По-добро хранене чрез внимателност

Затлъстяването се превърна в проблем на общественото здраве. Ново изследване показва, че осъзнаването от момент на момент по-добре помага на хората да контролират теглото си, отколкото всяка диета.

Дебора Хил смяташе, че е кльощава. Нейната 5-футова 9-инчова рамка може да придобие голямо тегло, без да я кара да изглежда във форма. Но миналата година тя беше шокирана да открие, че тежи над 210 килограма, което я класифицира като медицинско затлъстяване.

"Беше просто лудост", казва Хил. „Никога не бих имал проблем с теглото.“

Хил е един от нарастващия брой американци - над 35 процента, според Центъра за контрол на заболяванията - които се считат за затлъстели, с индекс на телесна маса 30 или повече. Затлъстяването увеличава рисковете за здравето като сърдечни заболявания, инсулт и диабет, за да назовем само няколко, а разходите за здравеопазване за лечение на заболявания, свързани със затлъстяването, растат рязко, като прогнозите на CDC през 2008 г. достигат 147 милиарда долара.

хранене

Но сега има нова рецепта за борба със затлъстяването, която надхвърля повсеместните режими на диета и упражнения: внимателност, осъзнаване от миг до момент на нашите мисли, чувства и обкръжение.

Изследователите научават, че преподаването на затлъстели хора на внимателни хранителни умения - като например да обръщат по-голямо внимание на гладните сигнали на телата им и да се научат да се наслаждават на храната си - може да им помогне да променят нездравословния начин на хранене и да отслабнат. И, за разлика от други форми на лечение, вниманието може да достигне до основните причини за преяждане - като жажда, стрес и емоционално хранене - които правят толкова трудно побеждаването.

Внимателността определено е помогнала на Хил. През последната година тя е свалила 40 килограма и е развила много по-здравословна връзка с храната и храненето.

„Внимателността беше огромна за мен“, казва тя.

Защо внимателност?

Жан Кристелер, почетен професор по психология в Държавния университет в Индиана, е пионер в тази област. За първи път тя се интересува от прилагането на внимание към проблемите с храненето, когато работи като клиницист с наднормено тегло, които ядат натрапчиво големи количества храна - или „хапване“. Тя смяташе, че нейните ученици имат основна дисфункционална връзка с храната, която се пренебрегва в клиничната общност в полза на диетата, която „не се съчетава“ за нея.

Но когато се натъкна на програмата за намаляване на стреса (MBSR) на Джон Кабат-Зин, тя казва, „Повече ▼ отколкото крушка ”изгасна за нея. Тя се чудеше дали би било възможно да се научат хората с хранителни разстройства да се префокусират върху вътрешния си глад и признаци, че са сити - и да развият по-приемлив подход към храната и храненето.

„Той приемаше традицията да култивира осъзнатост и да приема начин на нашите преживявания - както вътрешни, така и външни - и насърчаваше хората да се приведат в по-добър баланс“, казва Кристелер. „Това се вписва в моя теоретичен модел за свързване на хората с техните вътрешни преживявания.“


С помощта на докторант тя създава програма, наречена „Обучение за информираност за хранене, основаваща се на вниманието“ или MB-EAT, базирана на MBSR на Kabat-Zinn, която учи хората как да опитат храната си, да разпознаят нивата на глад и пълнота и да приемат по-добре техните хранителни предпочитания. Едно упражнение включва ядене на няколко стафиди бавно, като се обръща голямо внимание на вкусовите им усещания и как те се променят с времето.

„Когато повечето хора правят упражнения със стафиди, те са зашеметени от това“, казва Кристелер. "Те виждат, че ако изядат няколко стафиди внимателно, могат да им се насладят толкова или повече, отколкото ако изядат цяла кутия."

Разбира се, дори Kristeller признава, че е по-лесно да накарате хората да регулират приема си със здравословни храни, като стафиди, отколкото „проблемни храни“, като шоколадови брауни. И така, програмата не спира със стафиди - тя учи хората, че щом се научат да обръщат внимание, браунитата могат да бъдат най-добре опитни и вкусени при по-малък брой хапки.

Много затлъстели хора, казва Кристелер, са разработили определен модел: Те се опитват да контролират храненето си чрез избягване или определяне на граници, мислейки, че „силата на волята“ е това, от което се нуждаят. След това, когато плановете им се объркат - както неизбежно правят - те си казват, че са го „издухали“ и се отказват.

От гледна точка на вниманието, казва тя, никога няма точка на връщане: Човек може да избере да яде внимателно по всяко време, дори и след като го „взриви“. Освен това, тъй като програмата учи хората да не избягват храни, а да ги вкусят, хората не се чувстват лишени. Кристелер се опитва да премахне вината от насладата от храната и да помогне на хората да зачитат техните предпочитания към храната.

„Опитваме се да помогнем на хората да култивират своя вътрешен гурме“, казва тя.

Какво казва изследването

Kristeller тества програмата си MB-EAT в пилотно проучване с група от 18 преяждащи. Жените участваха в седем сесии от групова програма за лечение, която включваше оценки преди и след лечението.

В края на лечението запоите паднаха от малко над четири на около 1,5 на седмица, като само четирима участници все още отговарят на критериите за нарушение на преяждането, когато изследователите проследяват с въпроси след лечението. Освен това жените демонстрират по-добра връзка с храната и храненето, а депресията и безпокойството им намаляват.

Във второ проучване, проведено с Рут Куилиан-Уолвър от Университета Дюк, Кристелер тества програмата MB-EAT върху група затлъстели, като сравнява групата след един месец и четири месеца след лечението с две контролни групи, една от които премина през друга образователна програма.

Въпреки че както образователните, така и MB-EAT групите намаляват своето поведение на преяждане, тези в MB-EAT групата показват признаци на по-голяма цялостна саморегулация и баланс около храненето и устойчиво подобрение в преяждането. Плюс това, степента, до която жените включват практики на внимателност в живота си, предсказва голяма част от това подобрение и степента на загуба на тегло, което изпитват.

„Това проучване показа, че успехът не е свързан само с групова работа и получаване на подкрепа“, казва Кристелър, „но че техният успех при отслабване е пряко свързан със степента, в която те са използвали техники за внимание.“

Понастоящем няма данни, които да показват какво се случва в мозъка, когато хората практикуват внимателно хранене. Но Кристелер посочва голямото количество изследвания върху MBSR, които показват, че хората, които използват внимателност, увеличават размера и функцията на своята пред-челна кора, зоната на мозъка, свързана с вземането на решения и планирането на дълги разстояния. Тя хипотезира, че внимателното хранене укрепва същата тази област на мозъка, което улеснява хората да когнитивно обработват желанието си да ядат, вместо да се чувстват жертва на емоционалния център, който често кара шофирането.

„Прекъсваме цикъла на реактивност“, казва Кристелер.

Стрес при хранене и затлъстяване

Елиса Епел, основател и директор на Центъра за оценка на затлъстяването, изследване и лечение в Калифорнийския университет в Сан Франциско, изследва ролята на стреса в преяждането. Един от най-големите и надеждни пътища към затлъстяването, казва тя, е високият стрес, защото променя апетита ни, стимулира преяждането и ни прави по-устойчиви на инсулин, фактор, който повишава кръвната захар и може да изложи на риск за тип 2 диабет.

„Стресът засяга същите сигнали като глада. Включва мозъчните пътища, които ни карат да жадуваме за плътни калории - ще изберем храни с високо съдържание на мазнини, много сладки храни или високо съдържание на сол “, казва Епел. „Когато имаме„ мозък от стрес “, храната е още по-полезна.“

Епел отбелязва, че проучванията показват, че 50-60 процента от жените ядат по емоционални причини, а не поради глад. Стресът от трудни емоции намалява реакцията на възнаграждението в мозъка и причинява жажда, която е причина за преяждането - както и употребата на наркотици - при някои хора. Според Епел гладът и възнагражденията са най-силните двигатели в човешкото тяло и много трудни за промяна.

„Когато затлъстелият мозък ви подмами да мислите, че гладувате, е трудно да се преборите с това“, казва тя.

Нейната лаборатория е изследвала влиянието на обучението за внимание върху метаболизма на стреса на хората. Обикновено разпределението на мазнините при жените е концентрирано в бедрата; но жените, които отделят високи нива на кортизол, хормонът, свързан със стреса, са склонни да съхраняват мазнини в дълбоката коремна тъкан - мазнини, които е много трудно да се свалят. Epel и докторантът Дженифър Daubenmier решиха да тестват програма, подобна на програмата MB-EAT на Kristeller, но с добавени упражнения за намаляване на стреса при затлъстели жени, за да видят как това ще повлияе на нивата на кортизол и разпределението на мазнините при жените.

Резултатите показват, че колкото повече внимателност практикуват жените, толкова по-голяма е тяхната тревожност, хроничен стрес и дълбоки коремни мазнини. В допълнение, жените в програмата за внимателност поддържат телесното си тегло, докато жените от контролната група увеличават теглото си за същия период от време.

„Това е, което наричаме доказателство за изучаване на концепцията“, казва Епел. „Не искахме хората да променят колко калории са яли; просто искахме да разберем дали намаляващият стрес ще окаже влияние върху промяната в разпределението на мазнините и това се случи. "

В по-скорошно проучване, в което участва Дебора Хил, Епел и колегите разглеждат как техниките на внимателност влияят върху отслабването. Програмата има за цел да намали стреса, да повиши информираността за външни и вътрешни знаци за хранене (като да си в партия или да се чувстваш отегчена) и да насърчи повече самоприемане около храната, като същевременно обучава хората за храненето. Докато данните от проучването все още се оценяват, Epel изразява изненада от обещаващите резултати до момента.

„Вниманието се оказа много по-силно, отколкото си мислех, в способността му да влияе върху теглото“, казва тя.

Нито панацея

И все пак изследванията върху внимателното хранене са сравнително млади и не са лишени от критиците. Едно от притесненията е, че подходът на внимателност е твърде слаб, за да бъде ефективен, предвид непреодолимите проблеми с настоящата ни хранителна среда, като разпространението и евтиността на нездравословните, висококалорични храни и маркетинга, който изтласква удобните храни върху прекалено стресираното население.

Michele Mietus-Snyder, съдиректор на Института по затлъстяване към Детския национален медицински център във Вашингтон, DC, изучава детското затлъстяване в силно стресирани общности, където нивата на затлъстяване са най-високи.

Като част от проучване, финансирано от Американската сърдечна асоциация, Mietus-Snyder преподава на вниманието, както и на храненето и здравословното хранене, група деца от града и техните родители в Северна Калифорния, за да види какво въздействие ще има върху децата нива на стрес, кортизол и с-реактивен протеин, рисков фактор за сърдечни заболявания.

Тя бързо научи колко „наивна“ беше да мисли, че тези инструменти могат да окажат значително въздействие. Поради хаотичната среда, в която живеят проучваните семейства, им беше трудно да участват последователно, въпреки че и родителите, и децата изглеждаха възприемчиви към програмата.

„Инструментът на вниманието, колкото и ценен да е, просто не би могъл да пусне корени в живота на тези деца“, казва Миет-Снайдер. „Ентропията на живота взе връх.“

Резултати от нейното проучване установиха, че нито групата на внимателност, нито контролната група - които са получавали упражнения вместо класа на внимателност - са променили метаболитния си профил много, въпреки че и двете групи имат общо намаляване на тревожността и резултатите от индекса на телесна маса на децата . Тя предполага, че просто събирането на родителите и децата веднъж седмично, за да научат повече за здравословното хранене, може да е било поне отчасти отговорно за положителните резултати и в двете групи.

Но това, което беше най-обезсърчително за Mietus-Snyder, беше оскъдността на храненето, което тя откри в диетите на децата, което накара метаболитните им системи да станат неефективни и нефункционални. Тя се чуди дали това повече от всичко е повлияло на ефективността на намесата за внимание.

"Ние просто се изкачваме нагоре с тези деца", казва тя.

Mietus-Snyder вярва, че най-важното нещо, което обществото може да направи, за да премахне затлъстяването, е да подобри хранителната среда за тези деца. Правителството трябва да се застъпи и да регулира по-отблизо производството и разпространението на храни, особено в училищата, казва тя.

Епел споделя тази загриженост, но все още вижда необходимостта от двустранен подход.

„Трябва да променим политиките за храните, а не само да се съсредоточим върху това как хората променят отговора си на тях“, съгласява се тя. „Но трябва да работим от двете страни на този въпрос.“

Няма повече битки с храна

Преди Дебора Хил да влезе в програмата за лечение на внимателност на Епел, нейният лекар я е предупредил, че нейните нива на холестерол и триглицериди са високи, рисков фактор за диабет, сърдечни заболявания и инсулт. Опитвала е диети и програми като наблюдатели на тежести, но чувствала, че не й помагат с емоционалната страна на храненето.

„Аз съм емоционален ядец“, казва Хил. „Ям, защото ми е скучно, стресирано или просто защото.“

Чрез внимателната програма за хранене тя се е научила как да забавя, да оценява как се чувства и да прави по-добри избори.

„Сега, ако искам парче торта, наистина го вкусвам“, казва тя. „След четири до пет хапки преоценявам и се питам: Наистина ли го искам?“

Въпреки че ежедневната медитация на вниманието й е била трудна, тя намира други начини да се освободи от стреса и е станала по-„приключенска“ около храненето, като понякога избира салата от рукола вместо пържено пиле и картофено пюре например. Но тя не си отказва нищо, твърди тя, дори яде бургер, когато пожелае, стига да е наясно да направи избора, а не защото „е там“.

„Не съм на диета; Променям начина на живот “, казва Хил. „Ям каквото искам. Вече не се боря с храната. "