диета

от Бен Браун, д-р

Снимка: Gyto 2, чрез Flickr Creative Commons

Остеопороза и програмата на Орниш

Остеопорозата („порести кости“) е отслабване на костите, което увеличава вероятността човек да получи фрактура. В Съединените щати над 1,3 милиона души всяка година получават фрактура, свързана с остеопороза, което я прави основна грижа за общественото здраве. Въпреки че не можете да обърнете напълно остеопорозата, като направите някои промени в начина на живот, можете да поддържате или дори да подобрявате костната си плътност, като по този начин значително намалявате риска от преживяване на фрактура.

Диетата на човек може да окаже дълбоко въздействие върху остеопорозата, както към добро, така и към лошо.

Диетата може да окаже дълбоко въздействие върху остеопорозата, както към добро, така и към лошо. Програмата Ornish се състои предимно от растителна диета с цели храни, която свежда до минимум приема на месо. Тази диетична комбинация може да забави скоростта на загуба на костна плътност с напредване на възрастта и да намали риска от фрактури.

Повечето хора смятат, че остеопорозата се причинява от недостиг на прием на калций. В действителност това е дисбаланс между приема и калция. Тези, които ядат цялостна, растителна диета, както препоръчваме, всъщност имат значително по-нисък риск от остеопороза, въпреки че може да консумират по-малко калций. Причината е, че когато хората ядат много месо и млечни продукти, те отделят повече калций, така че нетният ефект е извличането на калций от костите им.

Ето защо тези, които консумират пълноценна храна, растителна диета, имат по-ниски нива на остеопороза.

Какви са рисковите фактори за остеопороза?

Много рискови фактори са свързани с остеопорозата. Това са най-често срещаните:

  • Възраст: Мъжете и жените на 70 и повече години имат повишен процент на фрактури.
  • Раса: Северно-европейските кавказци и азиатци са изложени на по-висок риск.
  • Пол: Жените имат четири пъти по-голяма вероятност от мъже да имат остеопороза.
  • Телесен хабитус: По-тънките индивиди са склонни да имат по-ниска костна плътност.
  • Заседнал начин на живот
  • Фамилна анамнеза: Наличието на родител или брат или сестра с анамнеза за фрактури на тазобедрената става и/или остеопороза увеличава риска от развитие на остеопороза.
  • Предишна фрактура като възрастен
  • Начин на живот: Тютюнопушенето, прекомерната употреба на алкохол и заседналият начин на живот увеличават риска от развитие на остеопороза.
  • Някои лекарства: Например, продължителната употреба на киселинни инхибитори, използвани при храносмилателни проблеми, орални стероиди като преднизон и някои антиепилептични лекарства, увеличават риска от развитие на остеопороза.
  • Нулипарност: Няма история на раждане на потомство.
  • Ранно начало на менопаузата
  • Недостиг на калций или витамин D

Ако имате два или повече от горепосочените рискови фактори и сте жена на възраст под 65 години, може да сте кандидат за ранен скрининг за остеопороза с помощта на сканиране DEXA, което е тест за костна минерална плътност за оценка на дебелината на костите ви. В противен случай се препоръчва всички жени на възраст 65 години и повече, независимо от рисковите фактори, да бъдат изследвани за остеопороза със сканиране с DEXA.

Какви промени в начина на живот мога да направя, за да подобря здравето на костите си?

Има много неща, които можете да направите, за да предотвратите или забавите прогресията на остеопорозата:

Ако сте пушач, откажете цигарите. Пушенето на тютюн допринася за загубата на калций и намалява здравината на костите.

Упражнявай се редовно. Постоянното упражнение с тежести (ходене, джогинг, танци, игра на тенис, вдигане на тежести) помага да запазите костите си здрави и намалява вероятността да получите фрактура, ако паднете.

Ограничете кофеина до 1 чаша кафе на ден. Кофеинът има диуретичен ефект, който кара тялото ви да губи както вода, така и калций.

Ограничете дневния прием на сол. Натрият, който е основната съставка на солта, увеличава загубата на калций в урината. Всъщност можете значително да намалите дневната си нужда от калций, като намалите общия си прием на натрий. Няколко стратегии включват избягване на солени закуски, внимателно четене на етикетите на храните (особено консервирани храни) преди закупуване на хранителен продукт и по-често ядене на домашно приготвени ястия (ресторантите са склонни да добавят много сол към храната си).

Ограничете консумацията на алкохол (в идеалния случай не повече от едно питие на ден). Алкохолът може да отслаби костите, когато се консумира в големи количества, като намали естественото производство на калцитонин в тялото ви, хормон, важен за защита на костите. Едно голямо проучване установи, че наличието на повече от 1,5 напитки на ден повишава риска от остеопоротична фрактура с около 40% в сравнение с тези с по-малко от това количество.

Намалете приема на животински протеини. Животинският протеин, подкислявайки кръвта, има тенденция да извлича калций от костите и да доведе до отделянето му с урината. Доказано е, че жените с по-висок прием на месо (> или = 5 порции седмично) имат значително повишен риск от фрактура на предмишницата в сравнение с жените, които ядат месо по-малко от веднъж седмично.

Увеличете приема на плодове и зеленчуци. Повишеният прием на плодове и зеленчуци е свързан с по-висока минерална плътност на костите както при мъжете, така и при жените.(4,5) Това вероятно се дължи на поддържащите костите ефекти на витамините и минералите, които те носят, като калций, калий, магнезий, витамин К и фолиева киселина.

Консумирайте достатъчно калций и витамин D. Мъжете и жените в пременопауза се нуждаят от около 1000 mg калций (не повече от 500 mg наведнъж поради ограничената абсорбция) и от 800 до 1200 единици витамин D дневно. Жените в постменопауза имат малко по-високи изисквания - около 1500 mg калций и 1000 до 2000 единици витамин D дневно. В идеалния случай трябва да получавате по-голямата част от калция от диетата си, а витамин D от диетата и слънцето. Диетата на Ornish, която набляга на обезмаслените млечни продукти (кисело мляко, мляко), листни зеленчуци, тофу и гъби, има достатъчно калций. Ако не отговаряте на ежедневните си нужди само чрез диета, можете да приемате мултивитамини или добавки без калций и витамин D, които се продават без рецепта. Също така се стремете да получавате 5 - 10 минути излагане на слънце всеки ден, преди да сложите слънцезащитни продукти, тъй като това помага на тялото ви да произвежда витамин D.

Както можете да видите, с изключение на отказването от тютюнопушенето и упражненията повече, препоръките за начин на живот за профилактика и лечение на остеопороза са диетични. Програмата Ornish се състои предимно от растителна диета с ниско съдържание на натрий, която минимизира приема на месо, диетична комбинация, която може да забави скоростта на загуба на костна плътност с напредване на възрастта и да намали риска от фрактури.