Дан Роджърсън

Отново е това славно време на годината. Лятото е точно зад ъгъла и всички мои клиенти започват да мислят за промени в телесния състав и демонстрирайки полуголото си аз на плажа. Аз също!

плашещото

След като изпълним мисията си, често виждаме бърз напредък през първите няколко седмици от създаването на калориен дефицит. Но когато не можете да се премахнете емоционално от малката картина, нещата започват да се разпадат. Започвате да се фокусирате повече върху „защо, по дяволите, скалата се покачи тази седмица?“ Нещата стават малко разочароващи, дори когато разбихме храненето тази седмица.

Тук съм, за да ви убедя, че загубата на мазнини никога не е (рядко) линейна. Ето как искате да изглежда загубата на мазнини:

Ето как изглежда всъщност:

Прогресията не е линейна

Моят разрез започна на 17 март и можете да видите увеличения и намаления в тази графика. Определено е линейно във времето, но не и седмично излизане.

За отслабването има толкова много повече, отколкото просто числото на кантара, и има много други фактори в играта. Толкова сме обсебени от четенето в скалата, че когато противоречи на нашите желания, ние се разочароваме и може би се отказваме. Трябва да спрем да използваме скалата като единствената ни референтна рамка.

Когато започнете да разглеждате механизмите за биологична обратна връзка, като глад, как се чувстват вашите тренировки, енергийните нива, съня ви и наистина навлизате дълбоко в това как тялото ви се чувства и реагира, започвате да осъзнавате, че голямата картина е най-добрият начин да преценете дали това, което правим работи. Когато четете числото на скалата, анализирате само една променлива. Всъщност играят десетки, ако не и стотици променливи, така че фокусът върху по-голямата картина е от решаващо значение.

Има начини за разбиване на плата

Не ме разбирайте погрешно, плата ще се случат. Това е начинът на тялото ви да поддържа баланс и е механизъм за оцеляване, който гарантира, че няма да си навредите. Внезапните плата всъщност могат да бъдат знак, че тялото ви е в здраво състояние. Работи здравословно, променяйки механиката на тялото си, за да сте сигурни, че няма да отслабнете прекалено бързо или силно и ви защитава в процеса. Всеки облак има сребърна подплата вдясно?

Има начини да разбием тези плата и да гарантираме, че продължаваме да прогресираме надолу при отслабване или по-слаби. Просто трябва да играем играта, която е нашето тяло - сложна система, която иска да държите възможно най-много енергийни резерви.

Плато разрушител # 1: Яжте повече

Да, чухте ме, яжте повече.

Метаболитната адаптация играе огромна роля в производството на хормони и в крайна сметка способността на тялото ви да изгаря мазнини или да отслабва. Когато седите в калориен дефицит за значително време, тялото ви иска да се бори за оцеляване. Производството на хормони се намалява, механизмите на тялото се забавят (като загуба на мазнини) и намалява енергията. Това е всичко, за да се запази възможно най-много енергия в по-нискокалоричното състояние.

За съжаление, по-нататъшното понижаване на калориите, докато тялото ви е в това състояние на оцеляване, само ще подчертае това плато и вероятно дори ще увреди метаболизма ви в дългосрочен план, възпрепятствайки преследването на целите на телесния състав. Вместо това трябва да манипулираме метаболизма си, като ядем повече храна. Да, още! Правим това с контролирано увеличаване на калориите.

Най-добрият подход и любимият ми метод за увеличаване на калориите за човек като този е чрез структурирано повторно подаване. По дефиниция повторното захранване е увеличаване на калориите за един 24-часов период, за да се доближи текущата ви консумация на калории до поддръжка, ако не и да приключи. Обикновено това се постига с увеличаване на 50-100g въглехидрати (200-400 калории).

Това увеличение води до повишен глад през целия ден, повишаване на телесната температура през нощта и деня или може да доведе до повишаване на глада на следващия ден. Чрез тези механизми за биологична обратна връзка се активират и ние знаем, че метаболитната функция се е върнала в нормално здравословно състояние.

Има „мамени ястия“, които можете да използвате, за да имате подобен ефект, но според моя опит те често могат да доведат до огромни калорийни увеличения, тъй като не са много структурирани. Ще осигурите метаболитен скок, но аз винаги съветвам контролирано увеличение от седмично структурирано повторно подаване.

Плато разрушител # 2: Контрол на обема на обучението

Разнообразието от проблеми, които възникват от недостатъчното зареждане на тялото ви, изненадващо може да възникне и от прекалената тренировка във вашия спорт. Хормоналните проблеми, особено проблемите с надбъбречните жлези и различни други симптоми са все по-честа гледка сред посетителите на фитнес залата и любителите на чистото хранене всеки ден.

Те малко знаят, че изчерпаните фитнес зали не правят нищо полезно за тях и че почетният знак, който смятат, че носят, трябва да бъде свален. Ще бъдете много по-добре обслужвани, докато чакате да преодолеете изтощението, преди да се опитате да изтощите тялото си чрез тренировка.

Знам, че е трудно да се справи с обучението, но възстановяването е огромна част от процеса. Като носите тялото си в земята всеки ден и ден без възстановяване, вие също така поставяте силна умора върху надбъбречната жлеза, което в крайна сметка влияе на хормона. Това намаляване на производството на хормони само в крайна сметка уврежда метаболизма ви, разрушава хормоните ви и засяга желаната ви физика.

Плато разрушител # 3: Познайте тялото си

Може да звучи наистина дрезгаво, но най-добрата и лесна промяна е просто да слушате тялото си, като наблюдавате няколко съвета за тялото.

Опитайте и наберете в глада си разпознаване и научете какво е усещането всъщност да се нуждаете от храна, за разлика от скуката или други задействания. Не позволявайте на кръвната Ви захар да спадне над здравословните нива, но просто се научете да осъзнавате кога сте гладни или сити. Като сте наясно с този механизъм за биологична обратна връзка, вие научавате кога се нуждаете от повече храна и можете да реагирате адекватно. Гладът е знак за здравословен метаболизъм, така че не го пренебрегвайте.

Същото важи и за наблюдението на съня ви. Качеството на съня е брилянтен показател за възстановяване. Когато спим, искаме кортизолът да е нисък, а след това и висок, когато се събудим (кортизолът ни помага да се събудим). Когато се претренираме, увеличаваме количеството кортизолов хормон в тялото си и в резултат на това ще спим лошо. Приличното качество на съня е знак за добро възстановяване и добро извеждане на хормони.

Използването на механизми за обратна връзка като тези ви позволяват да прецените дали това, което правите във вашето хранене или обучение, помага или пречи.

Целият хранителен фактор

Друга препоръка би била наистина да разберете кои храни ядете и как те влияят на тялото ви също. Ако тренирате и не ядете толкова много пълноценна храна, няма да се възползвате от толкова много предимства, колкото при пълноценна диета. Типът храна, която ядете, може да повлияе на физиката и задържането на вода, особено ако реагирате зле на глутен, млечни продукти или други съвременни алергени. Подуването и намаляването на производителността могат да бъдат повлияни от такива храни, така че тестът за храна би бил от полза за всеки, който има проблеми с храносмилането или постоянно подуване на корема.

Моля, бъдете търпеливи

Като цяло има много причини, поради които може да не напредвате, както ви харесва във вашите усилия за загуба на мазнини, но аз съм тук, за да ви насърча, че загубата на мазнини рядко е линейна и че търпението е пътят към успеха.

Когато търпението ви откаже, струва си да прецените дали преуморявате или недостатъчно зареждате. Съществуват няколко тактики за преместване на тези плата, като измамни дни или дни за повторно хранене, но наистина да опознаете тялото си и да се научите как да реагирате съответно, ще ви помогне да разберете какво ви пречи да напредвате.

Използвайте няколко от тези тактики и трябва да видите известен напредък във вашите плата. Бъдете търпеливи, но продължавайте да разбивате тези цели. Най-важното е да следите какво се случва с тялото ви. Това е сложно, но ви дава много информация.

Останете у дома, останете във форма!

Вижте тези прости тренировки и забавни упражнения, които могат да се правят вкъщи с импровизирани или без оборудване.