Ето какво трябва да знаете за определяне на времето за хранене.

време

Идеята, че яденето на хапка храна след дадено време означава лоша новина за талията ви, не е нещо ново, така че може да се почувствате в кое време да спрете да ядете през нощта. Диетите добавят това „не“ към списъка си с правила, когато се опитват да следят теглото си. Но преди да помислите да затворите кухнята, когато часовникът удари 19:00, нека да разгледаме фактите и какво означават те за спортистите за издръжливост.

Твърдението:

Ако искате да поддържате или да отслабнете, не трябва да ядете след 19:00.

Има безброй причини, поради които хората може да не искат да ядат след определено време вечер, особено ако е близо до момента, в който отиват да спят, казва Кара Харбстрийт, MS, RD, LD, собственик на Street Smart Nutrition . Има идея че хората могат по-трудно да заспят или да заспят, ако са прекалено сити, или че техният метаболизъм ще се увеличи и ще изгори повече мазнини за една нощ, например.

Доказателствата:

Що се отнася до подхранването на тялото ви за ефективност и възстановяване, става дума повече за консумиране на достатъчно калории под формата на висококачествени храни с плътна хранителна стойност, казва Harbstreet, отколкото за точното време. И тя казва, че няма препоръчителна препоръка за индивидуалните хранителни нужди на хората, особено за спортисти.

„За да кажем с широко обширно обобщение, че никой не трябва да яде след определено време, там грешим с храненето“, казва тя.

А що се отнася до изследването, няма какво много да ни убеди, че когато консумирате калориите си, има голямо значение.

Проучване от 2013 г., публикувано в списанието на Американския колеж по хранене, не открива връзка между храненето след 17:00 - което, както знаем, е специално за ранните птици - и наддаването на тегло. По-старо проучване, публикувано в International Journal of Obesity, стигна до същия извод.

Но за хората, които ядат вечеря след 17:00 - повечето от нас! - резултатите бяха сходни: Изследване на деца и тийнейджъри, публикувано в British Journal of Nutrition, установи, че храненето след 20:00. също не е довело до наддаване на тегло.

За спортистите, казва Харбстрийт, може дори да е изгодно да имат малка закуска или храна преди лягане, особено по време на периоди на интензивни тренировки.

Що се отнася до протеините, например, е полезно да задоволите нуждите си през целия ден, но, казва Харбстрийт, има някои доказателства, които показват, че консумирането на малко казеинов протеин - този, който се намира в млечните продукти - може да подпомогне оптималното възстановяване на мускулите за една нощ . Harbstreet препоръчва парче сирене на нишки или малка чаша шоколадово мляко.

Присъдата:

Далеч по-важно е да прецените какво ядете и колко от него, отколкото когато го ядете. „Телата ни са ефективни и интелигентни, но не работят с денонощен часовник“, казва Харбстрийт. „Няма бутон за нулиране в полунощ. Тялото ви не се интересува или знае. "

Това каза, да, има някои изследвания, които предполагат, че циркадният ритъм може да играе роля в това как хората реагират на сигналите за глад, но ако нарушавате цикъла си на сън и ядете по всяко време на нощта, това не е същото като малък десерт в 19:05 ч.

Ако сте гладни преди лягане, това може да означава, че не зареждате достатъчно тялото си през деня, например. „Ако се придържаме към„ правилата “, това ни отдръпва от интуитивното мислене, което е да слушаме телата си и да научаваме какво всъщност означават тези сигнали и сигнали“, казва Харбстрийт.

Спортистите се нуждаят от добре балансирана диета за оптимално представяне и възстановяване, но това не означава, че трябва да се откажете от семейната нощ на нощта, водеща до състезание или тежка тренировка. „Дори и със спортисти с интензивна издръжливост е добре да не сте толкова обвързани с тренировъчен план, ако това отнема способността да се наслаждавате на други неща в живота“, добавя Харбстрийт.

В края на деня - без намерение за игра на думи - преяждането последователно ще доведе до наддаване на тегло, казва Харбстрийт. Няма значение кога сте консумирали тези излишни калории. Разбира се, вечерта обикновено е времето, когато хората се връщат с купичка чипс и се хранят безсмислено, докато гледат телевизия, но корелацията не предполага причинно-следствена връзка.

От друга страна, за тези, които поддържат здравословна диета, вечеря след 19:00. или да закусите малко преди лягане, защото сте гладни, няма да наклоните везната - може дори да ви помогне да се възстановите по-добре.

„Трябва да помним енергийния си прием и как той е свързан с тренировките и възстановяването“, казва тя.