Растителните диети могат да помогнат за намаляване на риска от сърдечни заболявания, но не всички са създадени еднакво.

Ясно е, че спазването на растителна диета е свързано с по-малък риск от сърдечни заболявания. Но имат ли всички диети на растителна основа еднакъв ефект? И наистина ли трябва да изрежете цялото месо заради сърцето си?

„За защита на здравето на сърцето вашата диета трябва да се фокусира върху качеството на растителните храни и е възможно да се възползвате, като намалите консумацията си на животински храни, без да ги премахнете напълно от диетата си“, казва д-р Амбика Сатия от катедрата по хранене в Харвард TH Училище за обществено здраве Чан.

Направете добър избор

Има много видове диети на растителна основа, но всички те наблягат на определени храни, свързани със сърдечните ползи, като пълнозърнести храни, плодове, зеленчуци, бобови растения, ядки и здравословни масла като зехтин. Диетите, които са били най-изследвани за тяхното въздействие върху здравето на сърцето, включват средиземноморската диета, диетата DASH и диетата MIND. Тези диети са богати на фибри, витамини и минерали, които спомагат за понижаване на кръвното налягане и LDL (лошия) холестерол, намаляват риска от диабет и спомагат за поддържането на здравословно тегло, като всичко това може да намали риска от сърдечни заболявания.

И все пак видовете растителни храни и техните източници също са важни. Например, бял ориз и бял хляб са храни на растителна основа, така че бихте си помислили, че е добре да се ядат. Но те са силно преработени и така са изчерпани от много здравословни за сърцето хранителни вещества и имат висок гликемичен индекс, което означава, че могат да накарат нивата на кръвната захар да скочат и да увеличат глада, което води до преяждане.

Пиенето на 100% плодов сок не е същото като яденето на целия плод, тъй като соковете могат да бъдат с високо съдържание на захар и да изцеждат ценни фибри и витамини. И много консервирани растителни храни включват допълнителни добавки, натрий и захар.

Външният вид на растителна храна

Здравословното хранене на растителна основа трябва да се състои от подходящи порции зеленчуци, плодове, пълнозърнести храни, здравословни протеини и здравословни масла. Как изглежда това? Harvard Health Eating Plate е полезно визуално ръководство, създадено от специалисти по хранене в Харвардското училище за обществено здраве и редактори в Harvard Health Publishing.

диета

Месото от растителни диети

Другият въпрос се отнася до апетита на мъжа към животински продукти. Когато става въпрос за сърцето ви, всички животински храни ли са извън масата? Може би не - ако сте умни по отношение на избора си.

Д-р Сатия ръководи проучване, публикувано в списанието на Американския колеж по кардиология на 25 юли 2017 г., което изследва хранителните данни на около 209 000 възрастни (43 000 от които са мъже) за две десетилетия. Изследователите сравняват риска от сърдечни заболявания, причинен от тези три категории диети на растителна основа:

цялостна растителна диета, която подчертава консумацията на всички здравословни растителни храни, като същевременно намалява приема на всички животински храни, като млечни продукти (обезмаслено, нискомаслено и пълномаслено мляко; сметана, сладолед, кисело мляко и сирене), яйца, риба, месо (пилешко, пуешко, говеждо и свинско) и храни, които съдържат животински продукти като пица, супи и майонеза

здравословна растителна диета, която подчертава консумацията само на здравословни растителни храни, като пълнозърнести храни, плодове, зеленчуци, ядки, бобови растения и здравословни масла, като същевременно намалява приема на по-малко здравословни растителни храни, както и животински храни

нездравословна растителна диета, която набляга на консумацията на по-малко здравословни растителни храни, като плодови сокове, рафинирани зърнени храни (тестени изделия, бял ориз и преработени хлябове и зърнени храни), картофи (пържени картофи и картофени чипсове) и подсладени захарни напитки, като същевременно намалява приема на здравословни растителни храни, както и на животински храни.

Не е изненада, те откриха, че хората, които спазват здравословната растителна диета (втората група), имат най-ниския риск от сърдечни заболявания. Освен това бяха по-активни и по-стройни. От друга страна, тези, които са спазвали нездравословната растителна диета (третата група) са имали значително по-висок риск от сърдечни заболявания.

По този начин изследването установи, че намаляването на животинските храни не води непременно до по-здравословна диета и по-голяма защита на сърцето, ако получената диета се основава на по-малко здравословни растителни храни.

Въпреки че това проучване не разглежда кои животински храни, особено месото, могат да окажат въздействие върху здравето на сърцето, други изследвания показват, че както при растителните храни, видът и количеството имат най-голямо значение.

Например, проучване в American Journal of Clinical Nutrition от януари 2017 г. установи, че яденето на 3 унции непреработено червено месо, три пъти седмично, не влошава кръвното налягане и общите нива на холестерола.

Изследване от Американската асоциация за сърдечни заболявания от 2014 г. обаче показва, че мъжете на възраст от 45 до 79 години, които ядат 75 грама или повече на ден преработено червено месо, като нарязани колбаси, колбаси, бекон и хот-доги, имат 28% по-висок риск от сърдечни заболявания неуспех в сравнение с мъжете, които са яли под 25 грама.

Защитете своите артерии: Яжте високоенергийна закуска

Имате нужда от друга причина да започнете деня си със обилна, здравословна закуска? Това може да намали риска от атеросклероза, втвърдяване и стесняване на артериите, причинено от натрупване на плака, се казва в проучване от 10 октомври 2017 г., списание на Американския колеж по кардиология.

Повече от 4000 възрастни без сърдечно-съдови заболявания или хронични бъбречни заболявания бяха класифицирани в три групи: тези, които консумират по-малко от 5% от общия си енергиен прием сутрин (или пропускат закуска, или имат само кафе или сок); тези, които са консумирали повече от 20% (потребители с висока енергийна закуска, които са яли пълноценни ястия с повече пълнозърнести храни и плодове); и тези, които консумират между 5% и 20% (потребители с ниска енергийна закуска, които са се хранили като препечен хляб или сладкиши и кафе).

Около 28% са закусили с висока енергия, докато почти 70% са закусили с ниска енергия, а 3% са прескочили закуската. Шкиперите за закуска са между 1,5 и 2,5 пъти по-склонни да имат атеросклероза в сравнение с високоенергийните закусващи, докато нискоенергийните закусващи са около 1,15 пъти по-вероятни.

Извършване на промяната

Коя е правилната растителна диета за вас? Не е нужно да ходите пълноценно вегетарианско или веганско (избягвайте всички животински продукти, дори яйца и млечни продукти), за да получите най-добрите ползи за здравето на сърцето. Фокусът трябва да бъде върху яденето на повече от правилните растения, избягването на грешния вид, премахването на нездравословни храни и модерирането на приема на по-здравословни животински продукти.

Диетата, здравословна за сърцето, също не трябва да е плашеща. „За много мъже това може да е въпрос на изключване на настоящите им храни“, казва д-р Сатия. Например заменете белия ориз с кафяв ориз или други пълнозърнести храни, а белия хляб с пълнозърнест хляб. Изберете овесени ядки вместо преработени зърнени храни и вода вместо сокови напитки.

Ако приемането на пълноценна растителна диета се чувства смущаващо, тогава започнете от малко. „Умерената промяна във вашата диета, като например намаляване на приема на храна за животни с една до две порции на ден и заместването й с бобови растения или ядки като източник на протеин, може да има трайно положително въздействие върху здравето ви“, казва д-р Сатия.

Споделете тази страница:

Отпечатайте тази страница:

Опровержение:
Като услуга за нашите читатели, издателство Harvard Health Publishing предоставя достъп до нашата библиотека с архивирано съдържание. Моля, обърнете внимание на датата на последния преглед или актуализация на всички статии. Никое съдържание на този сайт, независимо от датата, никога не трябва да се използва като заместител на директни медицински съвети от Вашия лекар или друг квалифициран клиницист.