Редовната физическа активност е едно от най-важните неща, които можете да направите за вашето здраве.

Ако не сте сигурни дали ще станете активни или ще повишите нивото си на физическа активност, защото се страхувате да не бъдете наранени, добрата новина е тази аеробна активност с умерена интензивност, като бързо ходене, обикновено е безопасни за повечето хора.

Ако от известно време не сте били физически активни, може би се чудите как да започнете отново. Намерете още съвети тук, за да започнете с физическа активност за здравословно тегло.

Научете повече за това какво работи и как физическата активност може да подобри вашето здраве.

Непосредствени ползи

Някои ползи от физическата активност върху здравето на мозъка pdf icon [PDF-14.4MB] външна икона се случват веднага след сесия на умерена до енергична физическа активност. Ползите включват подобрено мислене или познание за деца на възраст от 6 до 13 години и намалено краткосрочно чувство на безпокойство за възрастни. Редовното физическо натоварване може да ви помогне да поддържате уменията си за мислене, учене и преценяване с напредване на възрастта. Също така може да намали риска от депресия и безпокойство и да ви помогна спи по-добре.

ползи

Управление на теглото

Търсите ли да достигнете или да останете със здравословно тегло? Както диетата, така и физическата активност играят критична роля за поддържане на здравословно телесно тегло, загуба на излишно телесно тегло или поддържане на успешна загуба на тегло. Напълнявате, когато консумирате повече калории чрез ядене и пиене, отколкото количеството изгорени калории, включително изгорените по време на физическа активност. Важно е да балансирате калориите. Що се отнася до управлението на теглото, хората се различават значително в това колко физическа активност им е необходима. Може да се наложи да бъдете по-активни от другите, за да достигнете или поддържате здравословно тегло.

Възрастните, които седят по-малко и извършват някакво умерено до енергично физическо натоварване, получават някои ползи за здравето. Научете повече от Насоките за физическа активност за американци, второ издание pdf икона [PDF-15.2MB] външна икона .

За да поддържате теглото си: Работете до 150 минути седмично с аеробна активност с умерена интензивност (например 30 минути на ден, 5 дни в седмицата). Силните научни доказателства показват, че физическата активност може да ви помогне да поддържате теглото си с течение на времето. Точното количество физическо натоварване, необходимо за това, обаче не е ясно, тъй като варира значително от човек на човек. Възможно е да се наложи да правите повече от 150 минути активност с умерена интензивност седмично, за да поддържате теглото си.

За да отслабнете и да го спрете: Ще ви трябва голямо количество физическа активност, освен ако не коригирате диетата си и не намалите количеството калории, които ядете и пиете. Постигането и поддържането на здравословно тегло изисква както редовна физическа активност, така и план за здравословно хранене. За повече информация относно храненето, физическата активност и загубата на тегло посетете Healthy Weight.

Намалете риска за здравето си

Сърдечно-съдови заболявания

Сърдечните заболявания и инсултът са две от основните причини за смърт в Съединените щати. Следвайки препоръките и получавайки поне 150 минути седмично аеробна активност с умерена интензивност, можете да изложите на по-малък риск от тези заболявания. Можете да намалите риска още повече с повече физическа активност. Редовната физическа активност също може да понижи кръвното Ви налягане и да подобри нивата на холестерола.

Диабет тип 2 и метаболитен синдром

Редовната физическа активност може да намали риска от развитие на диабет тип 2 и метаболитен синдром. Метаболитният синдром е комбинация от прекалено много мазнини около талията, високо кръвно налягане, ниско съдържание на липопротеини с висока плътност (HDL), високи триглицериди или висока кръвна захар. Хората започват да виждат ползи при нива на физическа активност под препоръчителните 150 минути седмично. Допълнителните количества физическа активност изглежда намаляват риска дори повече.

Вече имате диабет тип 2? Редовната физическа активност може да ви помогне да контролирате нивата на кръвната си глюкоза. За да разберете повече, посетете „Диабет и аз“.

Някои Раци

Физическата активност намалява риска от развитие на няколко често срещани ракови заболявания. Изследванията показват, че възрастните, които участват в по-големи количества физическа активност, са намалили риска от развитие на рак на:

  • Пикочен мехур
  • Гърди
  • Дебелото черво (проксимално и дистално)
  • Ендометриум
  • Езофагус (аденокарцином)
  • Бъбреци
  • Бял дроб
  • Стомах (кардия и некардия аденокарцином)

Подобрете качеството си на живот. Ако сте оцелели от рак, изследванията показват, че редовното физическо натоварване не само ви помага да получите по-добро качество на живот, но и подобрява вашата физическа годност.

Укрепете костите и мускулите си

С напредването на възрастта е важно да защитите костите, ставите и мускулите си - те поддържат тялото ви и ви помагат да се движите. Поддържането на здрави кости, стави и мускули може да ви помогне да правите ежедневните си дейности и да сте физически активни. Правенето на аеробна, мускулна и костноукрепваща физическа активност на умерено интензивно ниво може забавят загубата на костна плътност което идва с възрастта.

Фрактурата на тазобедрената става е сериозно здравословно състояние, което може да има променящи живота негативни ефекти, особено ако сте възрастен възрастен. Физически активните хора имат a по-нисък риск от фрактура на тазобедрената става отколкото неактивни хора.

Сред възрастните възрастни също физическа активност намалява риска от падане и наранявания от падания. Програмите за физическа активност, които включват повече от един вид физическа активност, са най-успешни при намаляване на паданията и нараняванията, свързани с падането. Различните видове физическа активност включват аеробни, мускулни укрепвания и балансиране на физическите дейности. Също така упражненията с тежести като бягане, бързо ходене, скачане на крикове и силови тренировки произвеждат сила върху костите. Тези дейности, които могат да спомогнат за насърчаване на растежа на костите и здравината на костите и да намалят риска от наранявания и фрактури, свързани с падане.

Редовното физическо натоварване помага при артрит и други ревматични състояния засягащи ставите. Правенето на 150 минути седмично аеробна физическа активност с умерена интензивност, ако е в състояние, плюс активност за укрепване на мускулите подобрява способността ви да управлявате болката и да извършвате ежедневни задачи и подобрява качеството на живот.

Изградете силни, здрави мускули. Укрепващи мускулите дейности като вдигане на тежести могат да ви помогнат да увеличите или поддържате мускулната си маса и сила. Това е важно за възрастни хора, които изпитват намалена мускулна маса и мускулна сила при стареене. Бавното увеличаване на количеството тегло и броя на повторенията, които правите като част от дейностите по укрепване на мускулите, ще ви даде още повече предимства, независимо от възрастта ви.

Подобрете способността си да извършвате ежедневни дейности и да предотвратявате паданията

Функционалното ограничение е загуба на способността да извършвате ежедневни дейности като изкачване на стълби, пазаруване на хранителни стоки или игра с внуците си.

Как това е свързано с физическата активност? Ако сте физически активен възрастен на средна възраст или по-възрастен, имате по-малък риск от функционални ограничения от хората, които са неактивни.

Подобрете физическата функция и намалете риска от падания. За възрастните възраст многокомпонентната физическа активност е важна за подобряване на физическата функция и намаляване на риска от падане или нараняване от падане. Многокомпонентна физическа активност е физическа активност, която включва повече от един вид физическа активност, като аеробни, мускулни укрепвания и тренировки за баланс. Многокомпонентната физическа активност може да се извършва у дома или в общност като част от структурирана програма.

Увеличете шансовете си да живеете по-дълго

Науката показва, че физическата активност може да намали риска от ранна смърт от водещи причини за смърт, като сърдечни заболявания и някои видове рак. Това е забележително по два начина:

  1. Само няколко избора на начин на живот имат толкова голямо влияние върху здравето ви, колкото физическата активност. Хората, които са физически активни за около 150 минути седмично, имат 33% по-нисък риск от смъртност от всички причини, отколкото тези, които са физически неактивни.
  2. Не е нужно да правите големи количества активност или активност с интензивна активност, за да намалите риска от преждевременна смърт. Ползите започват да се натрупват с всяко количество физическа активност с умерена или енергична интензивност.