означава

Когато момчетата се захванат да започнат да отслабват, мисията им обикновено започва на едно познато място: бягащата пътека.

--> Всъщност този стар пробен камък за фитнес - това кардио = отслабване - е толкова износен, че на практика е закон на Вселената. Чуваме, че момчетата го повтарят отново и отново: „Трябва да намаля теглото си, така че ще правя повече кардио тренировки.“ След това се връщат към бягащата пътека на фитнес залата, натискат ESPN и се настаняват за 45 минути предимно неприятно изпотяване.

Но това е нещото: Това не е непременно вярно. Кардиото не означава непременно отслабване. Всъщност може да се твърди, че това са два напълно различни начина на обучение.

„Мисля, че много хора гледат на кардиото като на лесен начин за отслабване“, казва Матю Ибрахим, C.S.C.S., силов треньор в Бостънската физическа терапия и уелнес. „Да избягате на открито или на бягащата пътека без каквато и да било посока или конкретна цел е лесно да се направи и често виждаме хора, които правят това в продължение на години без реална промяна в състава на тялото.“

Звучи познато? Истината е, че докато кардиото е един от най-бързите начини за подстригване, повечето момчета не го правят правилно. Ето защо не трябва непременно да приравнявате кардиото с отслабване - и как можете да накарате кардио работата да се преведе на по-малка талия.

Как да преосмислим „кардио“ и да преоткрием какво може да направи кардиото за вашето тяло

„Кардиото е по-добре наречено„ кондициониране “, защото се опитвате да се включите в различните енергийни системи, за да предизвикате адаптация към тялото“, казва Ибрахим. „Подготвяте тялото да работи с различна интензивност.“

Чуй това? Не всички кардио тренировки са създадени еднакво и влияят по различен начин на енергийните системи на тялото ви. Има три различни вида кардио:

  1. Анаеробна алактична: Кратки, интензивни енергийни изблици, които продължават около 20 секунди, анаеробните тренировки увеличават вашата максимална сила, скорост и/или мощност. Пример: спринт на 100 метра.
  2. Анаеробна млечна: Тази система започва след 20 секунди максимално усилие и осигурява енергия за дейности с продължителност до минута. Вашето тяло ще започне да произвежда млечна киселина. Пример: спринт на 400 метра.
  3. Аеробни: Тази система дава енергия за по-дълги пристъпи на активност, като разгражда въглехидратите, аминокиселините и мастните киселини. За разлика от другите две форми на кардио тренировки, аеробните тренировки използват кислород.

Когато повечето момчета се объркват с кардио тренировките, се фокусират върху обема, а не върху интензивността. Смесете мисленето, че кардиото включва само умопомрачителни бягащи пътеки, невдъхновени вози на стационарен мотор и джогинг из квартала ви.

За едно нещо, уверете се, че сте насочили към определена зона на пулса или ниво на интензивност по време на всяка сесия. Като цяло, тренировките, които оборотите на сърдечния ритъм са близо до максимума ви, са от съществено значение за повишаване на VO2 max или общия ви аеробен капацитет - това е, което наричаме „кондициониране“. Аеробните тренировки с малко по-ниска интензивност улесняват тялото ви да изгаря по-голям дял мазнини, въпреки че в крайна сметка няма да изгорите толкова много калории. (Повече за това след малко.)

Също така: Опитайте тези осем кардио тренировки за човек, който мрази кардиото. Можете да използвате шейни и манипулатори, гуми, чукове и бойни въжета, за да включите кардио с повече изгаряне на мазнини във вашия режим.

Така че, ако кардиото е кондициониращо, как отслабвате във фитнеса?

Ако се стремите единствено да намалите общата телесна маса, кардиото е най-доброто, но е по-добре, когато сдвоите кардиото със силови тренировки, според изследване, публикувано в Journal of Applied Physiology. В това проучване близо 120 мъже и жени с наднормено тегло са правили една от трите тренировки в продължение на осем месеца: тренировки за устойчивост, аеробни тренировки (кардио) или комбинация от двете.

Хората, които са правили аеробни тренировки или комбинираният протокол, са намалили повече общите телесни мазнини, отколкото хората, които току-що са тренирали сила. Хората, които са тренирали съпротива и комбинираният режим, са повишили чистата телесна маса повече от обикновеното кардио. Така че, ако сте „слаби мазнини“ и искате да усъвършенствате по-голяма дефиниция на мускулите, комбинирането на кардио тренировки и интервални тренировки с висока интензивност е най-добрият ви залог.

Ето защо интервалните тренировки с висока интензивност, които включват тежести, са толкова ефективни както за изграждане на мускули, така и за изгаряне на мазнини. Мислете за това като за хибрид на кардио и силови тренировки. Нещо повече, когато комбинирате тежка работа, ускоряваща сърдечния ритъм, с много малко почивка, тялото ви ще започне да задейства EPOC или излишната консумация на кислород след тренировка. Това означава, че ще тренирате повече калории след тренировка (често наричана ефект „изгаряне“).

„В действителност балансираната комбинация от правилен хранителен прием, силови тренировки и кардио е това, което свършва работата най-ефективно“, казва Ибрахим. „Само кардиото не е отговорът.“

Хранителният прием също е ключов момент. Знаете ли онзи, който прави 45 минути на елипса и след това яде две понички за закуска? Той си губи времето, защото току-що е изял всяка изгорена калория. Поддържането на калориен дефицит - т.е. изгарянето на повече калории, отколкото консумирате - е от съществено значение за изгарянето на мазнини и никакво количество кардио не може да обърне това.

Така че е време да станете креативни с тренировките си. Най-важното е да спрете да приемате, че отслабването е функция от това колко часа прекарвате на бягащата пътека. Ще получите по-голямо удоволствие от времето за фитнес и резултатите.

За достъп до ексклузивни видеоклипове със съоръжения, интервюта за знаменитости и други, абонирайте се за YouTube!