Вижте какво се случва с тялото ви, когато изпиете протеинов шейк, преди да заспите.

Как изглежда за вас обикновената вечер преди лягане? Включва ли консумирането на 40 грама протеин? В тази публикация обсъждаме различните видове протеини и ползите от пиенето на протеинов шейк преди заспиване.

ползи

18 ноември 2020 г.

Екипът на Slumber Yard е тествал лично стотици матраци.

Отговорете на 5 лесни въпроса и ние ще ви помогнем да намерите перфектния матрак!

Протеиновите шейкове винаги са били здравословна закуска и основен елемент за гориво преди или след тренировка, но замисляли ли сте се някога да пиете протеинов шейк малко преди да заспите? Проучванията показват, че може да помислите за добавяне на тази малко вероятна стъпка към вашата нощна рутина. Независимо дали сте мъж, жена, спортист или старши, изглежда, че всеки може да намери предимство за намаляване на протеиновия шейк, преди да се оттегли за една нощ.

Защо да пиете протеинов шейк, преди да заспите?

Всички са чували за ползите за здравето от пиенето на чаша вода преди лягане, но някои може да са скептични относно пиенето на цял протеинов шейк, преди да заспят. Експертите са провели няколко проучвания по темата и резултатите показват, че приемането на 30-40 грама протеин преди лягане може да помогне за насърчаване на загуба на тегло, стимулиране на мускулния растеж и запазване на мускулната маса. По-долу са дадени няколко примера за проведените тестове и техните резултати.

За Отслабване - Имаше проучване, публикувано в Приложна физиология, хранене и метаболизъм през януари 2015 г., където жените с наднормено тегло са получавали протеинов шейк с казеин преди лягане и са установили, че са по-малко гладни сутрин, когато дойде време за закуска, ако комбинират упражнения с предварително -сън шейк.

В допълнение, изследователите в изданието на British Journal of Nutrition от януари 2014 г. заявиха, че „получаването на протеини или въглехидрати преди сън може да засили сутрешния метаболизъм,„Когато имате по-бърз метаболизъм, можете да изгаряте калории с по-висока скорост. Ето защо пиенето на протеин преди лягане може да ви помогне да ускорите усилията си за отслабване. Просто се уверете, че отчитате допълнителните калории в диетата си, за да сте сигурни, че няма да надхвърлите лимита си. Протеиновият шейк обикновено е около 160-300 + калории, в зависимост дали добавите допълнителни екстри като плодове, мляко и бадемово масло.

За мускулен растеж - Поглъщането на достатъчно протеин е от съществено значение за хората, които искат да увеличат мускулната маса и да стимулират синтеза на мускулен протеин (MPS). Както споменахме по-рано, повечето хора използват протеинови шейкове преди или след тренировка, но може да се насладите на резултатите, ако сте опитали да пиете такъв, преди да се приготвите за лягане.

Според Oxford Academic, „правилното разпределение (както по време, така и по количество) на приема на протеини е от съществено значение, за да се позволи добавянето на протеини за увеличаване на мускулната маса, сила и функция, което включва поглъщане на протеини преди сън“.

Едно проучване на д-р Тим Снайдерс, асистент в университета в Маастрихт, доказа тази хипотеза най-добре, когато взе 44 здрави по-млади мъже и ги постави в 12-седмичен повдигащ и протеинов шейк полк. Той даде половината от тях протеинов шейк с 30 g казеин преди лягане, а другата половина плацебо. В края, тези, които са погълнали протеинов шейк преди сън, са забелязали по-голямо увеличение на мускулите и силата си.

Запазване на мускулите - В обзорна статия от Frontiers in Nutrition, „поглъщането на протеини преди сън се предполага, че е жизнеспособна възможност за увеличаване на приема на диетични протеини, за да се намали загубата на мускулна маса със стареенето при възрастни хора ... В скорошно проучване осигурихме 40 g казеинов протеин преди сън при възрастни хора и демонстрирахме увеличаване на скоростта на синтез на мускулни протеини през нощта. "

С напредването на възрастта мускулната маса естествено започва да намалява поради неактивност и дефицит в синтеза на мускулни протеини. Пиенето на протеинови шейкове, особено преди лягане, е добър начин за възрастните да запазят силата и мускулите си, без да участват в напрегната тренировка.

Ще наруши ли съня?

Някои хора може да си помислят, че звучи контрапродуктивно да пиете протеинов шейк преди лягане, ако се опитвате да се наспите прилично, но отново доказателството е в пудинга. Всъщност д-р Тим Снайдер, за когото споменахме по-рано, каза в своето изследване, че „постоянно се доказва, че поглъщането на протеини преди сън няма ефект върху латентността на началото на съня или качеството на съня."Просто трябва да сте сигурни, че използвате правилния вид протеин, иначе може да получите нежелан прилив на енергия в абсолютно най-лошия момент.

Видове протеинов прах

На пазара можете да избирате огромно количество различни протеинови прахове, но има няколко, които бихте искали да разгледате първо, а някои може да искате да стоите далеч. Това е особено вярно, ако търсите протеин преди сън.

Казеин - В повечето от успешните проучвания, при които хората не забелязват спад в качеството на съня си, те пият протеинови шейкове, направени с казеин. Това е така, защото казеинът е бавно смилаем протеин, открит в млякото, и постепенно освобождава ниско ниво на аминокиселини в клетките ви, след като го погълнете.

Суроватка - Суроватката е другият протеин, намиращ се в млякото до казеина, но има обратен ефект, тъй като се усвоява бързо и стимулира синтеза на мускулни протеини с по-висока скорост, но за по-кратък период от време. Това го прави един от най-добрите видове протеини, които да приемате след тренировка, но не сме сигурни за ефекта, който ще има върху съня ви, тъй като няма много изследвания, използващи суроватъчен протеин като добавка преди сън. Предлагаме ви да се придържате към казеина преди лягане, докато не се правят повече експерименти, ако се опитвате да увеличите максимално печалбите си, освен ако, разбира се, не търсите растителен протеин.

Соя - Соевият протеин е една от най-популярните форми на протеинов прах, особено за вегани или тези, които са с непоносимост към лактоза. Това е пълноценен протеин като казеин и суроватка, което означава, че има всички аминокиселини, от които се нуждае тялото ви, но не може да се произведе сам. Той се представя по-добре от казеина при синтеза на мускулен протеин, но по-лош от суроватъчния протеин. Отново няма много изследвания по въпроса, но това може да се дължи на по-бавна скорост на храносмилане. Поради това соевият протеин вероятно би бил по-добрият вариант за приемане преди лягане от суроватъчния протеин.

Някои мъже се чувстват негативно към соевия протеин, защото смятат, че той може да понижи нивата на тестостерон, но има публикувано клинично проучване на Pubmed, което казва, че няма сериозни доказателства в подкрепа на това твърдение.