Няма една идеална форма, но всички можем да подобрим уникалната си походка.

подобрете

Бягането повече ви прави по-добри в бягането, нали? Напълно. До степен.

Бягането в продължение на много години или бягането с голям пробег ще доведе до желани ефекти, като фитнес. Но това може да предизвика и някои нежелани ефекти, включително проблеми с вашата работеща форма. (Моят хиропрактор ми казва да спра да бягам или да обвинявам гравитацията!)

Въпреки че не съм треньор или експерт по биомеханика, всеки път, когато ме питат за съвет относно формата на бягане, аз се опитвам да насоча бегачите далеч от промяната изцяло какъв вид бегачи са. Мисля, че тялото ви намира начина, по който трябва да работи, въз основа на вашата уникална конструкция. Може би сте забелязали всякакви форми, печелещи големи маратони. Има изразени нападатели на петите, бегачи с предно стъпало, тежки пронатори, разбъркващи, бегачи, които носят една ръка смешно и т.н. Да изглеждаш „добре“ не винаги означава, че си най-ефективният бегач.

И все пак подобрения винаги са възможни. Мисля, че е по-добре да се съсредоточите върху функционално поправяне или поддържане на вашата най-добра форма, вместо да се опитвате да изглеждате по определен начин или да имитирате определена форма, която не е вашият естествен модел. Вместо това, опитайте се да оптимизирате собствения си начин на бягане, който може да се измести с течение на времето, докато вдигате дисбаланси от ежедневни пози (като много да седите или да се навеждате по телефона), да компенсирате малки болки или да увеличите пробега и/или интензивността.

Например, забелязах с увеличаването на пробега по време на маратонски тренировки, че имам няколко промени във формата. Подобрих се при по-дълги писти. Също така съм постигнал някои дисбаланси, които са уникални за мен (вроденият ми дисбаланс на тазобедрената става, някакъв преден наклон на таза и странно накланяне вдясно) и поех някои дисбаланси, често срещани при много бегачи с голям пробег (здравей, стегнати адуктори! ).

Това са фини промени, но те водят до повече наранявания и малки изтичания на енергия и мощ, като всичко това кара състезанията да се чувстват малко по-трудно, което в един момент е голяма работа!

Ето някои неща, които можете да почистите доста просто.

Внимавайте за стойката си!

Въпреки че не мисля, че има оптимален вид форма, има няколко начина за оптимизиране на стойката, така че крачката ви да е по-ефективна и да има по-малък риск от нараняване.

Всички ние може да правим повече прегърбване на устройства, тъй като сме увеличили мащабирането, онлайн поръчките и превъртането в социалните мрежи, докато сме у дома. Вероятно седим и повече, ако напоследък Netflix ви е засмукал с цялото си завладяващо съдържание.

Прегръщането на раменете и накланянето е личен лош навик през целия ми живот. Това е често срещан проблем с позата при бегачите на разстояние. Тъй като напоследък не извършвам нормалното си количество телесна работа, се фокусирах върху търкалянето и разтягането на гръдните си мускули с лакросна топка. (Заставането срещу рамката на вратата работи най-добре). Някои мускули на врата ми също са доста стегнати, така че ако и вие се чувствате така, сякаш получавате текстов врат, някои леки ръчни работи на вашите везни могат да ви помогнат да стоите по-изправени.

Има и няколко упражнения с лента, които можете да правите за укрепване на горната част на гърба. Може дори да се наложи да отидете с по-лека съпротива, за да сте сигурни, че насочвате мускулите точно между лопатките си, които могат да станат доста слаби, дори ако ръцете ви са силни. И накрая, има няколко йога движения, които са наистина полезни за отваряне на предната част на гърдите. Разгледайте Рибна поза, Поза Кобра, Поза сфинкс, и Поза Бионсе (Измислих един от тях, но все пак ще помогне).

Донякъде свързани с това предчувствие на горната част на гърба са стегнатите сгъвачи на тазобедрената става и стягането на долната част на гърба, които могат да ви поставят в друг често срещан проблем с позата - накланяне на предния таз. Това може да доведе до бягане с наистина извита гръб или дори с наведена поза.

Има безкрайни упражнения за удължаване на бедрата, които помагат в борбата с това. Някои от любимите ми използват лента за съпротива около бедрата, за да се натискат, докато се простирате от позиция на колене в положение на крака до коленичене. Друг добър е да направите мост с горната част на гърба на пейка и тежест на бедрата, докато спускате бедрата си и след това се простирате нагоре в тежестта. Харесва ми да правя динамични разтягания и за флексорите на тазобедрената става, като разходки с удар.

Крачка надясно

Вашата стъпка е друга област, която можете да оптимизирате, докато чакаме състезанието да се върне.

Превишаването е често срещан проблем за новите бегачи. Забелязах го като нещо, което изглежда естествено се коригира в лесни писти, докато бягах повече пробег и в продължение на повече години. Помислете за това като за знак, че надвивате крачките, за които може да не сте готови. Понякога все още прекалявам, когато ритам в края на състезания поради умора и помия механика на спринта. Независимо от конкретния ви стил на бягане, искате да държите краката си под тялото, докато кацате.

Не използвам каданса като показател толкова много, но това е добър начин да проверите дължината на крачката си по време на лесен пробег. Polar Vantage и други интелигентни часовници от висок клас имат вградена функция за каданс, така че няма нужда да броите натрапчиво стъпките си в главата си, ако искате да използвате тези данни. (Polar е един от моите спонсори.)

Основните тренировки за бягане и крачки, като 10-минутни A скокове, B прескачания и удари с дупе, направени с фокус върху това да останете под себе си, са добри подкрепления. Опитвам се да не мисля твърде много за формата си, докато всъщност бягам, защото това би ме побъркало и дори може да ви направи по-малко ефективно.

Power Moves

Властта също е нещо, върху което можете да работите по отношение на формата.

Както знаем, глутеусите са това, което захранва вашите писти. Голяма част от времето те са „слаби“. Винаги бях объркан как мога да правя толкова много тичане и все още да имам слабост навсякъде в краката си. По-точно, понякога бегачите не могат да попаднат в правилните позиции, за да получат достъп до цялата си сила на глутея, тъй като се движат толкова много в толкова ограничени обхвати. Ето защо тренировките за подвижност на тазобедрената става са толкова важни. Говорил съм много за тренировки с препятствия и те са страхотни. Напоследък също се фокусирам върху мъртва тяга, което да направите правилно, изисква да седите напълно в тазобедрената капсула.

Освен това можете да придърпате бедрата си (глезените също са страхотни) с опъващо въже, прикрепено към нещо неподвижно. Това е полезна предварителна задача, за да сте сигурни, че всички тези стъпки, които ще предприемете, ще се основават на добри движения, а не на движенията, които тялото ни използва, за да „изневери“, за да избегне болезнени, заседнали стави.

В допълнение към тези упражнения вкъщи, можете да изградите новооткритите си функционални съоръжения за сила на глутета без тренировки с вашите класически повторения от старото училище. Нямам ги изрично записани в тренировъчния ми график, тъй като когато се прибирам в Провидънс, Роуд Айлънд, почти целият ми пробег е по хълмисти задни пътища в Нова Англия, до които мога да бягам от вратата си. Забелязах, че ако не съм вкъщи и не полагам усилия да търся хълмисти бримки в продължение на няколко седмици, чувствам, че започвам да „седя“ твърде много във формата си.

Това са всички неща, които можете да правите у дома, без много фитнес.

Когато сме в състояние да се състезаваме отново, може да се появяваме с открити корени, неманикюрирани нокти или плътна карантинна брада. Но ние можем да бягаме малко по-високи, по-гладки и по-мощни, когато пистолетът изгасне, предизвиквайки приветствия „изглеждаш страхотно!“ поради всички най-добри причини.