Ако искате да влезете в по-добра форма, тогава има голяма вероятност да отделите голяма част от тренировъчното си време за сърдечно-съдови упражнения. В крайна сметка кардиото е чудесно за ускоряване на пулса, изгаряне на мазнини и повишаване на общата издръжливост. Въпреки това, дори и да не искате непременно да се „разкъсате“, остава фактът, че трябва да включите поне малко силова тренировка в тренировъчната си програма. Това може да ви помогне да постигнете по-дефинирани и тонизирани мускули, като същевременно помага за загубата на тегло и общите цели за фитнес.

Всъщност има многобройни предимства за здравето и фитнеса, които идват заедно с редовните силови тренировки. По-конкретно, използването на гири като част от упражнението за силова тренировка може да бъде чудесен начин за напредък към целите ви - каквито и да са те.

работата

Общи ползи от силовите тренировки

Най-просто казано, силовата тренировка се отнася до всяко упражнение, което включва използване на съпротива за изграждане на издръжливост и размер на мускулната тъкан на тялото. Има многобройни опции, когато става въпрос за силови тренировки, вариращи от използване на гири и машини за тежести до гимнастика и всичко между тях. Така че, дори ако целта ви не е да постигнете изпъкнали мускули, как можете да се възползвате от включването на някаква форма на силови тренировки в ежедневните си тренировки?

Помага да изгорите повече калории като цяло

Като начало, знаехте ли, че редовните силови тренировки, в комбинация с типичните ви сърдечно-съдови упражнения, могат да ви помогнат да изгорите повече калории като цяло? Всъщност едно проучване установи, че жените, които са добавили силови тренировки към своите тренировки поне три дни в седмицата, са успели да изгорят повече калории по време на нормална активност, като по този начин им помагат да постигнат по-бързо целите си за фитнес и тегло. Това се случва, защото освен калориите, които изгаряте, докато всъщност изпълнявате упражнение за силова тренировка, тялото ви също продължава да изгаря допълнителни калории след тренировка поради факта, че са необходими повече калории за изграждане на мускули, отколкото за изгаряне на мазнини.

Така че, дори ако не искате непременно да отслабнете повече, силовите тренировки улесняват поддържането на идеалното ви тегло, докато тонизирате мускулите си.

СПИН за профилактика на заболяванията

Съществуват и някои доказателства, които предполагат, че редовните силови тренировки могат да помогнат за предотвратяване на определени заболявания. Например, жените, които преди това са преминали през менопаузата, могат да намалят риска от развитие на остеопороза (което може да доведе до счупване и счупване на костите), като следват режим на силова тренировка, препоръчан от лекар. Освен това е доказано, че силовите тренировки помагат за поддържане на нивата на кръвната глюкоза за милиони хора, живеещи с диабет.

Повишава гъвкавостта и баланса

В допълнение към това да ви помогне да поддържате здравословно тегло и да предотвратите някои заболявания, редовните силови тренировки могат също да подобрят цялостната ви гъвкавост, баланс и координация по начин, по който прости сърдечно-съдови упражнения не могат. Много упражнения за силова тренировка изискват от вас естествено да развиете по-добра стойка, което от своя страна помага за баланс и координация. Освен това, добавеният обхват на движение, предоставен от много упражнения за силова тренировка, е идеален за увеличаване на гъвкавостта.

Предпазва костите и мускулите

Не на последно място, упражненията за силова тренировка могат да помогнат за защитата на костите и общата мускулна маса. В края на краищата, знаете ли, че след завършване на пубертета на тялото бавно започвате да губите костна маса всяка година? Това е стряскащо откровение за мнозина, но добрата новина е, че като редовно ангажирате мускулите си в упражнения (поне няколко пъти седмично), можете да запазите костната си маса и да защитите мускулите си в процеса. Това е печеливша ситуация.

Предимства на използването на гири

Въпреки че са налични многобройни опции, когато става въпрос за силови тренировки, дъмбелите са чудесно място да започнете - и по редица причини.

Универсалност и удобство

Може би най-голямото предимство на работата с дъмбели в тренировките ви за силова тренировка е простото удобство и гъвкавост, идващи с използването им. Това е особено вярно, ако искате да създадете домашен фитнес; дори голямото разположение на гири с различно тегло не заема много място (със сигурност много по-малко място, отколкото ако има редица специални машини за вдигане на тежести). Можете лесно да настроите колекция от гири по стена, без изобщо да се нуждаете от много място, а самите гири са относително евтини, особено в сравнение с други фитнес уреди там.

А що се отнася до гъвкавостта, наистина няма по-добър вариант от стандартната ти гира. Само с един набор от гири можете да изпълнявате десетки или дори стотици различни упражнения за изграждане на сила. Същото просто не може да се каже за друго оборудване за силова тренировка, като стандартната ви машина за вдигане на тежести. Тези машини са чудесни за насочване към много специфични мускули в тялото, но те просто не се предлагат с гъвкавостта, която правят дъмбелите.

Например само с две гири можете да изпълнявате произволен брой от следните упражнения:

  • бицепсови къдрици
  • лежанки
  • откат на трицепс
  • изправени редове
  • раменни преси

Както можете да видите, това ви позволява да насочвате към редица различни мускулни групи, без да са необходими няколко различни машини. И докато дъмбелите са идея за насочване на мускулите в горната част на тялото, те могат да се използват и при извършване на изпадания и клекове, за да добавят съпротива за по-добра тренировка на долната част на тялото.

Осигурява два вида претоварване

Освен че са изключително универсални, упражненията с гири осигуряват и двата ключови типа мускулно претоварване, които са необходими за тонизиране и изграждане на мускулите. Те са известни като механично и метаболитно претоварване. Механичното претоварване се отнася до растежа, стимулиран чрез свиване на мускулите, докато метаболитното претоварване се отнася до ситуация, при която мускулът се работи до точката на умора, което води до увеличаване на размера, когато тялото възстановява мускула. Някои други форми на силова тренировка осигуряват само един вид претоварване, но упражненията с дъмбели осигуряват и двете, което води до по-добра цялостна тренировка и по-добри резултати за вас по пътя.

Независим контрол

Друго предимство на тренировките с дъмбели, което си струва да се спомене, е фактът, че дъмбелите ви позволяват да тренирате по един крайник, което е идеално за тези, които имат наранявания, но не искат да се откажат от упражненията изобщо. Например, ако имате ранено дясно рамо, дъмбелите ви позволяват да продължите да тренирате ежедневно силовите си тренировки на другата ръка, без да се притеснявате за допълнително влошаване на другата си травма. Същото просто не може да се каже, когато тренирате с друго оборудване за силова тренировка, като уред за тежести или дори щанги.

Съвети за тренировка с гири

Ако мислите да включите тренировките с гири в ежедневните си тренировки, има няколко съвета, които ще искате да имате предвид, за да осигурите най-добри резултати и да избегнете риска от нараняване.

Вдигнете с краката си

Когато вдигате гири с всякаква тежест от земята, винаги внимавайте да вдигате с крака, а не с гръб! Това важи дори ако набирате само набор от три килограмови тежести; последното нещо, което искате, е да изхвърлите гърба си или да се нараните по друг начин, докато просто вдигате гирите си. Опитайте се да използвате движение, подобно на клек, когато вдигате гирите си.

Внимавайте за вашата поза и форма

Друг потенциален риск от нараняване при тренировка с гири идва с неправилна стойка и форма. Ако планирате да включите упражнения с дъмбели в тренировката си у дома, отделете време, за да гледате някои демонстрационни видеоклипове за различни упражнения, за да сте сигурни, че разбирате правилната стойка и форма, необходими за изпълнение на упражнението. Необходими са само една грешка по отношение на стойката ви, за да се нараните сериозно; ако имате членство във фитнес зала, помислете дали да поискате бърз урок за това как да изпълнявате някои от най-често срещаните упражнения с дъмбели с подходяща форма. Когато тренирате с гири в домашен фитнес, помислете да го направите пред огледало в цял ръст, за да можете да проверите стойката си, докато вдигате.

Знайте границите си

И накрая, разберете, че по-голямото тегло не винаги е по-добро. В идеалния случай трябва да започнете с по-малки тежести и много постепенно да преминете към по-тежки. Макар че е страхотно да предизвикате себе си, знайте границите си и не се натискайте твърде силно. Опитът да вдигнете тежести, които са твърде тежки за мускулите ви, само ще доведе до нараняване. Мантрата „без болка няма печалба“ се отнася само частично за силови тренировки. Да, трябва да се напъвате, за да увеличите силата си, но има тънка граница между натискане и наказване до степен на нараняване. Когато се съмнявате, придържайте се с по-лек набор от гири, докато сте на 100% уверени, че ще преминете към следващото ниво на тегло.

Като цяло, силовите тренировки (и по-конкретно, тренировките с гири) могат да бъдат отличен начин да тонизирате мускулите си, да влезете в по-добра форма и да подобрите здравето си в процеса. За повече ресурси, свързани с постигането на вашите цели за здраве и фитнес или да пазарувате качествени гири и друго оборудване, не забравяйте да разгледате Gtech Fitness днес.