Преброяване на въглехидратите
Може да подобри вашия контрол

от Лин съдия-изпълнител

преброяване

Какво представляват въглехидратите?
Въглехидратите включват нишесте, захари и фибри. Преди много години на хората с диабет се казваше да стоят далеч от захарта, но малко внимание се отделяше на останалите консумирани въглехидрати. Сега знаем, че наблюдението на общото съдържание на въглехидрати в храната, а не само на съдържанието на захар, е по-важно за постигане на контрол на кръвната захар.

Какви храни съдържат въглехидрати?
Понякога е по-лесно да започнете, като идентифицирате храни, които не съдържат въглехидрати. Протеиновите храни като месо, риба, яйца и сирене, както и мазнини като масло, маргарин, олио, маслини и авокадо съдържат минимално количество въглехидрати или никакво. Не забравяйте, че добавянето на панировка или сладък сос като барбекю или терияки към меса или морски дарове ще добави въглехидрати към тези храни. Хлябът, зърнените храни, оризът, тестените изделия, крекерите и други зърнени продукти съдържат въглехидрати. Нишестените зеленчуци като картофи, царевица, грах и сушен боб също съдържат въглехидрати. И
не забравяйте за млечните продукти и плодовете. Те също съдържат въглехидрати. Съществува мит за диабета, че пропускането на парче торта и плодовете вместо това е по-добро за кръвната Ви захар. Може да е, но това зависи от размера на порцията на вашия десерт. Малко парче торта ще има по-малко въглехидрати от огромна ябълка. Прочетете за повече подробности.

Колко от това, което ям, трябва да идва от въглехидрати?
Зависи. Приблизително 45-65 процента от калориите трябва да идват от въглехидрати. Сумата, която е подходяща за вас, зависи от вашите цели за диабет, предпочитания и начин на живот. Например, ако тестовете показват, че вашите триглицериди (форма на холестерол в кръвта) са повишени, може да се възползвате от яденето на по-малко въглехидрати (45 процента от вашите калории) и да ядете повече калории от здравословни мазнини. И обратно, ако сте от етнически произход, при който диетата традиционно е с високо съдържание на въглехидрати от тестени изделия или ориз, може да е по-реалистично за вас да консумирате 65 процента от калориите си от въглехидрати. Среща с регистриран диетолог (RD), по-специално някой, който е и сертифициран педагог по диабет (CDE), може да ви помогне при определянето на целта за въглехидратите, която е подходяща за вас.

Ами диетите с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на протеини?
Подобни диети не се препоръчват от професионални организации за хора с диабет. Препоръчителният хранителен прием за въглехидрати е 130 грама или повече на ден за всички американци на възраст над 1 година. Консумирането на разнообразни храни, включително плодове, зеленчуци, млечни продукти и зърнени храни, е необходимо, за да осигури на организма адекватни витамини и минерали. Необходими са и адекватни въглехидрати, за да се осигури на организма предпочитаното от него гориво. По-специално, мозъкът се нуждае от въглехидрати, за да функционира добре.

Какво е броенето на въглехидрати?
Първата стъпка от броенето на въглехидрати е да се установи въглехидратна цел за всяко хранене. За повечето хора това ще бъде между 30 и 75 грама на хранене и 15 до 30 грама за лека закуска (ако закуските се ядат). След това събирате грамовете въглехидрати, които ядете, за да сте сигурни, че сте достигнали целта. Мислете за това като за пари. Ако целта ви за въглехидрати за закуска е 60 грама, искате да похарчите всичките 60 грама за храната, която ядете. Вашата цел е да бъдете в рамките на 5 грама от вашата цел, така че за това хранене искате да имате между 55 и 65 грама въглехидрати. Съберете какво е в чинията ви. Ако имате повече от 60 грама, сте похарчили твърде много и трябва да върнете малко храна обратно, в противен случай ще влезете в дълг. Ако не сте похарчили всичките 60 грама, имате нужда от повече въглехидрати.

Как броенето на въглехидрати може да подобри кръвната ми захар?
Въглехидратите, които ядете, влияят на нивото на кръвната Ви захар след хранене или закуска. Консумирането на постоянно количество въглехидрати при едно и също хранене или закуска всеки ден ще помогне да се сведат до минимум колебанията в кръвната захар. Ако имате диабет тип 1 или диабет тип 2, лекуван с инсулин или медикамент, който стимулира производството на инсулин, дозата на лекарството ви ще балансира определено количество въглехидрати. Ако дозата на лекарството ви остава една и съща всеки ден, приемът на въглехидрати също. Повече въглехидрати със същото количество лекарства ще доведат до повишаване на кръвната захар. Ако ядете по-малко въглехидрати, но приемате същото количество лекарства, кръвната Ви захар ще бъде по-ниска, което може да доведе до хипогликемия. За хората, които имат диабет тип 2, лекуван самостоятелно с диета или упражнения или с други лекарства, които не могат да причинят хипогликемия, все още е важно да бъдат в съответствие с вашите въглехидрати. Яденето на твърде малко въглехидрати по време на хранене може да доведе до глад по-късно през деня, което може да доведе до преяждане, което води до висока кръвна захар.

Как да разбера количеството въглехидрати в храната и закуските си?
Можете да определите количеството въглехидрати в храните по няколко начина. Ако върху артикула има етикет, това е най-доброто място за търсене. Ако имате нужда от помощ при четенето на етикетите на храните, нека някой ви помогне. След това запазете информацията във формат, към който можете да се върнете по-късно. Използването на кутия с рецепти за картотекиране на тази информация на брайлов шрифт или с голям шрифт е лесен и икономичен подход. Искате да знаете размера на порцията (в количество, което можете да измерите) на етикета и количеството „общ въглехидрат“ в грамове. Изброената на етикета „захар“ няма значение, защото тя вече се отчита в „общия въглехидрат“. Така че, не е нужно да гледате грамовете захар. Общо въглехидратите са по-важни. Ще трябва да измерите размера на порциите си, за да можете да преброите точно въглехидратите си. Когато сте у дома, използвайте мерителни чаши. С течение на времето ще можете да оцените порциите си визуално или като докоснете храната в чинията си. Не се колебайте да използвате пръстите си.

Какво се случи със списъците за обмен?
Ако сте запознати със списъците за обмен, пак можете да ги използвате, за да преброите въглехидратите си. Елементите от списъците с нишесте, плодове, нишесте и зеленчуци съдържат 15 грама въглехидрати (или един избор на въглехидрати) на порция, посочена в списъка.

Ами ядеш ли навън?
Когато се храните навън, използвайте информацията, която сте научили у дома, за да прецените въглехидратите, които ядете. Също така, не се колебайте да попитате вашия сървър за информация как се приготвят храните. Заведенията за бързо хранене разполагат с информация за храненето онлайн или като се обадят в централата на корпорацията. В местната книжарница има и много книги за съдържанието на въглехидрати в храната. Работим за това някои от тях да са налични в алтернативни формати.

Какво ще кажете за фибри?
RDI за фибри е 14 грама за всеки 1000 калории, консумирани на ден. Това означава приблизително 21 грама/ден за жените и 25 грама/ден за мъжете. По-голямата част от американците ядат по-малко от 15 грама фибри всеки ден. Някои проучвания показват, че храненето с изключително високо съдържание на фибри (50 грама фибри или повече) всеки ден е имало значително влияние върху гликемичния контрол. Установено е обаче, че такъв начин на хранене е трудно да се поддържа, тъй като всяка изядена храна трябва да е с високо съдържание на фибри, цялостната диета не е много вкусна и има изразени стомашно-чревни странични ефекти. Така че, най-добре би било да започнете, като работите за постигане на целите за прием на фибри, посочени в RDI.

за автора
Лин Бейлиф е регистриран диетолог от 15 години и сертифициран педагог по диабет от 7 години. Тя е член на Националната федерация на слепите от 1987 г., когато е носител на национална стипендия.