Обучение на елипсовидна машина е един от видовете аеробна активност, който пряко засяга по-голямата част от мускулите на горната и долната част на тялото. Уникалният дизайн на елиптичната машина ги прави достъпно средство за поддържане на форма, развитие на издръжливост и укрепване на сърдечния мускул за широка категория спортисти. Нека да научим как правилно да се включите на елипсовидна машина.

Техника на упражнения

Начална позиция:

  1. Ако е възможно, коригирайте дължината на стъпката в зависимост от височината (вижте по-долу как да изберете дължината на стъпката)
  2. Като държите неподвижния парапет, застанете на педала на симулатора.
  3. Дайте на тялото вертикално положение и изравнете гърба.
  4. Преместете ръцете си върху движещите се рамена на машината. Това ще бъде вашата изходна позиция.
  5. Крак плътно поставен на симулатора на педала.

Движение:

  1. Започнете движението: избутайте водещия крак напред, като едновременно привличате парапета с противоположната ръка.
  2. Веднага след това, без спиране, извършете подобно движение от втория крак, като използвате противоположната ръка.
  3. В последната част на тренировката забавете темпото на движение, като се движите, за да ходите.
  4. Завършете урока на елипсовидна машина и, придържайки се към неподвижен парапет, слезте от стъпалата на треньора.
ползи
Елиптична тренировка

Внимание!

  • Не премествайте тежестта от единия крак на другия. Движението трябва да бъде синхронно и плавно, а центърът на тежестта пада приблизително в центъра на тялото.
  • Не използвайте дрехи с „топлинен ефект“. Забавянето в отделянето на влага създава прекомерно натоварване на сърдечната система.
  • Не започвайте движението, без да заемете стабилна изходна позиция с двата крака на педалите на симулатора.
  • Не отпускайте краката си, когато тренирате на елипсоид: докато единият крак се движи, другият трябва да е в добра форма.
  • Не се опирайте на парапети. Това намалява натоварването върху тренираните мускули на долната част на тялото.
  • Не задържайте дъха си, докато изпълнявате упражнения върху елипсоида. Правете равномерни вдишвания и издишвания през целия сеанс.
Елиптична машина

Препоръки!

  • Разхождайки се по симулатора, уверете се, че стъпката, на която отивате към първата стъпка, е в долната позиция.
  • Първият път, когато правите упражнения върху елипсоид, винаги се придържайте към перилата. Липсата на контакт с перилата на неподготвен спортист увеличава риска от загуба на равновесие и падане.
  • Използвайте обувки, които осигуряват добро свързване с педалите на симулатора и осигуряват доста стабилна позиция.
  • Извършвайте непрекъснато движение с двата крака, без да правите паузи.
  • Започнете движението с бавно ходене, като постепенно увеличавате темпото на движение. Това позволява на тялото да свикне със спецификата на движението и намалява вероятността от нараняване.
Елиптична машина

Варианти на упражнения на елипсовидна машина

  • Ходене с наклонено напред тяло. Този вариант на упражнението включва накланяне на горната част на тялото напред, към конзолата на симулатора, приблизително на 45 ° от първоначалното вертикално положение. Това намалява степента на участие в движението на раменния пояс и мускулите на кората и увеличава въздействието върху квадрицепсите и мускулите на прасеца.
  • Обратно ходене. Той се различава от основния вариант по посока на движение, поради което векторът на действие на товара се премества в областта на седалището и долната част на гърба. Моля, обърнете внимание: при ходене с обратен поток коляното се огъва по-силно, което увеличава натоварването на ставата.
  • Ходене с наклонено назад тяло. Наклонен назад, спортистът автоматично заема позиция близо до клека. В това положение бедрата и седалищните мускули поемат най-голямо натоварване; ядрото е активно включено. Когато изпълнявате това упражнение, най-удобно е да се хванете за неподвижно неподвижно перило.
Елиптичен тренажор

Анализ на упражненията

Анатомия на упражнение: кои мускули работят?

Елиптичната машина е представител на групата кардиосимулатори, чиято основна характеристика се състои в специфичната елипсоидна траектория на движението на педала. Тази конструктивна жар дефинира широк спектър от съществуващи вариации на „основното“ упражнение, което позволява сложен ефект върху голяма мускулна маса:

  • Мускулите на краката (квадрицепс, задната част на бедрото, мускулите на подбедрицата);
  • Глутеални мускули (по-специално големите седалищни);
  • Мускулатурата на кората (гърба и корема);
  • Мускулатура на гръдния кош;
  • Мускулите на раменния пояс и ръцете (бицепс и трицепс).
Елиптичните мускули на машината работеха

Предимства и недостатъци на елипсовидната машина

Елипсите включват няколко сърдечно-съдови машини наведнъж, така че ползите от тяхното използване са доста големи:

  • Развитието на сърдечно-съдовата и дихателната системи;
  • Комплексно натоварване на мускулите на горната и долната част на тялото;
  • Намалено нараняване, липса на „стрес“ за ставите и гръбначния стълб в сравнение с други симулатори от този тип;
  • Висока гъвкавост (подходяща за спортисти от всички възрасти и нива на фитнес);
  • Широка функционалност, която прави възможно изпълнението с помощта на много тренировъчни цели.

Сред недостатъците на елипсите може само да се отбележи, че е малко по-трудно да се адаптирате към особеностите на ходенето по тях, отколкото към движенията на бягаща пътека или велоергометър.

Елиптична машина

Подготовка за тренировка

Прекарайте лека обща загрявка преди аеробни упражнения, като обърнете внимание на мускулите и ставите, които ще участват в работата на симулатора:

  • загрявайте коленните и тазобедрените стави, развивайте глезена, като правите ротационни движения от тях;
  • изпълнявайте поредица от клякания, наклони на тялото, изпадания, махови движения.
  • допълнително включете в подготвителната част на тренировката стречинг мускули.
  • Изберете симулатор според дължината на стъпката, която отговаря на вашата височина, ако е възможно да се коригира, след това следвайте данните в таблицата:
Височина на потребителя (см)Минимална дължина на стъпката (см)Препоръчителна дължина на стъпката (см)
15530от 30
155-16033от 35
160-16534от 37
165-17035от 40
170-17537от 43
175-18038от 45
180-18540от 47
185-19045от 50
190-19547от 50
от 19550от 53

Правилно изпълнение

  • Когато напускате симулатора или стоите на него, винаги трябва да се придържате към неподвижната релса.
  • В основната версия на позицията на симулатора тялото на спортиста трябва да е в изправено положение - по този начин е възможно да се използват всички основни мускулни групи. Акцентите на тренировките могат да се преместват чрез промяна на положението на тялото спрямо симулатора или посоката на движение.
  • Главата на спортиста е на една линия с гръбначния стълб, за да се избегне напрежението в мускулите на цервикалната област и да се поддържа правилната стойка.
  • Стандартното е положението на краката върху симулатора, при което те са успоредни един на друг и центрирани спрямо ръба на педалите.

Движението започва с натиск върху петата.

  • Когато практикувате на елипсоид, „непрекъснатостта“ на товара е изключително важна. Дори тези, които се затрудняват да изпълняват планираното количество тренировъчна работа в режим със стабилна интензивност, не трябва да бъдат прекъсвани рязко (това се отразява негативно на функционалността на сърцето) - необходимо е да намалите до минимална интензивност и след това, като се фокусирате благосъстояние, или за възстановяване на предишния ритъм на работа, или пълна тренировка.
  • Изпълнението на упражнения на гладно може да предизвика замайване. Оптимално е, когато интервалът от време между началото на аеробна сесия върху елипсоид и последното хранене е поне 90 минути.
  • За да фокусирате товара върху долната част на тялото, използвайте неподвижна дръжка. Използването на подвижни дръжки е препоръчително по време на изпълнението на програми за отслабване, тъй като като цяло позволява увеличаване на интензивността на натоварването.

Грешки

  • Неправилно разпределение на телесното тегло.
  • Липса на контрол върху позата.
  • Натиск върху пръста при извършване на стъпка върху елипса.
  • Липса на напредък в товари.
  • Пренебрегване на тренировка.
Тренировка за елиптична машина

Включване в програмата

Упражненията върху елипсоид могат да се използват като етап за загряване преди силови или аеробни упражнения. В този случай е достатъчно да се загреете за 10 минути в режим с ниска интензивност (50% от максималния пулс) и да се пристъпи към изпълнението на основния комплекс от движения.

Въпреки това, най-често симулаторът се експлоатира с определена цел: за коригиране на телесното тегло, за привеждане на мускулите в тонус, за разработване на показатели за издръжливост. Като част от тези задачи броят на тренировките на елипсоид в седмичен микроцикъл трябва да бъде от 3 до 6 (крайната честота се определя въз основа на нивото на годност на спортиста и характеристиките на програмата).

Важно: с цялата мултифункционалност на елипсата, не трябва да очаквате, че с нейна помощ можете значително да увеличите мускулната маса - за това силовите тренировки трябва да бъдат включени в тренировъчната програма.

Елиптични тренировъчни програми

Обучение за отслабване

Оптималният метод за корекция на телесното тегло е тренировка на елипсовидна машина в импулсния коридор 60-80% от максимума. В този случай ефективната продължителност на сесията е 20-50 минути. Естествено, начинаещите се съветват да се придържат към долната граница на показателите за продължителност и сърдечен ритъм.

Колко калории се изгарят на елипсовидна машина? Броят на калориите, „унищожени“ в процеса на обучение, е най-горещият въпрос за отслабващия човек. Доста лесно е да се проследи тази цифра: обикновено симулаторите са оборудвани със сензор за отчитане на потреблението на калории. Но ако нямате такъв на вашия елипсоиден модел, изчислете го сами, като се ръководите от средните норми на отпадъци: ≈ 9,6 kcal на час на 1 kg от собственото му тегло. Естествено, тази цифра може да варира в зависимост от интензивността на натоварването, както и от външни фактори (като температура на въздуха в помещението и т.н.), но ще се получи груба представа за „ефективността“ на обучението.

Тренировка за укрепване на мускулите и повишаване на издръжливостта

Физически подготвените спортисти могат да препоръчат практикуването на интервални тренировки на елипсовидна машина, което включва периодична промяна в величината на натоварванията: редуващи се кратки периоди (до 1 минута) на интервали с висока интензивност и по-дълги (2-3 минути) ниски -интензивни интервали. Подобна тренировъчна схема дава добра възвръщаемост както при подобряване на тонуса (и дори малко количество) на мускулите, така и при развитието на аеробна издръжливост.

Общата продължителност на обучението по предложения метод варира от 15 до 25 минути, а препоръчителната сърдечна честота се контролира на 75% -90% от индивидуалния максимум.

За по-нататъшно развитие на силовия потенциал на мускулите, както и за увеличаване на интензивността на работата, е необходимо да се изпълняват упражнения на елипсовидна машина с повишено съпротивление.

Важно: каквато и цел да преследвате и каквато и програма да използвате, не забравяйте за необходимостта периодично да променяте големината на товара. Спазването на това условие ще бъде гарант за вашия дългосрочен напредък в обучението.

Контрол на пулса

Съвременните модели елиптични машини са оборудвани с монитори за сърдечен ритъм (обикновено разположени на ръцете, имат формата на скоби за уши или датчици за гърди), които ви позволяват да наблюдавате благосъстоянието на спортиста и с достатъчна точност и да променяте тренировъчното натоварване.

Насоката за индивидуална настройка трябва да бъде максималната стойност на импулса, изчислена чрез изваждане от 220 на стойността на вашата собствена възраст (в години). Проверете данните с показанията на сензора и регулирайте интензивността според вашите цели.

Противопоказания

Механиката на движенията на елиптичен симулатор елиминира вероятността от увреждане на глезенния апарат, както и ударното натоварване на гръбначния стълб и ставите (поради неподвижността на краката и специфичната траектория на движение). Поради тази причина „елипсоидите“ са единствената и най-безопасната сърдечно-съдова възможност за наранявания на изброените области, както и за спортисти с наднормено тегло.

Въпреки това, както всяка друга аеробна дейност, обучението на симулатора е доста взискателно за здравето на участващата кардиореспираторна система. По-специално, спортистите, страдащи от сърдечни заболявания (хипертония, тахикардия, ангина в покой/натоварване, сърдечна недостатъчност), се насърчават да обсъдят възможността за тренировка на елиптична машина с лекаря си.

Също така се препоръчва да се откажат от заниманията на елиптичната машина за периода на рехабилитация след респираторни заболявания.