червата

ГОСПОЖИЦА. Хранене, B.S. Психология и биология

Съдържание

Как да подобрите здравето на червата и мозъка си с диетата FODMAP

Съдържание

Въведение

„Ти си това, което ядеш“ не е просто фраза. Многобройни проучвания показват връзката между диетата, здравето на червата и настроението. Хората, които ядат храни, богати на пробиотици, обикновено имат здравословна чревна флора и се чувстват по-добре. Те са по-малко склонни към стрес, тревожност, депресия и автоимунни заболявания. Ефектите от диетата върху човешкия мозък, учените обясняват чрез връзка между червата и мозъка.

Значение на здравето на червата

Вашата храносмилателна система е една от най-сложните системи в тялото ви. Функциите му не завършват с разлагане и усвояване на храната. Според последните проучвания [1], тази система е от съществено значение за вашето емоционално благополучие, имунитета и начина на мислене. Способността на червата ви да въздейства на такива жизненоважни части е призната за втория мозък.

Вашият втори мозък

Научният термин за този малък мозък е ентеричната нервна система - ENS. Вътре в лигавицата съдържа повече от 200 милиона нервни клетки. Невроните от червата ви изпращат сигнали към горния ви мозък, като по този начин влияят върху вашето усещане. Тези два мозъка комуникират чрез изпращане на невротрансмитери в двете посоки. Когато червата ви изпраща серотонин, например, той активира хипоталамуса, частта от мозъка ви, която управлява вашите емоции.

Имайки това предвид, не е чудно, че все повече изследвания показват връзката между психичното здраве и червата. [2] Най-очевидната връзка, която учените са забелязали при хора със синдром на раздразненото черво (IBS). [3] Много от тези хора с нарушена функция на червата обикновено развиват успоредно безпокойство и депресия. Учените обясняват, че тези хора имат по-активна храносмилателна система, която реагира по-силно, отколкото при здрави хора.

Последните проучвания обаче показват, че това състояние е лечимо. [4] Решението може да бъде в повишаването на така наречената чревна флора. Чревната микробиота е най-сложната екосистема от бактерии, които влияят значително на други биологични процеси в човешкото тяло. В него се намират трилиони бактерии, които могат да защитят вашето психическо, емоционално и физическо здраве.

Както вече казахме, хората с хроничен чревен дистрес могат да страдат от тревожност, депресия, нарушена имунна система, автоимунни заболявания като множествена склероза и Алцхаймер. Лошата чревна микробиота също може да допринесе за развитието на болестта на Паркинсон. [5] Учените смятат, че виновникът за болестта на Паркинсон може да се отрази във ваготомия, резекция на блуждаещия нерв при хора с киселинен рефлукс.

Неща, които можете да направите, за да подобрите здравето на червата си

Тъй като многото заболявания могат да започнат в червата, това, което може да искате да направите, е да оптимизирате чревната си флора, като промените диетата си. Един от най-добрите начини за подобряване на разнообразието на вашия микробиом е чрез въвеждане на пробиотици в ежедневното ви меню. Може да искате да ядете повече естествени пробиотици като кимчи, комбуча, кефир, ябълков оцет, узряло сирене и кисело зеле. Добрите бактерии, които можете да намерите и във ферментирали зеленчуци като кисели краставички, патладжани, червен пипер, зелени домати, карфиол и моркови.

Ако изпитвате храносмилателни симптоми или страдате от IBS, можете да опитате FODMAP диета, за да премахнете храни, които нарушават червата.

Всички сме различни и различните храни ни влияят по различен начин. Огромната стойност на фуражната диета е, че помага да се идентифицират храните, които ви карат да имате проблеми с червата.

След като идентифицирате и премахнете тези храни, можете да подобрите здравето на червата и много други области в живота си, които са силно свързани с него.

След като можете да получите контрол върху здравето на червата, мозъчната функция, настроението и имунитетът ви също трябва да се подобрят.

Какво е диета с ниско съдържание на FODMAP?

Диетата FODMAP е недостиг на ферментируеми олигозахариди, дизахариди, монозахариди и полиоли. Този тип диета е елиминационната диета и нейната цел е да ви помогне да разберете кои храни предизвикват вашата чревна реакция. FODMAP не са нездравословни храни, но при някои хора те могат да причинят прекомерна реакция на храносмилателната им система, както при хора със синдром на раздразнените черва.

Можете да приложите диета с ниско съдържание на FODMAP, като следвате този прост процес стъпка по стъпка:

  1. Ограничете FODMAP храни във вашата диета. На този етап може да искате да отпечатате списъка с храни с високо съдържание на FODMAP или да запишете най-лошите от тях и да ги избягвате напълно. Придържайте се към тези ограничения от 3 до 8 седмици.
  2. Въведете по една храна наведнъж. Експертите предлагат да се добавят малки количества храна и да се увеличават постепенно. Искате да идентифицирате проблемната храна и да определите какво количество е вредно за червата.
  3. Коригирайте диетата си така, че да отразява новооткритите ви предпочитания. На този етап вашата цел е да разнообразите диетата си и да продължите да наблюдавате реакциите на тялото си към съмнителни храни.

Може да искате да си водите хранителен дневник и да записвате какво ядете, кога се храните и какви са ефектите от дадена храна.

Ето две популярни приложения:

Най-големите храни, които трябва да се избягват

Следните четири групи храна могат да предизвикат симптомите в храносмилателния тракт поради способността им да ферментират в червата. Когато мислите за храни, които трябва да избягвате, този списък съдържа най-високите източници на FODMAP.

Олигозахариди: лукът и чесънът са ферментиращи храни с високо съдържание на FODMAPS и ако имате проблеми със стомаха, това ще бъдат първите 2, които се опитват да премахнат. Други храни от тази група, които трябва да избягвате, са праз, лук, пшеница, ръж, круша, диня и бобови растения. Имайте предвид, че всичко зависи от човека. 1 човек може да изпитва напълно течни ястия, докато друг може да изпита големи проблеми от тях. Трябва да тествате.

Дизахариди: мляко, млечни продукти, меко сирене, кисело мляко и сладолед. Като цяло млечните продукти не са чудесни за вас. Ако вашата диета позволява тези, вероятно трябва да се избягват всички заедно. Единственото, което бихте могли да помислите да запазите, е кисело мляко и кефир с живи култури за пробиотичните ползи.

Монозахариди: ябълка, праскова, мед, сушени плодове, плодов сок, царевичен сироп, нектар от агаве и алкохол. Някои от тези храни всъщност имат много ползи. Например праскови, ябълки и мед могат да бъдат тези, които елиминирате последни и се опитате да върнете възможно най-бързо.

Полиоли: сорбитол, ксилитол, манитол и други подсладители. Може да искате да експериментирате и с рязане на сини сливи, шоколад и конфитюри.

Заключение

Въпреки че медицинските експерти вярват, че диетата с ниско съдържание на FODMAP не помага на всички с IBS или някакъв друг храносмилателен проблем, много хора съобщават, че се чувстват по-добре. За да се възползвате максимално от него, може да искате да се консултирате с вашия диетолог и да научите повече за тези принципи. Целта е да обогатите диетата си с повече хранителни вещества и да сведете до минимум риска от силни чревни реакции. По този начин можете да разберете кои храни предизвикват вашите храносмилателни проблеми и кои храни успокояват стомашно-чревния ви тракт.