Даниел ДеБроке

Калгари, Алберта, Канада

хранене

Много, които започват диета, го правят с желанието да подобрят състава на тялото си. За съжаление, наличните данни за диетичния успех са доста обезсърчаващи и с процент на неуспех, оценен от около 85-95%, е очевидно, че често срещаните диетични интервенции са непълни. 1

Тази статия ще изследва съответните теми, които трябва да се имат предвид при започване на диетична интервенция, както и плюсовете и минусите на интуитивното хранене.

Целите на диетата

Основната причина за диета е да се намалят нивата на телесните мазнини. Това е много полезно, тъй като наднорменото тегло или затлъстяването е силно свързано с повишен риск от смъртност от всички причини. 2 Загубата на тегло възниква като пряк резултат от поддържането на хипокалорична диета - консумирането на по-малко калории, отколкото тялото ви изгаря през целия ден. 3

Това е първият закон на термодинамиката, който гласи, че общата енергия на изолирана система е постоянна; енергията може да се трансформира от една форма в друга, но не може да бъде нито създадена, нито унищожена. 4

Като знаете това, е по-лесно да разберете защо всички диети дават практически идентични резултати по отношение на загубата на тегло, независимо от техния състав. Всички диети работят, защото тяхната структура създава хипокалорично състояние. Така че можем да премахнем ниво на стрес, често свързано с твърда диета, и да изберем най-приятната диета и да увеличим спазването. 3

Един момент, който трябва да се обърне внимание, е, че загубата на тегло не винаги се равнява на загуба на мазнини. В зависимост от вашата диета и тежестта на калорийния дефицит може да сте изложени на по-голям риск от загуба на чиста тъкан, отколкото на мастна маса. Един прост метод за смекчаване на загубата на мускулна маса при диета е да се използва умерен до висок прием на протеини заедно с тренировки за съпротива. 5

Що се отнася до подобренията на телесния състав, поддържането на чистата маса трябва да бъде приоритет и консумацията на 2,3-3,1 g/kg чиста телесна маса на ден протеин и тренировките за устойчивост поне три пъти седмично трябва да са достатъчни. 5,6

Структурирайте своя подход

Установихме, че когато калориите и протеините се приравняват, почти всички диети дават еднакви резултати, така че сега нека насочим вниманието си към това как да структурираме нашия подход.

Всички диети имат някакъв вид инструмент за измерване, кетогенните диети ви консумират по-малко от 20 грама въглехидрати дневно, палео ограничава няколко групи храни, диетите с ниско съдържание на мазнини ограничават приема на мазнини и т.н. Но всички подходи директно или индиректно намаляват общото ви калорично натоварване.

Един от любимите ми цитати, често приписван на Питър Дракър, е „не можете да управлявате това, което не измервате“. Това е особено важно в контекста на диетата. Ако нямаме ефективен метод за оценка на напредъка, как всъщност ще знаем, че изобщо постигаме някакъв напредък?

Чрез проследяването на нашето пътуване можем да установим някакво измерване, за да начертаем напредъка си и да предоставим обратна връзка за корекцията на курса. Това може да бъде под формата на проследяване на калории чрез приложение, проследяване на телесното ви тегло, правене на снимки, измервания и т.н. Но заедно с това идва на ново ниво на сложност.

Има нови доказателства, които свързват хранителните разстройства с твърд хранителен контрол. 7 Всеки, който е на диета за продължителен период от време, може да удостовери засягащите диетични ограничения и постоянното проследяване може да доведе до изостряне на собствения ви невротизъм. В някои случаи това може да засили нарушеното хранително поведение.

За разлика от това, гъвкавият хранителен контрол е силен предсказващ диетичен успех. 8 Но дори и при този по-гъвкав подход има трудности при дефинирането на това, което представлява гъвкав контрол и твърд контрол на индивидуална основа. От един на друг човек възприемането на трудността и въздействието може да бъде значително различно.

Ролята на интуитивното хранене

Един от подходите към диетите, които спечелиха много сила, беше интуитивното хранене. Идеята е, че тя насърчава здравословното отношение към храненето и имиджа на тялото. Основната предпоставка е, че се научавате да разбирате тялото си и сигналите за глад, за да можете да започнете да ядете, когато сте гладни (а не просто жадуващи храни) и да спрете, когато сте сити.

Това е чудесен процес на теория, но при прилагането има значителни ограничения. Най-очевидният от които е, че човек с наднормено тегло или затлъстяване няма това ниво на информираност и тъй като този подход не поставя ограничения върху приема на храна, той оставя диета с малко или никакви насоки.

За хората с наднормено тегло, които следват собствените си сигнали за глад, загубата на тегло е непредсказуема, тъй като сигналът за глад по подразбиране надхвърля дневните им енергийни нужди. В действителност, систематичен преглед от 2017 г. установи, че „наличието на индекс на телесна маса? 30 е свързано със значително подценяване на приема на храна“. 9

Това е един аспект от подхода за интуитивно хранене, който за съжаление не се обсъжда достатъчно. В много случаи съм привърженик на интуитивното хранене, но ефикасността му до голяма степен се дължи на напътствията на квалифициран специалист 10 и/или на опита на въпросния диета.

И така, при какви обстоятелства всъщност е полезно интуитивното хранене? Опитните диети, които са показали успешен опит в управлението на теглото, са добри кандидати за този подход. Пример за това може да бъде културист или спортист с физика през неактивния сезон. Всъщност този подход може да има значителни предимства, тъй като едно проучване установи, че „ниските нива на дихотомично мислене опосредстват връзката между интуитивното хранене и нарушеното хранене“. 7

Това намаляване на наблюдението може да бъде от решаващо значение за спортистите, които искат да се дистанцират от щателния характер на състезателните диети. Интуитивното хранене също се оказа полезно за лица, диагностицирани с хранителни разстройства и изкривяване на телесния образ. 7

Това е така, защото интуитивното хранене фокусира вниманието върху постигането на специфичен образ на тялото и развива фокус върху здравето. Това се случва във връзка с подходящо обучение за здравословни хранителни навици и развиване на разбиране за собствените им сигнали за глад.

Този подход има няколко предимства. Въпреки това, без подходящи насоки и образование, ефективността на интуитивното хранене като протокол за отслабване за лица с наднормено тегло и затлъстяване е съмнителна.

Но реалността е, че хората с нарушено хранене се оценяват на около 8,7% от американското население. 11 И така, какво трябва да направите, ако нямате хранително разстройство и се стремите да подобрите състава на тялото си, но сте сравнително нови за диетата?

Тъй като бързата първоначална загуба на тегло във връзка с корекциите на начина на живот е силно свързана с успешна дългосрочна поддръжка, една потенциална стратегия е да се използва итеративен подход към диетата. 12

За начало можете да приложите диетична интервенция, която предлага структура с известна гъвкавост. Един от изборите може да бъде гъвкавият диетичен подход, при който се стремите да постигнете предварително определени цели за макроелементи, като консумирате 80% чиста храна, 20% забавна храна. Тази или всяка друга интервенция, която предлага разумна степен на структура и гъвкавост, може да бъде много ефективна отправна точка.

Когато започнете да губите тегло поради първоначалната структура, вашата вътрешна мотивация се увеличава, както и нивото ви на придържане. Тъй като придобивате повече опит в диетите и усъвършенстване на способността си да преценявате точно калорийния си прием, постепенно можете да преминете към по-интуитивен подход към храненето.

Практически продукти за подобряване на композицията на тялото

  1. Хората с наднормено тегло и затлъстяване се борят да преценят точно своя енергиен прием. Това представлява значителна пречка пред използването на интуитивното хранене като ефективен протокол за състава на тялото, тъй като има няколко практически насоки.
  2. Интуитивното хранене може да бъде по-полезно от конвенционалните диети за лица, диагностицирани с хранителни разстройства или изкривяване на телесния образ. Значителен аспект от успеха му може да се отдаде на придобиването на професионални насоки по време на интервенцията.
  3. Интуитивното хранене може да бъде много ефективно за опитни диети и извън културисти, които имат добро интуитивно усещане за енергийния си прием, но не искат допълнителна тежест от проследяване на калории и макроси.
  4. Интуитивното хранене може да бъде ефективен метод за управление на теглото и състава на тялото при преминаване от хипокалорична диета към планиран блок за поддръжка.
  5. Интуитивното хранене вероятно не е ефективен протокол за начинаещи, които се хранят с диета, които искат да загубят значително количество телесни мазнини поради липсата на насоки и точност при изчисляване на техния енергиен прием.

Надявам се, че тази статия хвърля малко светлина върху ползите и ограниченията на интуитивното хранене. Лифт голям.

6. Helms, Eric R, et al. „Препоръки, основани на доказателства за подготовка на състезания по естествен културизъм: Хранене и добавки.“ Вестник на Международното общество за спортно хранене, кн. 11, бр. 1, декември 2014 г., doi: 10.1186/1550-2783-11-20.

9. Уелинг, Хелена и Джоан Лъшър. „Хората с индекс на телесна маса? 30 Недостатъчно докладват за приема на диети: систематичен преглед.“ Списание за здравна психология, 2017, стр. 135910531771431., doi: 10.1177/1359105317714318.

10. Коул, Рени Е. и Таня Хорачек. „Ефективността на тялото ми знае, когато пилотна програма за интуитивно хранене.“ Американски вестник за здравословното поведение, кн. 34, бр. 3, януари 2010 г., стр. 286–297., Doi: 10.5993/ajhb.34.3.4.

12. Nackers, Lisa M., et al. „Връзката между скоростта на първоначалното отслабване и дългосрочния успех в лечението на затлъстяването: бавно и стабилно ли печели състезанието?“ Международен вестник по поведенческа медицина, кн. 17, бр. 3, май 2010 г., стр. 161–167., Doi: 10.1007/s12529-010-9092-y.

Останете у дома, останете във форма!

Вижте тези прости тренировки и забавни упражнения, които могат да се правят вкъщи с импровизирани или без оборудване.