Този сайт и някои трети страни биха искали да зададат бисквитки и да имат достъп и да събират данни, за да ви предоставят персонализирано съдържание и реклами.

яйцата

Ако искате това персонализирано изживяване, просто щракнете върху Приеми. Ако искате да се откажете от това събиране на данни, моля, кликнете върху „отказ“, за да продължите без персонализация.

Приветстван за протеини, опорочен за холестерол, похвален за тяхната бионаличност, изхвърлен за връзка с инсулти, това беше доста диво пътуване, опитващо се да разбере ползите от яйцата.

Знаете, че те са евтин източник на пълноценни протеини, което означава, че съдържат пълния спектър от аминокиселини - всъщност яйцата може да са най-бионаличната и лесно усвоима форма на протеин, която можете да ядете. (В края на краищата яйцата са предназначени да съдържат всичко необходимо за създаване на живот. Животът на пиле, разбира се, но вие разбирате точката.)

Тук искахме да изясним някои от най-често срещаните здравословни проблеми относно яйцата от гледна точка на силовите спортисти. Може да откриете, че във вашия омлет има повече екстри, отколкото сте знаели.

Яйца и холестерол

Първо, нека изясним очевидния въпрос: не, яйцата няма да ви причинят сърдечен удар.

„Яйцата няма да ви убият“, казва д-р Тревор Каши, консултант по хранене. „Диетичният холестерол не е основен фактор, определящ циркулиращия холестерол. По-голямата част от холестерола в циркулацията се произвежда от черния дроб, а не от холестерола в храната ни. "

Холестеролът всъщност е важно хранително вещество за производството на хормони, включително тестостерон, и помага на черния дроб да произвежда жлъчка, така че да можете да абсорбирате и смилате мазнини и мастноразтворими витамини.

Някои изследвания показват, че ако нещо друго, яйцата само увеличават HDL (или „добрия“) холестерол в кръвта ви. Други проучвания показват, че яйцата нямат ефект върху нивата на HDL или LDL холестерол и мета анализ на група проучвания, проведени между януари 1966 г. и юни 2012 г., установява, че няма връзка между консумацията на яйца и сърдечно-съдови заболявания или инсулт. (Това каза, че това конкретно проучване разглежда само консумацията на едно яйце на ден и открива връзка със сърдечни заболявания за хора с диабет.)

Също така не сме на сто процента сигурни, че холестеролът в кръвта е свързан със сърдечни проблеми; седемдесет и пет процента от американците, хоспитализирани с инфаркти между 2000 и 2006 г. (около 137 000 души) са имали нормални, „желани“ нива на холестерол в кръвта.

Във всеки случай, през 2015 г. Консултативният комитет по диетични насоки на правителството на САЩ гласува да спре да препоръчва хората да ограничат консумацията на холестерол. В наши дни науката се смята за разклатена; просто няма достатъчно силна връзка между диетичния холестерол и сърдечните заболявания.

Хранене на яйца

Така че те са евтин и безопасен източник на протеин, но има ли повече ползи за спортистите?

Яйцата обикновено са свързани с B-витамини и са чудесен източник на витамини B1, B2 (рибофлавин), B6 ​​и B12. Яйцата също така съдържат много холин, „витаминоподобен“ основен хранителен елемент, който е подобен на витамините от група В и понякога се използва от спортисти за забавяне на умората при спортове за издръжливост. (Това също е свързано с по-ниска честота на някои психични заболявания.)

„Липсата на витамини от група В, а холинът понякога се хвърля и в тази група, определено нарушава способността на човек да се представя, но яденето на излишък от тях не носи непременно ползи отвъд постигнатото с прилична диета наоколо, ”Казва Къртис Франк, директор на изследователската дейност на независимата организация за изследване на храненето Examine.com. „Въпреки че яйцата са чудесен източник на тези витамини, холинът наистина е единственият, при който човек може да се старае да рисува яйца като най-добрия източник на това.“

Яйцата също са отличен източник на цинк, който оптимизира производството на тестостерон, и доста добър източник на магнезий, който е свързан с подобрено възстановяване при тренировка и по-добро качество на съня.

Това, което хората често не свързват с яйцата, е изобилието от лутеин и зеаксантин, антиоксиданти, които са концентрирани в жълтъка.

„Съдържанието на лутеин и зеаксантин в жълтъка е изненадващо високо в сравнение с други хранителни продукти и може да е причина да препоръчате яйца пред други храни“, казва Франк. „Въпреки че те не са непременно спортисти, те са силно свързани с очите, кожата и общото здраве.“

Най-здравословният начин за приготвяне на яйца

Има ли „най-добрият“ начин за приготвяне на яйца? Изненадващо е, че температурата, при която се приготвят яйцата, може да има доста съществен ефект върху тяхното хранене.

„Пърженето на яйцето вероятно ще намали антиоксидантната стойност в сравнение с нещо като приготвяне на пара“, казва Каши. „Колкото по-ниска е температурата на метода на готвене, толкова по-добре, поне по отношение на запазването на антиоксидантния капацитет. Нивата на антиоксиданти се намаляват наполовина или повече, когато са сварени, пържени или микровълнови, така че ако това е приоритет, бих избрал методите за готвене с по-ниска температура. "

На шега Каши предположи, че яйцето sous vide вероятно ще има най-високото съдържание на антиоксиданти, преди да признае, че това е доста нереална идея. (Забавно е, че има много рецепти за бавно приготвени фритати.) Ако не сте толкова търпеливи, приготвянето на яйца на пара или просто бавното им готвене трябва да ви помогне да запазите повече ползи.

Но не ги яжте сурови. Докато някои хора за фитнес настояват, че рискът от салмонела е преувеличен, повече от протеините се усвояват, когато го готвите.

Стив Хансън от Project Swole добави своето мнение:

„Един от най-добрите качества на яйцата е, че те са лесни за портфейла; много достъпен източник на важни хранителни вещества. Тези супер храни не само ви карат да се чувствате сити по-дълго, но те също така съдържат протеини. Яйцата са богати на аминокиселини, холин и витамин D, всички от които са от съществено значение за здравословния мускулен растеж. Изследователите казват, че яденето на яйца сутрин може да намали ежедневния ви глад за мазни храни с до 400 калории, което прави яйцата полезни и за усилията за загуба на мазнини!

Да, жълтъкът има холестерол, но в него се съхраняват и повечето хранителни вещества, съдържащи се в яйцето, така че определено искате да го изядете. Нека не забравяме, че холестеролът се използва от организма за производство на тестостерон и други хормони, което го помага и за изграждане на мускули. Долар за долар, яйцата са едни от най-достъпните, хранителни, бионалични, пълноценни източници на протеини на планетата. “

Вземането

Много протеини, тон микроелементи, чудесно за спортисти и изненадващо нискокалорични - шест големи яйца дори не напукват 500 калории - яйцата могат и трябва да имат място в диетата на всеки спортист.

Искате още повече информация за яйцата? Д-р Дейвид Перлмутър и Джош Трент от Wellness Force Radio се задълбочават в подкаста по-долу:

Ник Инглиш: @https: //twitter.com/ncjms Ник е продуцент на съдържание и журналист с повече от седем години опит в репортажи на четири континента. Откакто се премести в Ню Йорк през 2013 г. той пише на пълен работен ден за здравето и фитнеса за подобни магазини BarBend, здравето на мъжете, VICE и популярната наука.

В BarBend той пише повече за храненето и съдържанието в дълга форма с огромна доза силови тренировки. Основната му вяра е в средната пътека: не е нужно да броите всяка калория и да завършвате всяка тренировка, за да се възползвате от здравословния начин на живот и по-силното тяло. Освен това големите капани са готини.

Първите му статии за здравето са за избухване на холера в провинция Кения, докато той докладва за френска хуманитарна организация. Следващата му писателска работа беше да отразява сцената на нощния живот в Шанхай. Той е писал за много неща.

След Шанхай той продуцира радиодокументален филм за културизма в Австралия, преди да завърши магистърската си степен по журналистика и международни отношения и да се насочи към Манхатън.

Не е фен на писането от трето лице, страстта на Ник към здравето произтича от интерес към самоусъвършенстване: Как да постигнем потенциала си?

Въпроси като тези доведоха до експерименти с вегетарианство, палео, гладуване, тренировки с гири, кросфит и калистеника, докато той реши, че силовите тренировки най-добре се вписват в идеята за непрекъснато, измеримо самоусъвършенстване.