предотвратяване

Ако имате достъп до стена, нямате начин да се промъкнете в бърза сила и кардио предизвикателство, което ще направи големи промени в тялото, настроението и енергийните нива. С тези няколко прости упражнения можете да тонизирате и стегнете областите, които всички искаме да работим (дупе, корем, крака и трицепс), независимо къде се намирате или колко лудо зает денят ви. Просто намерете място без произведения на изкуството и мебели и стигнете до него.

Ето как работи: Правете всяко упражнение за 60 секунди, като изпълнявате възможно най-много повторения с добра форма. Почивайте 30 секунди между упражненията. За допълнителен бонус направете цялата схема общо 2 или 3 пъти. Ако имате набор от тежести за ръце, вземете ги (ще ви трябват за първото движение). Ако не, теглото на собственото ви тяло все още ще осигури чудесна тренировка. (Превенцията Fit in 10 DVD е точно това, от което се нуждаете, за да отслабнете и да трансформирате тялото си само за 10 минути на ден - проверете го!)

1. Седалка за стена с повдигане отпред

A. Застанете с гръб към стената, краката на ширината на ханша, като държите по една гира във всяка ръка. Придържайки гърба си към стената, спуснете се в клекнало положение, докато бедрата ви се изравнят или точно над коленете и коленете ви над глезените. Дръжте корема си стегнат, а ръцете отстрани и удължени към пода, дланите са обърнати към стената.

Б. С леко огъване в лактите бавно повдигайте гири пред тялото до височината на раменете, след което с контрол спускайте. Повторете повдигането на раменете, докато държите стената за време на сета.

Улеснете: Седнете малко по-високо, с по-малко огъване в коленете или дръжте по-леки гири или изобщо нямате тежест.

ПОВЕЧЕ ▼: Опитайте тази бърза основна тренировка

2. Докоснете и отидете

A. Започнете с лице към стена с крака на ширината на ханша и ръце отстрани. Спуснете в клекнало положение, след това скочете нагоре, доколкото можете, и докоснете стената над главата с върховете на пръстите си.

Б. Приземете се обратно в клекнало положение и продължете да повтаряте хода по време на сета.

3. Спускане на стена

A. Застанете с гръб на около 3 или 4 фута от стената. Свийте леко дясното коляно и изпънете левия крак зад себе си, притискайки топката на левия крак към стената на около височината на коляното.

Б. Стегнете корема, дръжте гърба изправен и бавно сгънете дясното коляно до около 90 градуса, като държите предното коляно зад пръстите. Натиснете през дясната пета, за да вдигнете назад нагоре, за да започнете, като държите топката на левия крак до стената. Продължете да се хвърляте за 30 секунди. Превключете страните и повторете за още 30 секунди.

4. Натискане от страна на стената

A. Застанете странично с дясната страна на тялото на около 2 фута от стената. Прегърнете дясната си ръка около тялото и стигнете лявата ръка през гърдите и поставете лявата длан на стената.

Б. Свийте левия си лакът и се наведете настрани в стената, докато дясното ви рамо докосне, след което натиснете стената с лявата си ръка, натискайки достатъчно силно, че тялото ви се отдалечава от стената. Веднага "падайте" обратно към стената и отблъснете отново с лявата ръка. Продължете за 30 секунди. Превключете страните и повторете за още 30 секунди.

5. Plyo стена лицеви опори с клапери

A. Застанете с лице към стената, на около 3 до 4 фута разстояние, с крака на ширината на бедрата и ръце пред раменете с широко отворени пръсти.

Б. Падайте напред, поставяйки ръце на стената и сгъвайки лакти, за да доближите лицето и гърдите си до стената. Бързо отблъснете стената, връщайки се в изправено положение, докато пляскате с ръце пред гърдите си.

° С. Влезте в следващата лицева опора, падайки към стената и отблъсквайки бързо. Този път обаче, когато се върнете в изправено положение, пляскайте с ръце зад долната част на гърба. Повтаряйте в продължение на 60 секунди, като редувате между предни и задни хлопания при всяко набиране.

6. Мост на стената

A. Легнете с лице нагоре на пода с краката си до стената, долната част на краката ви е обърната към тавана и задника на около 6 до 12 инча от стената. Сгънете коленете и поставете краката си на стената малко над нивото на коляното.

Б. Стискайки здраво корема и глутеусите, повдигнете бедрата нагоре, доколкото можете, като държите раменете на пода. Направете кратка пауза, след това бавно спуснете бедрата си надолу, така че дупето ви се извисява на няколко сантиметра от пода (не оставяйте дупето да се докосва докрай). Веднага преминете към следващия представител.

7. Свиване на краката нагоре по стената

A. Легнете с лице нагоре на пода с крака до стената, а дъното на краката ви е обърнато към тавана.

Б. Стискайки корема, повдигнете раменете си от пода, свивайки гърдите нагоре. Направете пауза за момент, след това бавно спуснете раменете назад, за да стартирате позиция. Продължете да се движите през упражнението по време на сета.

8. Двукрака чистачка на предното стъкло на стената

A. Легнете с лице нагоре на пода с крака до стена, долната част на краката ви е обърната към тавана, ръцете са отстрани на височина на раменете с длани надолу.

Б. Издърпайте корема си и след това бавно спуснете двата крака надолу по стената надясно, като спрете, когато долният ви крак е на няколко сантиметра от пода. Стиснете корема и краката си заедно, докато обръщате хода, връщайки краката обратно в центъра. Повторете от противоположната страна. Продължете да редувате страни за времето на комплекта.