Програма за тегло на динамична форма

форма

Загуба на тегло или дори поддържане на текущото ниво на тегло може да бъде сложно, ако не сте сигурни откъде да започнете. На пазара има много диети и някои препоръчват високо съдържание на протеини и ниско съдържание на мазнини, някои казват, че изобщо няма мазнини, а други предполагат, че е необходимо високо ниво на прием на въглехидрати, за да се подсилят упражненията и списъкът продължава.

Първата важна стъпка е да видите точно къде се намирате по отношение на теглото и от какво се нуждае тялото ви в енергия на ден, за да функционира. Използвайки следните калкулатори, ще предприемете първите стъпки за разбиране на тялото си.

1. Щракнете тук, за да проверите BMR на тялото - базален метаболизъм (може да се наложи да щракнете с десния бутон и да го отворите в нов прозорец). Поставете своя ръст, текущо тегло, възраст и пол и натиснете изчисли. Четенето ви ще се покаже в горната зелена лента. Използвайки пример за четене на 1400 BMR, това показва от какво точно се нуждае тялото всеки ден в гориво чрез приема на калории, за да диша и изпомпва сърцето.

2. След като познаете BMR, можете да изчислите дневните си калорични нужди въз основа на нивото на активност, като използвате уравнението на Харис Бенедикт по-долу:

Харис Бенедикт Формула

За да определите общите си дневни калорийни нужди, умножете BMR по подходящия коефициент на активност, както следва:

Ако сте заседнал (малко или никакво упражнение):

Изчисляване на калориите = BMR x 1.2

Ако сте слабо активни (леки упражнения/спорт 1-3 дни/седмица):

Изчисляване на калориите = BMR x 1.375

Ако сте умерено активни (умерено упражнение/спорт 3-5 дни/седмица):

Изчисляване на калориите = BMR x 1,55

Ако сте много активни (твърди упражнения/спорт 6-7 дни в седмицата):

Изчисляване на калориите = BMR x 1,725

Ако сте допълнително активни (много тежко упражнение/спорт и физическа работа или 2 пъти тренировка):

Изчисляване на калориите = BMR x 1.9

Вземайки примера с 1400 BMR и използвайки уравнението за умерено упражнение под формата на ежедневен джогинг от поне 30 минути = 1400 x 1,55, превръщайки дневните си нужди от калории като 2170, за да ПОДДЪРЖАТЕ текущото си тегло.

Това е областта, в която много хора се объркват. Според примера, ще трябва да ядете 2170 калории на ден плюс да правите джогинг за 30 минути, за да поддържате теглото си точно както е в момента. Ако искате да напълнеете, ще трябва или да спрете джогинга, което не се препоръчва, тъй като е полезно за вашето здраве, или да увеличите приема на калории.

Но какво, ако искате да отслабнете?

Калорията е единица топлинна енергия, която се използва за захранване на тялото. Въглехидратите, мазнините и протеините доставят калории. В общия брой калории на даден хранителен продукт той ви показва как всички те допринасят за общия брой калории, които ще бъдат консумирани. Мазнините имат най-висока концентрация на калории. Има девет калории на грам чиста мазнина. Протеините и въглехидратите имат по четири калории на грам чист протеин или чист въглехидрат.

Това означава, че за да отслабнете, ще трябва да намалите количеството калории, които ядете. Не само това, имате нужда от баланс между мазнини, въглехидрати и протеини.

Като използвате примера за изискване на 2170 и 30 минути на ден джогинг, за да поддържате текущото си тегло, ще трябва да разгледате създаването на брой калориен дефицит, но с колко трябва да намалите приема? Според примера, ако слезете под BMR от 1400, тялото ви ще премине в режим на глад и вместо да изхвърля запазените мазнини, то ще изхвърли съхранения протеин от мускулите.

Храненето под нивото на BMR не е здравословен начин за диета. Това се нарича „краш диета“ и вие не искате да правите това, тъй като оказва натиск върху органите, за да оцелеят. В медиите или в местната фитнес зала може би сте забелязали много слабия човек, чиито мускули са жилави? Те вероятно се хранят под BMR и изгарят твърде много калории при кардио упражнения. Целта е да отслабнете внимателно, докато тонизирате мускулите, за да имате здрава форма и форма, при което мускулите ви не компенсират липсата на усвоено гориво.

Храненето под BMR също забавя метаболизма. Това прави това, за да запази мастните запаси, така че сега трябва да работите по-усилено, за да накарате тялото си да изгаря складираните мазнини.

Безопасният начин за отслабване

В един килограм съхранена телесна мазнина има приблизително 3500 калории. Това означава, че ако намалите приема на калории с 3500 за седем дни, ще отслабнете с половин килограм. Това е средно 500 калории на ден.

Използвайки примера, за да създадете калориен дефицит, ще трябва да извадите 500 от 2170 = 1670 дневен прием на калории с ежедневен джогинг от 30 минути. Това ще ви даде 3500 седмичен дефицит, за да загубите един килограм.

Това също така гарантира, че вашият BMR от 1400 е безопасен, така че тялото не преминава в режим на глад и не задържа запазените телесни мазнини. Освен това ви дава 270 калории разлика в безопасна зона, с която да играете, така че ако сте изяли 100-200 калории по-малко или сте изгорили повече в упражненията си през този ден, все още давате на тялото си това, от което се нуждае, за да оцелее.

След като достигнете целевото си тегло, проверете отново BMR и използвайте формулата на Харис Бенедикт, за да видите колко дневни калории ще трябва да изядете, за да поддържате целта си, след което адаптирайте диетата си към това ниво.

Мазнини, въглехидрати и протеини

Мазнини

Хората вярват, че ако се хранят без мазнини, ще отслабнат. Това всъщност е мит. Някои мазнини в храната подпомагат организма в неговите функции, това включва управление на състоянието на настроението ви. Те също се борят с умората и ви дават сили да се движите. Идеалното е да ядете по-малко преработени мазнини, тъй като те имат най-много калории до един грам мазнина, но трябва да ядете правилния тип мазнини, които всъщност ще ви бъдат от полза и ще подпомогнат тялото ви в правилната функция на клетките му. Има няколко вида мазнини:

Полезни мазнини:

Мазнини, които се разграждат по-трудно:

Каква е целта?

Вземете грам мазнина, показан на етикета на съставките, и го умножете по 9, това ще ви даде броя на калориите мазнини. Например, ако калориите отчитат 350 и маслеността е 15g, от 350 калории 135 са съставени от мазнини, което е приблизително 38%.

Това, което търсите във всяка храна, е, че максималният прием на мазнини с полезни мазнини не трябва да надвишава 35% от калориите за всяко хранене. Наситените мазнини не трябва да надвишават 10% от преброените калории и да ограничават транс-мазнините до 1% от калориите.

Динамичният обхват на Healthy Atom отчита дневната нужда от полезни мазнини за тялото.

Въглехидрати

Нуждаем се от въглехидрати, за да функционират, а добрите сложни въглехидрати, като елда, пълнозърнест хляб, киноа, кафяв ориз, боб, цели плодове и цели зеленчуци са полезни за бавно освобождаване на енергия, което ни кара да се чувстваме сити по-дълго.

Повечето въглехидрати се разграждат от организма до глюкоза и тъй като отнема повече време на организма да превърне някои въглехидрати в глюкоза, панкреасът не е длъжен да отделя толкова инсулин и това е далеч по-добър баланс за тялото.

Въглехидратите, които повишават нивата на кръвната захар, като безалкохолни напитки, сладкиши, сиропи и др., Карат панкреаса да отделя инсулин, за да се справи с притока на глюкоза. Те са известни като прости въглехидрати и тяхната хранителна стойност е практически нулева. Проблеми възникват, когато претоварим системата с тези прости въглехидрати, тъй като инсулинът не винаги може да се справи с огромния доход от глюкоза и така захарта седи в кръвта и причинява проблеми на органите.

Когато купувате хранителен продукт, въглехидратите трябва да бъдат направени от сложни въглехидрати, които са здравословни за тялото. Тези сложни въглехидрати съдържат жизненоважни минерали и витамини.

Обикновеният човек изисква приблизително 40% от приема на калории да се състои от сложни въглехидрати. Един грам въглехидрати = 4 калории. Връщайки се към нашия пример за изискване на 1670 калории, за да отслабнете 40% = 668 калории. Те трябва да се състоят от сложни въглехидрати (а не от прости въглехидрати). За да превърнете това в грамове, разделете го на 4 = 167g сложни въглехидрати на ден.

Протеин

Протеинът се състои от ядене на аминокиселини. Практически във всеки биологичен процес аминокиселините играят роля. Те са жизненоважни за оцеляването, но се нуждаят и от глюкоза (въглехидрати) и полезни мазнини, за да дадат на органите точно това, от което се нуждаят. Тяло, което има недостиг на протеин, основно ще изсъхне. Тялото с ниско съдържание на глюкоза ще влезе в кома, а тялото с ниско съдържание на мазнини няма да има сила. И трите заедно са жизненоважни.

Човешкото тяло се нуждае от десет незаменими и десет несъществени аминокиселини за оптимално здраве. Основното трябва да бъде погълнато и не може да бъде направено от тялото. Има много източници на протеин, но най-високата форма на протеин като храна за цялостната аминокиселина, омега мазнини, съдържание на витамини и минерали е авокадото. Ако трябваше да добавяте по един на ден, ще давате на тялото си така необходимите хранителни вещества. Граховият протеин е друг добър източник на аминокиселини. Нашият грахов протеин с динамична форма е отлична комбинация от здравословен протеин.

От четенето на всичко по-горе започва да се появява картина. Ако позволявам полезен прием на мазнини от 20% и прием на въглехидрати от 40%, тогава трябва да се стремя към прием на протеини от 40%. Само този баланс е това, което ще подхрани и нахрани тялото ми с неговите нужди.

Упражнение

Кардио упражненията са най-добрите за вашето тяло. Повишава сърдечната честота, укрепва белите дробове, облекчава стреса и ви кара да се чувствате по-добре за себе си. Добрите кардио упражнения също трябва да включват тежести за оптимално тонизиране (леки тежести за жени, които търсят тонус).

Всъщност всяко упражнение, което може да повиши сърдечната честота и да ви накара да се потите, е полезно за вас. Започнете с поне 5-15мин загряване. Не работете стриктно с „студени“ мускули. Това ще причини нараняване и ще трябва да спрете, докато не се излекува. Започнете бавно. Опитайте да ходите с умерена скорост за 15 минути или да се качвате и спускате по стълбите три пъти през деня за 5 минути наведнъж. След като ги усвоите, увеличете времето и темпото.

Направете го забавно. Поставете музиката си и продължете във фитнеса. Ако нямате гири, използвайте калай с боб, това е също толкова ефективно!

Вие се стремите да изгорите тези калории. За всяка миля, която изминавате с умерено темпо, изгаряте 100 калории. На джогинг, 200-300 калории - колкото повече се увеличава пулсът ви, толкова повече калории изгаряте. Не забравяйте да се охладите след тренировка, като спирате бавно тренировката. Никога не спирайте. Забавете темпото си за няколко минути, преди да спрете напълно.

Програмата за динамична форма

Калории: разберете вашия BMR и изработете калориите, които са ви необходими, за да поддържате текущото си тегло и извадете 500, за да получите недостатъчния брой калории, от който се нуждаете на ден.

Диета: Пребройте приема на калории и потърсете храни, които ви осигуряват балансирано хранене с полезни мазнини, сложни въглехидрати и протеини.

Упражнение: Увеличавайте ежедневните си упражнения до 30 минути (без да включвате загряване или охлаждане). Вие се стремите да изгорите около 500 калории за тези 30 минути.

т той калориен дефицит процес

Ежедневно менюта

Бързото 3 дни на и 4 почивни дни

Най-доброто упражнение за вашия тип тяло

и много повече.

Ако искате да получите известие за водещ във вашия район, моля, изпратете имейл на Healthy Atom с вашето име, телефонен номер и града/селото/населеното място, в което живеете.

Щракнете тук за връзката към нашите пакети за отслабване с динамична форма, които са създадени с оглед на управлението на теглото.