Има много начини да станете силни.

Повечето са посредствени, някои са ефективни, шепа са необикновени.

Една - ако не и единствената - система от третата категория е съветската олимпийска методология за вдигане на тежести от 60-те до 80-те години. Имената на Власов, Ригерт, Алексеев и много други съветски шампиони от онази епоха са записани в камък в историята на силата. Някои от техните записи, напр. Варданян и Захаревич все още са недокоснати тридесет години по-късно.

Да, наркотиците са част от тази история, но нека не се шегуваме, че противниците са чисти и че стероидите са изключителна област на Съветите. При равни други условия - при всички сокове - най-добрият метод все още надделява.

Съветската система изгради сила, за да продължи

Припомня Дейвид Ригерт:

„Не съм луд по българските седемнадесетгодишни световни шампиони. Те си отиват твърде бързо. Убеден съм, че вдигането на тежести е занимание за мъжете ... Нашата школа по вдигане на тежести е най-надеждна. Например Василий Алексеев не загуби от никого почти десет години. И нещо повече - той продължаваше да поставя световни рекорди до 36-годишна възраст! "

„И аз не трябва да се оплаквам“, продължава Ригерт, който счупи 63 световни рекорда за десетилетие. Няколко години след като закачи повдигащия колан, за да стане треньор, Дейвид реши да предизвика един от своите ученици, световния рекордьор на супертежка категория за деня, на състезание за чисто изтегляне. Много по-лекият Ригерт, който в продължение на четири години не правеше лифтинг, освен демонстрации на треньори, съвпадна с най-добрия мъртва тяга на младия пистолет.

произходът
Дейвид Ригерт, продукт на съветската система

Треньорът на Дейвид Ригерт Рудолф Плюкфелдер спечели Олимпиадата на нежна 36-годишна възраст - подвиг, който никога не се повтаряше в спорта по вдигане на тежести. Днес осемдесет и няколко годишният Плюкфелдер небрежно прави скокове отдолу с 200 паунда за повторения.

Сила да издържи наистина.

Системата нямаше нито един автор; то е израснало от потвърждение между Медведев, Воробьев, Черняк и други учени, много от самите бивши шампиони. Въпреки че всички тези гиганти имат свой собствен поглед върху детайлите, по принцип те се споразумяха за следното:

1. Голям обем асансьори със 70-80% 1RM като основа

Юрий Власов обясни:

„Увеличаването на обема на тренировъчните натоварвания води до дългосрочни [структурни и функционални] промени в организма ... изгражда основа за увеличаване на силата ... Разбира се, силата расте едновременно, но не прекалено. [Тогава] увеличаването на интензивността осигурява бързо завладяване на нови резултати. Но само по себе си интензивността не води до дълбоки адаптивни реакции. "

Лъвският дял от този обем на основата трябва да идва от умерено големи тежести. Половината от асансьорите на Съветите бяха със 70-80% 1RM.

Юрий Власов, десетилетия след дните на олимпийската си слава

2. Натоварванията за обучение трябва да бъдат силно променливи

На Запад ключовата дума в планирането на силата е „прогресия“. На изток това е „променливост“.

Може да ви се стори луд, но съветската система не е гонила представители на PR. Там, където американски цикъл на пауърлифтинг е внимателно изложен, за да зададе лични рекорди - най-добрият набор от пет, най-добрият тройка - съветски треньор просто сложи повторенията под колана на вдигача в сложен модел на натоварване, който не е нищо друго.

Знаете ли, че популярната на Запад схема от три седмици нагоре и една надолу се използва само от руски спортисти на ниско ниво? Не беше необичайно елитът да удвои тонажа си от една седмица на следващата - само за да падне като камък отново през третата седмица и да направи нещо също толкова неочаквано през четвъртата седмица. Макар и не толкова рязко, интензивността също се промени внезапно.

Проф. Аркадий Воробьев откри, че рязките промени в тренировъчните натоварвания нанасят удар като нищо друго. Класически експеримент на изследовател от неговия екип А. Ермаков демонстрира, че тренировъчният план с „скокове на натоварване“ е с 61% по-ефективен от плана с традиционни гладки вълни.

3. 1/3 до 2/3 от максималните повторения, които бихте могли да направите пресни

В повечето случаи съветските щангисти биха направили само 1/3-2/3 от неговия RM, било то в бързи лифтове или клякания и преси. Например, ако 70% са вашите 10RM, трябва да държите повторенията с това тегло в диапазона 3-6. Ако 80% са вашите 6RM, лекарят е поръчал 2-4 повторения на серия.

Обърнете внимание, че горната формула се отнася само за тежести в диапазона 70-90% 1RM. По-тежки от 90% тежести се вдигат за единични. За тегла под 70% броят на повторенията обикновено е около 1/3 от максимално възможния.

Въпреки че олимпийските лифтове не са моята специалност, обръщам внимание, защото принципите на програмиране, открити от съветските специалисти в тази област, са универсални за всички силови тренировки. Един конкретен случай, тренировъчната система на победилия днес руски национален отбор по пауърлифтинг е проектирана от Борис Шейко, бивш треньор по вдигане на тежести. Ако сте запознати с работата ми, ще ви е очевидно, че най-ефективните ми програми като „Подмазване на браздата“ и „Обредът на преминаването“ също са твърдо вкоренени в горните принципи, открити от големите умове на олимпийското вдигане на тежести.

Въпреки че „Grease the Groove“ и „Rite of Passage“ са забележително успешни, от дълго време съм неудовлетворен, не може да приложи много скъпоценни камъни на съветската наука по вдигане на тежести за силови тренировки извън състезателното вдигане на тежести, особено когато става въпрос за вълнообразност на товара. Някои от периодизационните схеми за вдигане на тежести бяха твърде сложни, за да се разглобяват и сглобяват, за да се възползват всички, освен рядко срещаните силови маниаци. Много тактики отказаха да бъдат преведени в употреба с гири поради големи скокове в размерите. Но продължих да се опитвам да разработя алгоритми, които да позволят на всеки разумно интелигентен човек без специализиран опит да разработи изключително мощни планове за силова тренировка - гири, щанга или телесно тегло—Напълно в съответствие с методологията, която спечели толкова много злато на Майка Русия.

Вярвам, че успях.

Тринадесет SFG с начален макс от 40 кг строга военна преса с гири с една ръка са следвали един конкретен план. След осем седмици единадесет от тринадесетте - 85% от субектите - успяха да натиснат 44 кг. (Двама от тях изправиха Звяра, но единият призна, че началният му макс е по-близо до 44 кг, отколкото 40 кг.) По подобен план за дамите с макс. 20 кг, една трета от субектите напреднаха до 24 кг, а останалите отстъпиха с 20. Всеки, който се е опитал да издигне своята военна преса, след като достигне точката на намаляваща възвръщаемост, ще ви каже, че това е сериозен напредък. Имате работа с малки мускулни групи с висока неврологична ефективност и, за разлика от клекналите мускули, те не са склонни да станат по-силни.

Много от участниците коментираха колко неочаквани и на пръв поглед случайни бяха скоковете на натоварване от ден на ден и от седмица на седмица. И все пак те бяха всичко друго, но не и случайни. Американският програмен дизайн може да се сравни с фотография, а руският с импресионистична живопис. Опитно око може лесно да види логиката на американския план за пауърлифтинг. Руският план, когато го погледнете отблизо, е просто шум. Спомняте ли си сцената в музея в почивния ден на Ferris Bueller? Камерън излиза пред зрелищната картина на Джордж Серат. Очите му се фокусират и образът на малко момиченце се измива в размазани цветни точки.

Трябва да отстъпите много по-назад, за да видите модела в нещо, което изглежда хаос.