Тези малки момчета може да са мънички, но са много вкусни и хранителни. Ето защо ленените семена са толкова полезни за вас, както и някои вкусни начини да им се насладите.

семе

Ако все още не сте опитали ленено семе, крайно време е да го направите. Тези мънички скъпоценни камъни съществуват от хиляди години и днес те са ценени повече от всякога за своите мощни ползи за здравето, вкус на ядки и гъвкавост.

Ето защо ленените семена - цели или смлени, кафяви или златисти - са толкова полезни за вас, заедно с някои безумно прости начини да им се насладите (опитайте някои от нашите здравословни рецепти за ленено семе).

Факти за храненето с лен: Какво има в тях

Както подсказва името му, лененото семе е семе, а не зърно. Смленото ленено семе е най-добро за повечето хора, тъй като цели ленени семена са по-трудни за смилане. Една супена лъжица смляно ленено семе има 37 калории и осигурява близо 2 грама фибри. Ленените семена също са един от най-богатите растителни източници на омега-3 мастни киселини - в 1 супена лъжица цели ленени семена има 2,35 грама алфа-линоленова киселина (ALA) (препоръчително е повечето възрастни да получават между 1,1 и 1,6 грама ALA на ден ). Ще получите и протеини, витамини и минерали.

Ленените семена също са удивително богат източник на лигнани, растително съединение, което е заредено с антиоксиданти за борба с болестите. Всъщност ленените семена имат до 800 пъти повече лигнани, отколкото боб, зърнени храни, плодове, зеленчуци и други богати на фибри растителни храни.

Малък пакет, големи предимства

„Тези малки семена са наистина невероятни“, казва Франсис Ларгемън-Рот, RDN, експерт по хранене и уелнес и автор на „Хранене в цвят“. Множество проучвания показват, че добавянето на ленено семе към вашата диета може да подобри здравето ви по редица важни начини. Прочетете, за да научите за техните потенциални ползи.

Помощно храносмилане

Повечето от нас не ядат почти достатъчно фибри - средностатистическият възрастен получава само около 15 грама на ден, далеч от препоръчителните 25 грама на ден за жените и 38 грама на ден за мъжете. Ленените семена на помощ: само 2 супени лъжици смляно ленено семе осигуряват 16% от дневните нужди от фибри за жените и около 11% DV за мъжете. Техните неразтворими фибри подпомагат храносмилането, помагат да се поддържате редовни и предотвратяват запек. Довиждане, проблеми с подуването на корема и каката!

Помощ при отслабване

Ленените семена също са с високо съдържание на разтворими фибри, което ви помага да се чувствате сити, така че е по-малко вероятно да преядете. Преглед на проучванията от 2017 г. установи, че яденето на цели ленени семена може да помогне при загуба на тегло, особено при хора с много наднормено тегло. В проучванията хората, които са загубили най-много, са тези, които са останали на диета с добавка на ленено семе в продължение на 12 седмици или повече и са яли повече от 30 грама (не съвсем 4 супени лъжици) ленени семена на ден.

Укрепване на здравето на сърцето

Едно от най-големите предимства на лененото семе е високото им съдържание на ALA (растителна омега-3), казва Ларгеман-Рот. Вашето тяло не произвежда омега-3 самостоятелно, така че трябва да си ги набавяте от храни като риба и - познахте - ленени семена. Всъщност ленените семена са на второ място след семената от чиа като най-високата растителна храна в ALA. Изследванията показват, че хората, които ядат повече храни с ALA, имат по-нисък риск от сърдечни заболявания - с до 14%, според един голям преглед от повече от две дузини проучвания. Научете повече за най-добрите храни за хранене за сърцето си.

Намалете холестерола

Разбира се, яденето на ленено семе не може да замени лекарствата за понижаване на холестерола за хората, които се нуждаят от тях. Но няколко малки проучвания показват, че яденето на ленено семе може да помогне в борбата срещу високия холестерол. По време на храносмилането разтворимите фибри в лененото семе спомагат за свързването на холестерола и го изтласкват от тялото, намалявайки нивата на холестерола в кръвта. В едно малко проучване на хора с висок холестерол, яденето на 30 грама на ден ленено семе на прах в продължение на три месеца спомага за намаляване на общия холестерол с 17% и "лошия" LDL холестерол с близо 20%. В друго много малко проучване на жени в постменопауза, яденето на 30 грама ленени семена всеки ден в продължение на три месеца понижава LDL и общия им холестерол съответно със 7% и 10%.

По-ниско кръвно налягане

Редица проучвания показват, че ленените семена могат да помогнат за понижаване на кръвното налягане. Това е добра новина, тъй като високото кръвно налягане повишава риска от сърдечни заболявания, инсулт и други животозастрашаващи проблеми.

В края на 6-месечно проучване на 110 души с хипертония кръвното налягане на тези, които ядат 30 грама смляно ленено семе на ден (около 4 супени лъжици), е по-ниско от тези, които са били на плацебо. Изследователите казват, че ползите от кръвното налягане от яденето на ленено семе могат да доведат до 50% по-малко инсулти и 30% по-малко инфаркти. (Опитайте тези три напитки за понижаване на кръвното налягане.)

Потенциално да помогне в борбата с рака

Помните лигнаните, онези високо антиоксидантни съединения, открити в лененото семе? Според няколко проучвания те може да са мощни борци с рака, включително една от над 6000 жени в Канада, които са установили, че тези, които редовно ядат ленено семе, са с до 18% по-малък риск от рак на гърдата. Жените в постменопауза изглежда имаха най-голяма полза.

Други малки проучвания предполагат, че ленените семена могат да помогнат за намаляване на риска от рак на простатата при мъжете. Доказателствата обаче са противоречиви и са необходими повече изследвания.