Случвало ли ви се е да отслабнете и след това да наблюдавате как килограмите се прокрадват отново? Мислите ли за добрата на вкус храна като нещо, което трябва да избягвате, когато правите диета? Все още ли търсите този чудовен план за отслабване?

преструктуриране

1. При загуба означава победа

Повече от 186 милиона възрастни американци - или осем от десет мъже и жени на 18 и повече години - са „съзнателни за теглото“. И то с основателна причина. Смята се, че две трети от възрастните американци са с наднормено тегло или затлъстяване.
Ако сте отговорили положително на някой от тези въпроси, не сте сами. И вероятно сте били неуспешни в дългосрочния контрол на теглото. За съжаление, много хора, които се опитват да отслабнат, не разбират, че успешният контрол на теглото изисква по-малко калории и редовни физически упражнения, съчетани със здравословни хранителни навици, които могат да се поддържат цял ​​живот.

Какви са ползите от достигане на подходящо тегло? Според Националния здравен институт хората със затлъстяване (над 20 процента над идеалното тегло) са по-склонни да имат хипертония, високи нива на холестерол в кръвта, диабет и някои видове рак. Постигането на здравословно тегло намалява рисковете за здравето. Това също те прави Усещам по-добре - по-енергичен и по-уверен.

Важно е да се разбере Вашият нужди за отслабване. В идеалния случай вие и вашият лекар трябва да определите дали трябва да отслабнете. Ако да, на колко разстояние сте от „печелившата си тежест?“ Необходима ли е пълна промяна в хранителните навици или просто трябва да намалите малко и да гледате допълнителните порции? Ако сте близо до целта си, може да не се наложи да стартирате програма за намаляване на теглото в пълен мащаб. Ако сте над 20 процента над здравословното си тегло или ако дълги години имате проблем с теглото, консултирайте се със здравен специалист, преди да започнете каквато и да е сериозна програма за отслабване.

Една от първите стъпки към успеха при отслабване е да оцените как се чувствате, както физически, така и емоционално, след което да установите реалистични цели. Ако искате да отслабнете, поставете няколко краткосрочни цели и се възнаграждавайте (с нехранителни награди) всеки път, когато напредвате. Не забравяйте, че дори малките загуби на тегло се оказаха полезни. Ако достигнете плато, което не можете да преминете, може би трябва да преоцените целта си за тегло.

2. Нищо, което си заслужава да спечелите, не е лесно

Въпреки че умът ви може да има големи надежди за успех, тялото ви може да има различно мнение. Човешкото тяло реагира негативно, когато калориите са намалени, дори когато планът за отслабване е хранително пълен. Ограничаването на храната заплашва тялото. Вашето тяло се опитва да се предпази, като забавя своя „основен метаболизъм“, скоростта, с която изгаря калориите в покой. Това прави отслабването по-трудно. За да се противодейства на този ефект, е важно да се направи постепенно промени в хранителните ви навици.

3. Търсене на бързото поправяне

Много хора, които спазват диета, се опитват да намерят бързо решение на проблемите си с теглото, но няма лесни решения. Американците харчат милиарди долари всяка година за диетични книги, трикове и други продукти, за да се опитат да отслабнат (6 милиарда долара годишно, според Федералната търговска комисия). Почти ежемесечно нова книга или списание обявява най-новата „чудодейна диета“, обещавайки драматична загуба на тегло. Пазете се от „модните“ диети и знайте как да ги разпознаете. Модна диета:

  • не включва разнообразието от храни, необходими за добро здраве или не преподава добри хранителни навици
  • твърди, че можете да „подмамите“ метаболизма на тялото да хаби калории или енергия
  • прави драматични претенции за бързо и лесно отслабване

4. Победа чрез загуба

Здравните специалисти са съгласни, че най-разумният подход за отслабване е балансираното хранене - яденето на разнообразни храни, всички в умерени количества - в съчетание с упражнения. Американското министерство на земеделието, Американската сърдечна асоциация, Академията по хранене и диететика и Американската медицинска асоциация препоръчват този комбиниран подход.

Теглото ви се определя от броя на консумираните калории и броя на калориите, които тялото ви използва като енергия. Ако консумирате повече калории, отколкото изгаряте, ще напълнеете. Ти ще загуби тегло, като ядете по-малко, като сте по-активни или - за предпочитане - като правите и двете.

За трайно отслабване също трябва да се научите на здрави хранителни навици. Макар че модните диети могат да свалят тежестта, те не ви учат как да ги предпазвате. Не забравяйте, че научавате начин на живот, а не само начин на диета. И за да държите теглото на разстояние, трябва да останете мотивирани. Успешният контрол на теглото зависи от това ТИ - не върху конкретен продукт или програма.

5. Твърде можете да свалите по един килограм на седмица!

Повечето здравни специалисти препоръчват бавната загуба на тегло като най-безопасния и ефективен подход. Една разумна програма за отслабване ви позволява да отслабвате постепенно - около половин до половин килограм на седмица. Постепенното отслабване насърчава дългосрочната загуба на телесни мазнини, а не само водното тегло, което може бързо да се възстанови.

Повечето хора, които водят умерено активен живот, се нуждаят от около 15 калории на килограм, за да поддържат теглото си. Например, 150-килограмов човек би трябвало да яде храни, съдържащи не повече от 2250 калории всеки ден, за да поддържа теглото си.

За да загуби един килограм, човек трябва да изгори 3500 калории повече, отколкото се консумира. Например намаляването на калориите с 300 на ден и увеличаването на ежедневната активност за изгаряне на допълнителни 200 калории трябва да доведе до загуба на тегло с един килограм на седмица.

6. Перфектен баланс

Когато ограничавате калориите, все още трябва да задоволите основните хранителни нужди. Яжте разнообразни храни всеки ден. Изберете от всяка от петте групи храни - мляко, месо, плодове, зеленчуци и хляб - и позволете от време на време лакомство. Балансираните планове за храна насърчават да правите разумен избор относно ежедневната храна - изборите, които можете да направите, за да останете с подходящото тегло за цял живот.

Вие също трябва да оцените вашите хранителни режими. Понякога шест малки хранения на ден могат да ви помогнат да контролирате глада си. Ако предпочитате да останете да ядете три основни хранения, винаги планирайте някои нискокалорични закуски между храненията, за да избегнете преяждането при следващото си хранене.

Всички храни и напитки могат да се консумират умерено. Опитайте се да намалите храните с високо съдържание на мазнини и захар или да ги замените с нискокалорични и намалени мазнини храни и напитки.

Най-успешните планове за отслабване изискват намаляване както на калориите, така и на количеството изядени мазнини. Мазнините във вашата диета трябва да бъдат ограничени до 30 процента или по-малко от общите калории всеки ден. И калориите все още се броят!

7. Първи физически

Определете какъв вид физическа активност най-добре отговаря на вашия начин на живот. Трябва да преминете към редовни аеробни упражнения, като бързо ходене, джогинг или плуване, тъй като това е ключов фактор за постигане на трайна загуба на тегло и подобряване на здравето. Аеробните упражнения действат на големите мускули на тялото, като сърцето, и трябва да бъдат умерено енергични, но не изтощителни, за да бъдат най-ефективни. За максимални ползи повечето здравни експерти препоръчват да се упражняват 30 минути или повече в повечето, за предпочитане всички дни от седмицата.

Опитайте се да включите някои прости калорични горелки в ежедневието си. Дори най-елементарните дейности (като разходка след вечеря, използване на стълбите в мола, вместо ескалатор или паркиране по-далеч, за да имате по-дълга разходка) могат да ви подготвят за повече аеробни дейности.

Упражненията не само изгарят калории, но могат да увеличат метаболизма на тялото и всъщност намаляват апетита за някои хора. Упражнението има и психологически ползи. Подобрява чувството ви за благополучие и намалява стреса (което често води до преяждане).

8. Загуби го - И никога повече не го намери

Контролирането на теглото означава да трябва да се научите на два поведения: отслабване и поддържане на теглото. Според много здравни специалисти поддържането на тегло е по-трудно. По-малко от една трета от хората, които губят тегло, са в състояние да го спрат. Дългосрочният успех зависи от продължаването на добрите навици на хранене и упражнения, които сте си създали, докато отслабвате.

Ще отнеме време, за да превърнете тези нови навици в постоянна част от живота си. Продължете да променяте поведението си чрез:

  • приемайки факта, че все още ще бъдете изкушени от „угояване“ на храни
  • осъзнавайки, че можете да ядете изкусителни храни умерено, така че няма да се чувствате лишени
  • увеличаване на нискокалоричния и нискомасления избор
  • опитвайки нови форми на упражнения (като правите упражненията забавни, най-вероятно ще се придържате към тях.)

Знайте хранителните си навици. Прекалявате ли, когато ядете любимите си храни? Ядете ли, когато сте депресирани или притеснени? Използвате ли храната като награда? Проследяването на хранителните ви навици в хранителен дневник може да ви помогне да намалите колко ядете.

Не позволявайте на временна неуспех да ви свали. Върнете се обратно към вашите печеливши начини!

Останете мотивирани - съсредоточете се върху целите си. Потърсете помощ, ако не можете да го направите сами. Присъединете се към организация за отслабване или здравен клуб. Местната болница може дори да предложи клиника за отслабване. Попитайте също приятели и семейство за подкрепа.

9. По-лесното контролиране на теглото

Храненето все още може да бъде забавно! С разнообразието от нискокалорични и „леки“ храни и напитки, които се предлагат днес, гледането на теглото ви вече не означава ядене на морковени пръчици и оризови сладкиши. Вече се предлагат все повече и повече вкусни, нискокалорични предястия за вечеря, десерти, диетични безалкохолни напитки и други храни. Също така, разработването и използването на голямо разнообразие от нискокалорични съставки, известни като заместители на мазнините, правят възможно много нови храни с ниско съдържание на мазнини и леки храни и напитки.

Нискокалоричните подсладители, като част от цялостната програма за контрол на теглото, могат да ви помогнат да намалите калориите и следователно да намалите теглото. Последните проучвания показват, че това е вярно. Също така нискокалоричните храни и напитки могат да помогнат за улесняване на управлението на теглото. Те могат:

  • задоволяват естественото желание за сладък вкус без излишни калории;
  • осигуряват повече възможности за избор при жонглиране с калории. Теглото може да се поддържа чрез спестяване на калории, които можете или не да „похарчите“ по-късно в едно и също хранене или същия ден. Докато калориите не се изразходват прекалено, ще поддържате теглото си;
  • ще ви помогне да останете в програмата си за контрол на теглото, като поддържате диетата си интересна и приятна.

Нискокалоричните храни и напитките с намалено съдържание на мазнини могат лесно да станат част от програма за контрол на теглото през целия живот. Последните проучвания показват, че много хора консумират тези продукти като част от цялостния здравословен начин на живот.

10. Можете да го направите!

Много хора трудно приемат фактите за контрола на теглото. Чудодейните диети и бързите лекове не са отговорът; постоянните промени в начина на живот са. Най-добрият начин за контрол на теглото е да консумирате по-малко калории и да спортувате повече.

Не можете просто да промените навиците си за седмица или две и да се върнете към начина, по който сте били. Ти могауспешно да управлявате теглото си, но това означава цял живот и постоянни промени в хранителното поведение. Теглото отнема време за натрупване и отнема време. Но след като теглото изчезне, си заслужава. Сега, след като знаете как да „спечелите, губейки“, излезте там и победете шансовете!