Омега-3 мастните киселини, AKA омега-3 мазнини или n-3 мазнини, са от съществено значение, което означава, че тялото не е в състояние да го направи от нулата и по този начин го получава от храната. Той предлага различни ползи за здравето, включително поддържане на здраве на сърцето, мозъка и кръвоносните съдове. Това, за което повечето хора се сещат, когато чуят омега-3, е рибата. Всъщност добавките с рибено масло се превърнаха в процъфтяващ бизнес точно поради тази причина. Консумацията на риба обаче е не само нездравословна, но е неустойчива и се смята, че ще се изправим пред безрибни океани до 2050 г. Напълно възможно е да избегнем тази пародия, докато изпълняваме всичките ви изисквания към омега-3, като станем вегани! Всъщност има много храни на растителна основа, които изобилстват от омега-3!

В това ръководство ще разгледаме следните теми:

Видове Омега-3

Има три вида омега-3 мастни киселини:

Алфа-линоленова киселина (ALA):Това е най-често срещаният тип омега-3 мастни киселини във вашата диета. Най-често се използва от тялото за енергия и може да се превърне в биологично активни форми на омега-3, DHA и EPA. Само малка част от ALA обаче се превръща в DHA и EPA.

Ейкозапентаенова киселина (EPA) и докозахексаенова киселина (DHA):Това са две важни омега-3 мастни киселини в тялото ви. Те играят неразделна роля за здравето на мозъка, ретините и различни други части на тялото. Също така се среща главно в морски източници.

Ползи за здравето на Омега-3

За вашето сърце: Омега-3 играят роля в поддържането на редовен сърдечен ритъм. Това хранително вещество помага за предотвратяване на биенето на сърцето ви при всякакви необичайни ритми, които могат да доведат до смъртни случаи като сърдечна смърт. Омега-3 също са важни за намаляване на риска от развитие на сърдечно-съдови заболявания. Дори се съобщава, че помага за намаляване на риска от смърт, ако вече сте диагностицирани със сърдечно-съдови заболявания.

За кръвоносните Ви съдове: Омега-3 играят ключова роля в поддържането на здрави кръвоносни съдове. Той помага за поддържането на лигавицата на артериите ви гладка и без повреди, което в противен случай може да доведе до дебели и твърди артерии. Той помага да се предотврати образуването на плака в артериите, иначе известна като атеросклероза. Той също така помага за намаляване на възпалението, което се смята, че има роля в развитието на атеросклероза.

Омега-3 също помагат за понижаване на нивата на триглицеридите. Триглицеридите са често срещан вид мазнини, намиращи се в кръвта и представляват 95 процента от всички хранителни мазнини. Ако не бъде отметнато, може да допринесе за развитието на атеросклероза и сърдечни заболявания. Според многобройни проучвания наличието на високи триглицериди е свързано с ниски нива на HDL, което е добрият холестерол, който помага за премахването на мазнините от артерията ви. Омега-3 помагат за понижаване на нивата на триглицеридите, като забавят скоростта, с която се развиват в черния дроб.

Освен това, Омега-3 са важни за предотвратяване на образуването на кръвни съсиреци. Хранителното вещество поддържа съсирването балансирано и контролирано, като спира кръвните тромбоцити да се слепват. По този начин намалява риска от инфаркти, който често се причинява от съсирек, който обикновено е внезапен и катастрофален.

За вашия мозък: Омега-3 са доста важни за здравето на мозъка, EPA и DHA. DHA обикновено се намира в мозъка ви. Всъщност тя се състои от около 30 процента от сухото тегло на мозъка ви. От друга страна, EPA обикновено не се намира в големи количества в мозъка, но е доста важно за подпомагане на притока на кръв към мозъка ви.

Съществуват също доказателства, че EPA и DHA могат да се окажат полезни за подобряване на депресията и познавателните способности, особено при деца, кърмачета и възрастни хора. Резултатите от тези проучвания обаче все още не са категорични.

За вашата кожа и коса: Омега-3 също са важни за поддържането на кожата ви хидратирана, блестяща и млада, което помага да се предпазите от суха, сърбяща кожа, причинена от разстройства като псориазис и атопичен дерматит. Всъщност резултатите от едно проучване показват, че за 12 седмици жените, консумирали около половин чаена лъжичка ленено масло, богато на омега-3, са установили, че кожата им е с 39 процента по-хидратирана. В сравнение с групата на плацебо, кожата им е по-малко груба и чувствителна.

Омега-3 също могат да предложат защита от ултравиолетовите (UV) лъчи на слънцето, като намаляват чувствителността на кожата към UV лъчите. Той също така помага за предотвратяване или намаляване на тежестта на акнето. Причината за това е, защото последните проучвания показват, че акнето може да бъде причинено от възпаление и по този начин, омега-3 помагат в борбата срещу акнето, тъй като е известно, че помага за намаляване на възпалението.

Омега-3 също са полезни за насърчаване на растежа на косата и намаляване на косопада. Помага за борба с проблеми като суха и чуплива коса, падане на косата, сърбящ и люспест скалп, пърхот и неправилно кръвообращение в скалпа. Омега-3 подхранват вашите космени фоликули, като по този начин ви дават здрави и здрави треси.

7 признаци на дефицит на омега-3

Въпреки че са хранителни вещества, които осигуряват множество ползи, проучванията показват, че повечето хора не консумират достатъчно омега-3 и най-вероятно изпитват някаква форма на лек дефицит на омега-3. Ето седем признака, че може да страдате от дефицит на омега-3:

Симптомите на кожата и концентрацията обикновено са често срещани при деца и млади хора, но с напредване на възрастта може да се появят симптоми, свързани със съня и енергията. Съвместните и когнитивно свързани симптоми най-често се наблюдават при лица на средна възраст и възрастни хора. Много от тези симптоми не са непременно животозастрашаващи и често се пренебрегват или погрешно диагностицират, тъй като много от тях са симптоматични и за други заболявания. Ако обаче се пренебрегне, ще бъдете в постоянно състояние на дефицит. В дългосрочен план това може да доведе до по-малко от идеалното функциониране на тялото ви.

Колко ви трябва Омега-3?

Повечето организации препоръчват на възрастните да приемат около дневна доза от 800 до 1100 милиграма ALA омега-3 и 250 до 500 милиграма EPA и DHA омега-3. Глобалната организация за EPA и DHA Omega-3 препоръчва да консумирате по-високия край на този диапазон, за да помогнете за намаляване на риска от коронарна болест на сърцето. В допълнение, някои експерти препоръчват на веганите и вегетарианците да консумират двойно количество ALAs, което може да помогне за увеличаване на количеството омега-3 мастни киселини в кръвта ви, тъй като тялото ви е в състояние да преобразува ALAs в EPA и DHA, макар и много малко количество.

9 храни, богати на омега-3 (всички на растителна основа)

недостиг

Долния ред

Омега-3 мастните киселини са от съществено значение за различни телесни функции, като поддържане на здравето на сърцето и мозъка, както и за поддържане на кръвоносните съдове без плака и съсиреци. Погрешно се смята, че единственият начин за получаване на EPA и DHA е чрез консумация на риба, но водораслите са един от малкото и най-добрите веган източници и за двете. Лесно се предлага като добавки, спирулина или водорасли. Не забравяйте да приемате и здравословно количество ALA, за да можете да увеличите максимално синтеза на EPA и DHA от тялото си. В противен случай това може да доведе до недостатъци, които, макар и да не са животозастрашаващи, могат да доведат до по-малко от оптималната функция на тялото ви с течение на времето.