Когато бях студент спортист в колежа, бях предупреден да не ходя твърде дълго без храна, поради страх, че тялото ми ще влезе в „режим на глад“. Имаше слухове, че дори прекарването на ден без много храна ще накара тялото ми да започне да се изтегля от мускулните си резерви или, още по-лошо, да започне да съхранява цялата си енергия като мазнина, когато започна да ям отново. Независимо от това, ако не ям за повече от няколко часа, със сигурност би намалило спортните ми постижения. Захарната Powerade винаги беше на разположение и се насърчаваше преди тренировки, а ние се втурнахме да „въглехидратираме“ след тренировки.

Научните изследвания започват да разкриват колко погрешно е било това мислене. (Между другото, сега знаем, че всичко това е тази захар, която насърчава отлагането на мазнини.) Днес спортистите тренират на гладно и търгуват със захари за кетони - химикали, произвеждани от черния дроб от мастни киселини по време на нисък прием на храна. Здравите хора намаляват риска от сърдечни заболявания и нивата на възпаление чрез хранене всеки друг ден . Какво?!

„Предклиничните проучвания показват, че [диетичните интервенции, включително периодично гладуване] намаляват оксидативния стрес и скоростта на метаболизма, активират автофагията [процес на клетъчно рециклиране] и разширяват продължителността на живота и продължителността на живота на различни моделни организми [включително мишки и маймуни].“ - Stekovic et al., 2019

Алтернативният дневен пост е форма на периодично гладуване, която включва ядене на по-малко от 500 калории през ден или по-строго гладуване в продължение на 36 часа, последвано от 12 часа нормално хранене на всеки два дни. Малък брой клинични проучвания сега показват, че тази форма на периодично гладуване е безопасна и насърчава загубата на тегло и метаболитното здраве, но сред най-вече хората с наднормено тегло. Сега, ново клинично изпитване предполага, че много здрави възрастни вероятно биха могли да се възползват от алтернативно гладуване.

Ново изследване, публикувано в Клетъчен метаболизъм предполага, че за здрави възрастни без наднормено тегло не само храненето през ден е безопасно, за да практикувате поне няколко месеца, но има и загуба на тегло, общо здраве и потенциални ползи против стареене. Например, редуващото се дневно гладуване повишава нивата на здравословни мастни киселини (като тези в зехтина!) И антиоксиданти като витамин Е в организма. Изглежда, че също така стартира рециклирането на стари протеини и понижава кръвните нива на "про-стареещи" протеинови битове като метионин, an аминокиселина намира се в месото и млечните продукти, които, когато са ограничени от диетата, се свързват с дълголетие при животните .

Новото проучване, проведено от изследователи от Националния институт за стареене и Медицинския университет в Грац в Австрия, съобщава за промени в маркерите на общото здравословно състояние и стареене сред хората, които са практикували алтернативно гладуване в продължение на 4 седмици пробен период) или за повече от 6 месеца.

болест
В проучването на клетъчния метаболизъм на гладуване с алтернативен ден, хората от групата на гладно не са могли да приемат никакви калории, но могат да консумират вода, ароматизирана газирана вода, неподсладен черен или зелен чай или кафе по време на бързите си дни. Снимка от Александру Г. СТАВРИЧ на Unsplash.

В сравнение с 30 души, които са се хранили нормално в продължение на 4 седмици, 30 души, които са гладували през ден, са консумирали по-малко калории, въпреки че им е било казано да ядат толкова, колкото искат в негладни дни. Те също така загубиха здравословно тегло, намалиха мастната си маса - особено в областта на багажника, повишиха нивата на кетони в кръвта си дори в „празничните“ си дни, понижиха кръвното си налягане и понижиха риска за развитие на сърдечно-съдови заболявания. Те също са имали понижени нива на Т3 в кръвта си, хормон на щитовидната жлеза, който често се среща в по-ниски нива при столетници и членове на семейства на дълголетни индивиди .

Удивително е, че само един индивид е отпаднал от интервенцията на гладно (което наистина предизвиква много глад в дните на гладно, особено в началото), докато никой не е съобщавал за проблеми или е имало някакви неблагоприятни здравословни събития, докато практикува алтернативен дневен пост.

В сравнение с хората, които се хранят нормално, хората, които са практикували алтернативно гладуване повече от 6 месеца, също имат по-ниски нива на холестерол, триглицериди, Т3 щитовиден хормон и sICAM-1 - маркер на възпалението. Това разтворима междуклетъчна адхезионна молекула-1 (sICAM-1) е биомаркер „за възпалителни процеси, включващи активиране или увреждане на клетки като тромбоцити и ендотел.“ Ако това е твърде много наука, не се притеснявайте - това по същество означава, че когато sICAM-1 е наоколо, възпалението също. Хората с астма, като мен, обикновено имат по-високи нива на sICAM-1, които циркулират в телата им. Следователно има смисъл гладуването да подобри симптомите на астма .

Някои други интересни открития: Хората, практикуващи алтернативно гладно за повече от 6 месеца, са имали по-ниски нива на протеинови реакции след бърз ден, като протеини, участващи в възпаление и програмирана клетъчна смърт.

Хората, които са практикували алтернативно дневно гладуване повече от 6 месеца, също не са имали нито един недостатък, свързан с дългосрочно ограничаване на калориите, като загуба на костна маса (рисков фактор за остеопороза и слабост по-късно в живота) или намален брой имунни клетки. Имуносупресията е недостатък на хронично консумиране на по-малко калории, отколкото ви е необходимо, което прави само с прекъсвания ограничаването на калориите е обещаваща алтернатива за здравословно стареене.

Подходящ ли е алтернативният дневен пост?

Все още има много неща, които не знаем за това как алтернативният дневен пост може да повлияе на различните хора по различен начин. Вероятно не е добра идея за хора, изложени на риск от наднормено тегло или крехкост по различни причини. Всяка форма на периодично гладуване не е подходяща за хора с диабет тип 1, хора с хранителни разстройства или жени, които са бременни или кърмят. Но за иначе здрави индивиди, които се стремят да подобрят своето тегло, метаболитно здраве или възпалителен статус, алтернативното гладуване може да бъде безопасна и полезна алтернатива за ограничаване на калории.

„Предклиничните проучвания показват, че благоприятните ефекти от периодичното гладуване не могат да се отдадат единствено на намаляване на общия калориен прием.“ - Stekovic et al., 2019

Ние обаче не знаем дали (и за кого) алтернативният дневен пост е повече или по-малко полезен от други графици на гладуване, като например ранното хранене във времето (хранене в началото на деня с 16-часов или по-дълъг период на гладуване през нощта). Ако искате да практикувате алтернативен дневен пост, най-добре е да започнете бавно с гладуване през нощта и в крайна сметка да се придържате към график, който ви кара да се чувствате най-добре. Ако можете, следете също нивата на кръвната си глюкоза и кетони, за да сте сигурни, че оставате в здравословни граници по време на гладуване и хранене.

„Оптималната продължителност на периодичните периоди на гладуване при хора може да зависи от желания ефект и измерените параметри и да зависи от индивидуалните различия.“ - Stekovic et al., 2019

Някои потенциални проблеми с гладуването с алтернативен ден могат да бъдат краткосрочно намаляване на чувствителността към инсулин и скокове на кръвната захар, когато хората се разпадат по-дълго (повече от 24 часа). Макар че това вероятно е краткосрочен, преходен ефект от по-продължителното гладуване, това може да означава, че хората, практикуващи алтернативно гладуване, трябва да бъдат по-внимателни да ядат храни с по-нисък гликемичен индекс, когато прекъсват гладуването си. От друга страна, ежедневното хранене, ограничено във времето, обикновено подобрява инсулиновата чувствителност сутрин след гладуване .

Риба, зеленчуци, зехтин и билки - пример за здравословен, ниско гликемичен индекс и противовъзпалително хранене. Снимка от Ive Erhard на Unsplash.

„При хората продължителното гладуване (> 48 часа) предизвиква инсулинова резистентност; това вероятно е защитен механизъм за запазване на глюкозата за централната нервна система. " - Hutchison et al., 2018

„Важно е […], че пълноценната и балансирана диета е вероятно от решаващо значение за насърчаване на благоприятните ефекти, причинени от ADF [алтернативно дневно гладуване]. По този начин трябва да се обмисли значителна клинична подкрепа и като цяло здравословен начин на живот, преди да започнете ADF. " - Stekovic et al., 2019

Имаме нужда от повече проучвания на дългосрочното алтернативно гладуване, за да определим неговото въздействие върху безопасността и здравето като начин на живот. Но много потребители на нашите приложения LIFE Fasting Tracker и LIFE Extend в момента успешно практикуват този стил на периодично гладуване за загуба на тегло и други здравословни причини. Това е и чудесен начин за бързо повишаване на нивата на мозъчно-защитни кетонни тела в кръвта.

„[P] периодично повишените нива на кетонни тела, като b-хидроксибутират, могат да допринесат за дългосрочно подобряване на здравния обхват и кардиопротективни ефекти.“ - Stekovic et al., 2019

Имате въпроси относно алтернативния ден на гладно? Осведоми ни! Присъединете се към First Time Fasters Circle в приложението LIFE Fasting Tracker на приложението LIFE Extend.