заместители

Насладете се на вкусни вегетариански ястия

Едно от предимствата на вегетарианската диета е, че е вкусна. Направете ястията си от различни плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни и боб. Можете да ядете изключително вегетарианско или просто да направите някои от вашите ястия безмесни. Изборът е твой. Имате гъвкавостта да ядете вегетарианско през цялото време или просто понякога.

Какво е вегетарианска диета?

Има много вариации на вегетарианска диета. В единия край на спектъра веганската диета се състои строго от растителни храни. Хората, които следват този тип вегетарианска диета, не ядат месо, риба, мляко, яйца или мед. Така наречените лакто вегетарианци ядат растителни храни и млечни продукти. Хората, които ядат лакто-ово вегетарианска диета, ядат растителни храни, яйца и млечни продукти. Пескатарианците ядат растителни храни и морски дарове. Някои хора следват частична вегетарианска диета, при която ядат растителни храни, яйца, млечни продукти, пиле или риба, но избягват червеното месо.

Вземете адекватен протеин

Възможно е да получите адекватни протеини от вегетарианска диета, но трябва да направите интелигентен избор. Добрите източници на протеин включват боб, яйца, грах, ядки и соеви продукти като вегетариански бургери, темпе и тофу. Може да е предизвикателство да консумирате достатъчно калории, като ядете вегетарианска диета, но е възможно. Яжте микс от протеини и въглехидрати с всяко хранене, за да получите достатъчно протеини и калории. Черният боб и оризът доставят протеини и въглехидрати. Добавете странична салата и имате пълноценно вегетарианско ястие.

Правете интелигентни замествания

Едно от предимствата на вегетарианската диета е, че е лесно да замените другите съставки с месо в любимите си ястия. Ако правите лазаня, изхвърлете говеждото месо и вместо това използвайте спанак или тофу, за да намалите мазнините и калориите в тази италианска основна храна.

Пълнени чушки във вегетариански стил

Не е нужно да правите пълнени чушки със смляно говеждо месо. Можете да използвате ориз, зеленчуци, безмесни колбаси и боб, заедно с обичайните си подправки, за да направите това популярно ястие.

Вземете си вегетариански омлет

Яйцата са чудесно допълнение към вегетарианския хранителен план с високо съдържание на протеини. Не е нужно да правите омлети, като използвате шунка и сирене. Можете да направите вегетариански омлет в испански стил с лук, червени чушки, тиквички, гъби, картофи и подправки. Омлетите от гъби и спанак също са страхотни.

Опитайте патладжан пармезан

Някои хора искат да ядат вегетарианска диета за отслабване. Ако случаят е такъв, добавете патладжан пармезан в менюто вместо пилешки пармезан. Направете ястието с помощта на тънки филийки патладжан вместо пиле. Можете дори да използвате заместител на сирене на основата на соя или друг вид веган сирене вместо традиционния пармезан от млечни продукти.

Изберете вегетариански чили

Топло, сърдечно, пикантно чили е добре дошло ястие, особено в един студен ден, но можете да се насладите на този фаворит без месото. Заместете допълнително боб или тофу вместо месото и просто добавете обичайните си подправки.

Сервирайте Портобело бургери

Чийзбургерите са натоварени с наситени мазнини и са с високо съдържание на калории. Ако търсите диета за отслабване за вегетарианци, не забравяйте да включите в менюто бургери от гъби Portobello. Подправете и пригответе на грил капачката на гъбите по начина, по който обикновено бихте готвешка баница. Отгоре залейте маруля, домат, сирене и подправки върху цял пшеничен кок и се насладете!

Опитайте Veggie Burger

Ако харесвате текстурата на хамбургер, но искате да пропуснете месото, добавете вегетариански бургери в менюто. Няколко вида замразени вегетариански бургери се предлагат на пазара. Типичните съставки включват зеленчуци, боб, зърнени храни и соя. Можете също да си направите вегетариански бургери, като използвате тези съставки. Можете да направите бургери от черен боб от черен боб, кафяв ориз, чесън, яйца, люспи и подправки. Вегетарианските бургери осигуряват необходимите протеини и фибри.

Изберете още соя

Соевите продукти са идеален заместител на месото. Те са с високо съдържание на протеини и могат да бъдат подправени, за да приближат вкуса на месото. Можете да използвате тофу, за да направите вкусни кабари. Няколко соеви продукта се предлагат на пазара, като пилешки хапки без месо, хот-дог и натрошени закуски и колбаси. Едамаме прави страхотна закуска. Това са непреработени соеви зърна.

Вегетарианството е най-здравословната диета?

По-здравословна ли е вегетарианската диета от другите диети? Тъй като вегетарианските диети са с ниско съдържание на животински продукти или ги елиминират заедно, те са с ниско съдържание на холестерол и наситени мазнини. Многобройни проучвания показват, че хората, които се хранят вегетарианско, имат по-малък риск от сърдечни заболявания, диабет тип 2 и рак. Диетите с високо съдържание на богати на антиоксиданти плодове и зеленчуци са полезни за здравето и могат да помогнат за намаляване на риска от рак.

Вземете адекватен прием на хранителни вещества

Можете ли да получите достатъчно хранителни вещества, ако ядете вегетарианска или веганска диета? Животинските продукти доставят витамин В12, желязо, калций, цинк и витамин D. Може да бъде предизвикателство да получите достатъчно от тези хранителни вещества, ако сте вегетарианец или веган. Потърсете диетолог, ако имате нужда от помощ, като се уверите, че покривате всичките си хранителни основи.

Запълнете с калций и витамин D

Вегетарианците, които ядат млечни продукти, вероятно получават достатъчно калций, за да поддържат здравето на костите от мляко, кисело мляко и сирене. Ако ядете веганска диета и не консумирате никакви млечни продукти, трябва да сте сигурни, че получавате достатъчно калций от обогатени храни като заместители на мляко и портокалов сок. Ядките, семената и някои зелени зеленчуци доставят малки количества калций. Млечните продукти съдържат витамин D, така че веганите трябва да се уверят, че получават достатъчно количество от това хранително вещество от обогатени зърнени храни, портокалов сок, заместители на млякото и тофу.

Запълнете с цинк

Вашето тяло усвоява най-добре цинка от месото, но други храни могат да ви помогнат да отговорите на ежедневните си нужди от този минерал. Добрите източници на цинк включват пълнозърнест хляб, мляко, сирене, соеви продукти, ядки и бобови растения като нахут. Хумус върху пълнозърнест тост или пълнозърнест пита хляб е богата на цинк закуска.

Помпайте желязото

Желязото се усвоява най-добре от месото, така че хората, които не ядат месо, трябва да се уверят, че консумират други храни, богати на желязо. Добрите вегетариански източници на желязо включват обогатени зърнени храни и зърнени храни, листни зелени зеленчуци, тофу и варен сух боб. Яжте храни, богати на желязо, заедно с храни, богати на витамин С, тъй като витамин С повишава усвояването на желязо.

Вземете своя пълнеж от Омега-3

Всяка диета съдържа достатъчно здравословни мазнини. Омега-3 са полезни противовъзпалителни мазнини, които са от полза за сърцето, мозъка и кръвното налягане. Има три основни типа омега-3 мастни киселини. По-голямата част от ползите за здравето идват от докозахексаеновата киселина (DHA), масло, което се съдържа в мазна риба и обогатени яйца. Вегетарианците и веганите, които не консумират тлъста риба или обогатени с DHA яйца, трябва да обмислят приемането на добавка, за да получат това изключително важно хранително вещество. Друга полезна омега-3 мастна киселина е алфа-линоленова киселина (ALA), която се съдържа в ленените семена, орехите, рапичното масло и тиквените семки.

Вземете си витамин В12

Недостатъчните нива на витамин В12 могат да доведат до умора и мускулна слабост. Животински продукти като месо, млечни продукти и яйца съдържат витамин В12. Ако избягвате тези храни, не забравяйте да ядете храни, обогатени с витамин В12, или обсъдете приема на добавка с Вашия лекар.

Подходящи ли са вегетарианските диети за деца?

Безопасно е да храните децата си с вегетарианска диета и вероятно е полезно за тях. Уверете се, че децата получават достатъчно мазнини. Млечните продукти, фъстъченото масло, ядките и яйцата осигуряват така необходимите мазнини. Ако имате въпроси относно храненето на децата си с вегетарианска диета, консултирайте се с Вашия лекар, диетолог или диетолог.

Вегетарианец на непълно работно време

Яденето на вегетарианска диета 1 или 2 дни в седмицата може да осигури ползи за здравето чрез намаляване на количеството наситени мазнини и холестерол, които консумирате. Храненето с вегетарианци няколко дни в седмицата ще означава, че естествено ядете повече плодове и зеленчуци, богати на антиоксиданти. Ако ядете по този начин няколко пъти седмично, може да ви хареса начина, по който се чувствате и да го правите по-често.

ОБРАЗИ, ПРЕДОСТАВЕНИ ОТ: