнеста ролка) *
  • 8 (7-инчови) тортили от пълнозърнесто брашно с ниско съдържание на въглехидрати (харесвам фабриката La Tortilla) *
  • 1 (1 паунд) пакет пълнозърнест жити *
  • 1 малка опаковка орзо паста *
  • 1 малка опаковка сух кафяв ориз (може да добавите 1 малка торбичка сготвен, ако желаете)
  • 1 пакет подправени галета *

Подправки и подправки

  • Екстра върджин зехтин
  • Спрей за готвене
  • Спрей със зехтин (или вземете мистер с масло на Misto)
  • Кошерна сол (харесвам диамантен кристал)
  • Мелничка за пипер (или зърна пресен пипер)
  • Лека майонеза
  • Червен винен оцет
  • Натрошени люспи от червен пипер
  • Риган
  • Кимион
  • Растително масло
  • Chipotle чили на прах
  • Пушен червен пипер
  • лют червен пипер
  • Чесън на прах
  • Червен пипер
  • дижонска горчица
  • Лук на прах
  • Сушен магданоз
  • Сушен босилек
  • Оцет от бяло вино
  • Балсамов оцет
  • Пчелен мед
  • Намален натриев соев сос *
  • сусамово масло
  • Шрирача
  • Препечени сусам

Млечни и Разни. Хладилни артикули

  • 1 дузина плюс 1 18 опаковки големи яйца
  • 1 (15-унция) контейнер, обезмаслено или обезмаслено сирене рикота
  • 2 (6-унция) контейнери обезмаслено обикновено гръцко кисело мляко
  • 1 малък контейнер хумус
  • 1 вана/колело синьо сирене (имате нужда от малко по-малко от чаша)
  • 1 клин прясно пармезан
  • 1 пинта 1% мътеница
  • 1 (8-унция) торбичка, натрошено сирене от мексиканска смес
  • 1 (1-килограмова) торба част обезмаслено сирене моцарела (харесвам Polly-O)
  • 1 малко клин сирене Азиаго (ако желаете, можете да ¼ чаша всяко друго сирене във Фритата)
  • 1 малък клин сирене Пекорино Романо (може под 3 супени лъжици пармезан в кюфте от Турция)
  • 1 (1/2-паунда) кутия несолено масло
  • 1 (8-унция) обезмаслено мляко
  • 1 пакет охладено тесто за пай (за 9-инчов пай)

Замразени

  • 1 (10-унция) пакет замразен нарязан спанак

Консерви и Jarred

  • 2 (6-унция) консерви риба тон Albacore във вода
  • 1 (28-унция) може натрошени домати (харесвам Tuttorosso)
  • 1 (7-унция) може да чипот чилис в adobo
  • 2 (8-унция) консерви доматен сос
  • 1 (4,5-унция) тръба или (6-унция) може доматено пюре
  • 1 малък буркан маринара (харесвам фреската на Delallo Pomodoro)
  • 1 (14,5-унция) намален натриев пилешки бульон

Разни Галантерия

  • 1 малка кутия/торба гранулирана захар
  • 1 малка опаковка печени ядки от макадамия
  • 1 малка торба орехи (може да добавите 1 супена лъжица ядки макадамия в гръцко кисело мляко с горски плодове, ако желаете)
  • 1 бутилка сухо бяло вино