Вижте всички категории

Категории

  • Виж всички
  • Активно стареене
  • Промяна в поведението
  • Бизнес
  • Сърдечно-съдови тренировки
  • Коригиращо упражнение
  • Съображения за заболяване
  • Упражнение Наука
  • Фитнес
  • Групово упражнение
  • Здравна система
  • Медицина на начина на живот
  • Хранене
  • Наднормено тегло и затлъстяване
  • Професионални съвети
  • Програмен дизайн
  • Силова тренировка
  • Женско здраве
  • Младост

Запознайте се с нашите експерти

  • Виж всички
  • Лорън Шройер
  • Джейсън Р. Карп, д-р.
  • Уенди Сладък, д-р.
  • Майкъл Дж. Норууд, д-р.
  • Брайън Табор
  • Д-р Марти Милър
  • Ян Шрьодер, д-р
  • Дебра Уейн
  • Мег Корен
  • Касандра Паджет
  • Греъм Мелстранд
  • Маргарита Козан
  • Кристин Евърсън
  • Нанси Кларк
  • Ребека Ротщайн
  • Ребека Ротщайн
  • Вики Хач-Моен и Есенния скейл
  • Арачели Де Леон
  • Ейвъри Д. Файгенбаум, EdD, FACSM, FNSCA
  • Доминик Адаър, MS, RD
  • Елиза Кингсфорд
  • Шанън Фейбъл
  • Джонатан Рос
  • Натали Дигейт Мут
  • Седрик X. Брайънт
  • Крис Фрейтаг
  • Крис Макграт
  • Нанси Цай
  • Тод Галац
  • Елизабет Ковар
  • Джина Кроме
  • Джесика Матюс
  • Лорънс Бисконтини
  • Жаклин Крокфорд
  • Пийт Маккол
  • Шана Верстеген
  • Тед Вики
  • Сабрена Джо
  • Антъни Уол
  • Джъстин Прайс
  • Били Франсис
  • Аманда Фогел

Две от най-честите причини, които хората дават, за да не упражняват, е липсата на време и незнанието какъв тип упражнения трябва да правят. Това е, което кара много хора да наемат личен треньор - те искат експерт да им каже как да постигнат целите си. Обикновено те също искат да знаят как да го направят по възможно най-ефективния във времето начин.

упражнения

Докато едноставните, изолиращите упражнения са идеални за хора, които имат наклон или време да изваят перфектното тяло, те просто не са толкова ефективни за максимизиране на ефекта от изгарянето на калории от упражненията. Ако целта на клиента е да подобри цялостното си ниво на фитнес, съставните упражнения, които включват многосъставни движения, включващи повече от една мускулна група, могат да бъдат изключително ефективни за реализиране на ползите от трите категории фитнес: сърдечно-съдова, сила и гъвкавост. Знанието как да използвате сложни упражнения може да ви даде специфични стратегии и техники за подпомагане на вашите клиенти с ограничен живот.

Ето пет предимства на комбинираните упражнения, заедно с предложените упражнения, за да помогнете на клиентите си да изпитат максималните ползи от ограничен период от упражнения.

1. Сложните упражнения изгарят повече калории.

Тялото изразходва 5 калории енергия, за да консумира 1 литър кислород. Упражненията, които включват повече мускулна тъкан, изискват повече кислород, което помага на тялото да увеличи нетните си енергийни разходи.

2. Сложните упражнения подобряват междумускулната координация.

Това е функцията и времето на множество мускули около ставата или ставите. Да разгледаме например глутеалния комплекс (gluteus maximus, medius и minimus), който е отговорен за контролирането на движението на бедрото. Сложните упражнения като клякане, изпадане или стъпки, които движат бедрата във всичките три равнини, могат да подобрят начина, по който всички мускули работят заедно, за да произвеждат и контролират сила.

3. Комбинираните упражнения повишават сърдечната честота и осигуряват полза за сърдечно-съдовата тренировка.

Целта на сърдечно-съдовите упражнения е да подобри способността на сърцето да функционира като помпа. Това може да се постигне чрез дейности като бягане и колоездене, или чрез упражнения, които включват значително количество мускулна тъкан. Седейки в машина за удължаване на крака, като удължавате коляното или изпълнявате бицепсови къдрици с дъмбели, се използва само ограничено количество мускулна тъкан; тези упражнения са по-подходящи за фокусиране върху изолирана сила. Клякането до пресата на раменете, котлетите с медицинска топка или burpees са примери за комбинирани упражнения, които включват големи количества мускулна тъкан, което предизвиква сърцето да изпомпва кръв, за да поддържа мускулите заредени и активни.

4. Сложните упражнения са форма на динамична гъвкавост.

Когато повечето хора мислят за гъвкавост, те си представят статично разтягане. Докато задържането на мускул в удължено положение може да бъде ефективно за намаляване на напрежението в мускула, то също така намалява неврологичната активност, което не се препоръчва преди динамична активност. Всяко упражнение, което включва активен обхват на движение, може да се счита за форма на динамично разтягане, което включва преместване на става чрез обхват на движение, за да се удължи околната тъкан. Тъй като мускулите от едната страна на съвместния контракт, мускулите от противоположната страна трябва да се удължат, за да се получи свиване. В хода на редица повторения контракциите и активността в засегнатите мускули повишават температурата и инхибират активността, което намалява напрежението и подобрява дължината.

5. Сложните упражнения подобряват ефективността на движението.

Забелязвали ли сте някога, че строителите на каросерии се движат роботизирано? Това е така, защото тренирането само на една мускулна група наведнъж не обучава множество мускулни групи да координират своите контракции и скорости на стрелба, което е как мускулите всъщност се свиват. Сложните упражнения, които включват големи мускулни групи, учат мускулите как да координират стрелбата на двигателните единици, отговорни за синхронизирането на мускулните контракции. Сложните упражнения всъщност могат да помогнат на клиентите ви да подобрят своите умения за движение и динамичен баланс, което всъщност може да помогне за подобряване на цялостното качество на живот.

Ето примерна тренировка, състояща се от сложни упражнения, които могат да помогнат на клиентите ви да изпитат предимствата от използването на множество мускули едновременно.

Медицинска топка PNF Lift

Застанете с крака на ширината на раменете, с десния крак леко напред отляво (петата на десния крак трябва да е успоредна на пръстите на левия крак). Дръжте медицинска топка в двете си ръце. Потънете в ханша, докато изнасяте лекарствената топка от външната страна на левия ханш. Натиснете двата крака в пода, за да се придвижите в изправено положение, докато движите топката диагонално от левия ханш към дясното рамо. Натиснете с левия крак, така че да се завърти, за да сочи към десния крак в края на движението. Отново потънете в ханша, докато връщате лекарствената топка обратно към външната страна на левия ханш. Изпълнете 10 до 12 повторения от всяка страна и починете 45 до 60 секунди; попълнете два до три комплекта.

Дъмбелни тласкачи (преса за клякам до рамо)

Застанете с крака на ширината на раменете и дръжте по една гира във всяка ръка, така че гирите да са пред всяко рамо с дланите един към друг. Потънете в бедрата, за да извършите клек; отдолу, натиснете двата крака в земята, за да се придвижите в изправено положение. Натиснете двете ръце над главата, като дланите са обърнати една към друга. Координирайте ходовете така, че тежестта да се понижи, докато потъва в клякам и тежестите да се притискат отгоре, след като се достигне изправено положение. Изпълнете 10 до 12 повторения и починете 60 до 90 секунди; попълнете два до три комплекта.

Ренегат редове

Започнете в позиция за лицеви опори, като ръцете се държат за гири, наредени успоредно една на друга. Изпълнете лицеви опори. В горната част на лицевата опора натиснете двата крака в земята, за да създадете стабилност, докато дърпате дясната гира до гърдите в гребен ход (четките на лакътя срещу гръдния кош). Поставете дясната ръка надолу и изпълнете гребен ход с лявата ръка. След като един ред е завършен от всяка страна, извършете още едно лицево набиране. Попълнете колкото се може повече с добра форма и почивайте 45 до 60 секунди; попълнете два до три комплекта.

Обратният удар, за да балансирате с бицепсови къдрици

Застанете с крака на ширината на бедрата, докато държите по една гира във всяка ръка, така че да висят до тялото с дланите, обърнати към тялото. Стъпете назад с десния крак и спуснете бедрата. Натиснете левия крак в земята и изведете десния крак напред, за да се върнете в изправено положение. В горната част останете балансирани на левия крак (не позволявайте на десния крак да докосва земята) и изпълнявайте бицепсово навиване с двете ръце. Изпълнете шест до осем повторения на единия крак, преди да преминете към другата страна. Почивайте 60 до 90 секунди след извършване на повторения на двата крака; попълнете два до три комплекта.

Напречен изстрел за достигане до земята

Застанете с крака на ширината на бедрата, докато държите по една гира във всяка ръка, така че да висят до тялото с дланите към тялото. Дръжте левия крак на място, докато се въртите надясно; пристъпете към позицията 4 часа с десния крак. (СЪВЕТ: Натиснете левия крак в земята и свийте мускулите на лявото бедро, за да защитите коляното.) Докато десният крак се удари в земята, натиснете тежестта си в десния бедро и се наведете напред, за да достигнете и двете гири към десния крак. Върнете горната част на тялото в изправено положение, докато натискате десния крак в земята, за да се върнете в първоначалната изходна позиция. Изпълнете шест до осем повторения от дясната страна, преди да превключите наляво. Почивайте 60 до 90 секунди след всеки набор; попълнете два до три комплекта.