Направете тази малка рутинна практика, за да изваете външните и вътрешните си бедра.

кръг

Време. Това е основната причина хората да пропускат тренировките си. Дори и най-натовареният от нас може да побере тази малка тренировка, защото отнема само минута! Той използва любимия ми пилатес реквизит, магическия кръг, и ще помогне за тонизиране на външните и вътрешните ви бедра. (Нуждаете се от магически кръг? Вземете най-продавания пръстен за пилатес Nayoya за $ 21, amazon.com.)

Опитайте се да изпълнявате всяко упражнение по-долу за 20 секунди, като използвате добра форма и съпротива през цялото време. Ако можете да изцедите тази последователност 2-3 пъти на ден и 3-4 пъти седмично, обещавам, че ще бъдете доволни от резултатите си. Можете дори да правите това между търговските почивки или докато готвите вечеря.

(Наливайте упорити килограми, като приготвяте естествено сладки, солени и задоволителни ястия в Eat Clean, Hube & Love Every Bite!)

Shift и Squeeze

  1. Започнете, като поставите магическия кръг между краката си, точно над глезените, и застанете с крака в лека активност. Колкото по-близо са петите ви, толкова по-трудно ще бъде.
  2. Преместете тежестта си в десния крак, оставяйки левия крак да се откъсне от пода и след това притиснете кръга.
  3. Поставете крака си надолу, преместете тежестта си от другата страна и повторете. Уверете се, че контролирате кръга при влизане и излизане. (Ето как да използвате магическия си кръг, за да изваете сърцевината си.)

Затегнете и тонизирайте дупето си с този ход на пилатес:

Мини Plie

  1. Застанете с кръга между коленете и завъртете краката навън, докато се навеждате в положение на слоеве. Опитайте се да съберете петите си. Не забравяйте, че става въпрос за тонизиране на вътрешната част на бедрата, а не за това колко далеч можете да спускате надолу.
  2. Опитайте се да изправите краката нагоре и след това се наведете назад, като през цялото време държите петите си залепени. Поддържайте силна сърцевина и изправен гръбначен стълб с гръб под себе си, а не навън зад вас.

Паралелни Plie импулси

  1. Задържайки магическия кръг между коленете, завъртете краката си успоредно и леко сгънете коленете.
  2. Притиснете се в кръга с помощта на бедрата. Поддържайки коленете си свити, започнете да повдигате и спускате петите, без да пускате кръга или да подскачате нагоре и надолу. За по-голямо предизвикателство стиснете по-силно кръга или задръжте с повдигнати пети и добавете импулси в кръга.