тренировка

Резюме на тренировката

Описание на тренировката

И сте завършили 4-дневната тренировка само с горни/долни гири като форма на прогресия?

Е, вие го поискахте и днес ви предлагам следващата стъпка в нашата серия тренировки само с дъмбели.

Следващата тренировка за тези, които имат достъп само до набор от гири, е програма от 5 дни в седмицата.

Може да се изпълнява от онези, които тренират у дома в домашния си фитнес, пътуват често и се нуждаят от програма, която могат да направят в спортната зала на хотела, или от всеки, който предпочита да използва дъмбели пред други уреди във фитнеса.

Бележка на редактора: Уверете се, че правите всички правилни неща, които трябва да правите, за да изградите чиста мускулна маса. За тези, които търсят по-задълбочен ресурс, който да ги научи как да изграждат мускули, ние създадохме БЕЗПЛАТЕН 5-дневен курс за електронна поща за изграждане на мускули.

Курсът ще ви научи как тялото ви изгражда мускули, как да използвате плановете за тренировки на нашия уебсайт, за да увеличите максимално мускулния растеж, как да се храните, за да изграждате мускули, как да добавяте, за да изграждате мускули и как да проследявате напредъка си.

Регистрирайте се по-долу днес, за да научите и да се уверите, че се възползвате максимално от тази програма за тренировки.

Преглед на 5-дневна тренировка с дъмбели

Тренировката може да се изпълнява до 12 седмици.

След 12 седмици може да помислите за увеличаване на силата на звука в рамките на тренировката, теглото на дъмбелите, които използвате или да разгледате съоръжения, които предлагат повече от разнообразно претеглено оборудване.

Програмата ви призовава да тренирате 5 дни в седмицата. Кои дни ще решите да тренирате, зависи изцяло от вас. Просто се уверете, че сте включили 2 дни почивка/активно възстановяване във вашия седмичен график.

Целта на програмата е да ви помогне да изградите мускули. Разбира се, ако предпочитате да го използвате, за да подпомогнете загубата на мазнини, и това е напълно добре. Само не забравяйте да коригирате съответно калорийния си прием.

Дръжте периодите на почивка точно около отметката от 45 секунди за тази тренировъчна програма.

Ако имате някакви други въпроси относно тази 5-дневна тренировъчна програма само с гири, моля, не забравяйте да ги оставите в раздела за коментари по-долу.

Ден 1: Тренировка с дъмбели за гърди, рамене и трицепс

Упражнения Комплекти Reps
1. Прес с дъмбели 5 8-10
2. Наклонете лежанка с дъмбели 4 8-10
3. Преса за пода с гири 3 8-12
4. Постоянна преса с гири 4 8-10
5. Странично вдигане на гира 3 8-12
6. Отблъскване с дъмбел трицепс 3 8-12

Ден 2: Тренировка за крака и ядро ​​с дъмбели

Упражнения Комплекти Reps
1. Дъгбелен клек клек 4 8-10
2. Мъртва тяга с вдървени крака с гири 4 8-10
3. Заден удар с гири 4 8-10 всеки
4. Клек на жаби с гири 3 8-12
5. Повдигане на теле с дъмбели 4 20.
6. Претеглена криза 3 20.
7. Странични дъски 3 20 секунди всяка

Ден 3: Тренировка с дъмбели за гръб и бицепс

Упражнения Комплекти Reps
1. Дъмбел, наведен над ред 4 8-12
2. Реда с гири за статив 4 8-12 всеки
3. Пуловер с дъмбели 3 8-12
4. Ред за дъмбели с обратен захват 4 8-12
5. Дъмбел бицепс къдряне 3 10-15
6. Къдрене на чук с дъмбели 3 10-15

Ден 4: Тренировка за крака и ядро ​​с дъмбели

Упражнения Комплекти Reps
1. Клек с гири 4 8-10
2. Мъртва тяга с гири 4 8-10
3. Сплит клек с гири 3 8-12 всеки
4. Тяга с дъмбели в тазобедрената става 4 10-15
5. Повдигане на теле с дъмбели 4 20.
6. Странични завои на гири 3 15 всеки
7. Планк 3 20 секунди

Ден 5: Завършете тренировка с гири за горната част на тялото

Упражнения Комплекти Reps
1. Редове с дъмбели с една ръка 4 8-10 всеки
2. Дъмбел Arnold Press 4 8-10
3. Наклонете лежанка с дъмбели 4 8-12
4. Поддържан на гърдите ред с гири 3 8-12
5. Къдрене на дъмбел 2 8-12
6. Разширение за трицепс на дъмбел над главата 3 8-12
7. Дъмбел рамене 3 12-15

Ще се радваме да чуем вашите резултати от използването на тази програма. Моля, уведомете ни как става в коментарите!

Присъединете се към над 500 000 абонати, които получават седмични тренировки, диетични планове, видеоклипове и експертни ръководства от Muscle & Strength.