2019-12-11 Въпреки че е трудно да се надценят безбройните ползи от добавянето на повече зеленчуци към вашата диета, съдържанието на протеини вероятно не е първата полза, която идва на ум.

растителна

Въпреки това, особено ако сте често трениращи или вегетарианец или веган, може да е много важно да сте сигурни, че получавате достатъчно от това поддържащо живота хранително вещество - и няма причина зеленчуците да не ви помогнат да го направите!

Докато месото, бобовите растения или яйцата вероятно би трябвало да съставляват основната протеинова част на дадено ястие, малко вероятно е зеленчуците да добавят много мазнини или калории към вашата диета в замяна на малко повишаване на протеините, за разлика от други потенциални протеинови добавки като ядки, сирене и други млечни продукти.

Освен това, дори ако количеството протеин, открито в типичния ви зеленчук, звучи малко, изборът на правилните зеленчуци през деня може да доведе до голяма разлика във вашата диета.

Например, две чаши зеленчук от 3 грама на порция с обяд, 2 чаши зеленчук от 4 грама на порция с вечеря и 2 чаши зеленчук от 2 грама на порция като закуска нето ви 18 допълнителни грама протеин като цяло, което е повече, отколкото бихте намерили в 2 големи яйца!

(Имайте предвид, че докато бобовите растения, които идват от семената на дадено растение, а не от корените или листата му, понякога могат да се считат за зеленчуци по клиничен начин, те се считат за протеини за целите на 123Diet, така че те също няма да бъдат включени за целите на тази статия.)

1. Листни зелени

Те навсякъде суперхрани са добре известни с високото си съдържание на фибри, микроелементи и антиоксиданти, но знаете ли, че повечето от тях съдържат и доста голямо количество протеини?

Тъй като варените зеленчуци са по-плътни, почти всички тези зеленчуци ще имат повече протеини, ако се консумират варени, отколкото сурови, макар че в крайна сметка могат да съдържат и по-малко витамини и повече калории. Една чаша варен спанак, например, съдържа уважаваните 5,35 грама протеин, докато чаша суров спанак съдържа оскъдни .86.

Подобни явления могат да се наблюдават, например, в зеленчуци от цвекло (3,70 грама варени, 0,84 грама сурови) и зеле (2,47 грама, 0,68 грама), така че това е един случай, когато малко готвене може да работи в полза на вашето здраве и вашето небце.

Приготвената чаша зелени зеленчуци може да ви предложи до 10 процента от дневната ви стойност на протеини, а горчицата и швейцарската манголда се хвалят около 7 процента. След това има броколи, които имат уважавани 2,6 грама протеин на чаша, дори и да са нарязани!

2. Тиквички

Чаша варени нарязани тиквички тежат малко над 2 грама протеин; така че не е толкова добър, колкото повечето зелени братовчеди, но все пак си струва теглото му в чинията!

Порция тиквички също ще ви предложи почти половината от дневния ви прием на витамин А и по-малки количества много други витамини и минерали, всичко това само за 3 грама въглехидрати и само 17 калории!

Ако търсите по-креативен начин да се насладите на тиквички, опитайте да използвате "zoodles" (юфка с тиквички) като заместител на пастата!

3. Карфиол

Чаша нарязан карфиол съдържа малко над 2 грама протеин само в 27 калории. Той също така има почти 80 процента от препоръчителния ви дневен прием на витамин С, някои от същите глюкозинолати, борещи се с рака, както и неговите листни зелени приятели, и около 10 процента от препоръчителния ви дневен прием на труднодостъпен хранителен холин.

4. Авокадо

Една чаша порция авокадо съдържа около 3 грама протеин, докато по-консервативната порция полуавокадо все пак ще ви предложи около 2. Изяждането на цялото авокадо ще ви остави четири, но имайте предвид, че това също ще ви струва доста солидни 322 калории!

5. Гъби

Тези гъби технически не са зеленчуци, но те са доста опаковани с протеини, що се отнася до (почетните) зеленчуци. Чаша гъби Portabella на скара има около 4 грама протеин, докато една чаша порции пържено шийтаке или варени бели гъби имат около три грама и половина всяка. Вегетарианците също трябва да имат предвид, че гъбите са един от ограничен брой неживотински източници на витамин D.

Други опции включват стриди, които съдържат около 7 процента от дневната ви стойност на протеини, гъби смор (6 процента), гъби еноки (5 процента), гъби майтаке и гъби кримини (по 4 процента всяка).

6. Аспержи

Добри стари аспержи! Това е диуретик, витамин и антиоксидант и дори страхотен източник на растителни протеини. Чаша сурови аспержи съдържа около 3 грама протеин, докато чаша варени аспержи съдържа малко над четири. Ще получите и доза здравословни в червата пребиотични фибри!

7. Артишок

Един цял артишок ще съдържа между четири и пет грама протеин и между 60 и 80 калории в зависимост от неговия размер, докато малко по-консервативна порция от сто грама ще тежи 3 грама и половина протеин и малко под петдесет калории. Ще получите също 7 грама фибри, тонове витамини и минерали и някои стимулиращи черния дроб антиоксиданти!