Прости съвети за спортно хранене за обучение и състезания

Спортното хранене не трябва да бъде сложно. Ако не се интересувате от детайлите или науката за спортното хранене, но все пак искате да извлечете максимума от вашата диета и фитнес програма, следните препоръки са за вас.

Яжте балансирана диета всеки ден

прости

За да тренирате последователно, трябва да осигурите добро снабдяване с висококачествена енергия на вашите работещи мускули. Най-лесният начин да постигнете това е да ядете балансирана закуска и да продължите да ядете разнообразни висококачествени храни през целия ден.

Въглехидратите под формата на гликоген са горивото, което прави упражненията възможни, затова всеки ден трябва да се ядат адекватни въглехидрати, ако се надявате да тренирате последователно. Протеините и мазнините също имат място във вашата диета и трябва да се консумират ежедневно. По принцип всяко хранене трябва да съдържа разнообразна комбинация от въглехидрати, протеини и мазнини.

Няколко часа преди да тренирате

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Много добре/Александра Шицман

Ястието преди тренировка ще варира в зависимост от стила ви на упражнения. Ако тренирате вечер, обядът трябва да включва лесно смилаеми храни с високо съдържание на сложни въглехидрати, като тестени изделия, хляб, плодове и зеленчуци. Голяма салата с малко количество протеин работи добре. Изберете малко количество постно месо, като пилешко или риба, и експериментирайте с това, което работи най-добре за вас.

Ако тренирате първото нещо сутрин, вероятно ще се почувствате най-добре, ако ядете лека закуска от плодове, препечен хляб или яйце. Отново всички са различни, така че експериментирайте с това, което най-добре ви подхожда. Независимо какво сте избрали да ядете, трябва да пиете много вода преди и по време на сутрешна тренировка.

Тридесет минути преди да тренирате

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Много добре/Александра Шицман

В зависимост от вида и продължителността на тренировката, която правите, ще искате да хапнете малка закуска и да изпиете малко вода половин час преди да започнете. Trail mix е чудесен за аеробни тренировки над 60 или 90 минути, но ако се затруднявате в продължение на тридесет минути, вероятно ви трябват само половината енергийно или гранула, голям банан, няколко крекери, смокини или гевреци . За по-кратка тренировка може да не искате да ядете нищо, но можете да получите няколко калории, като пиете около 8-10 унции спортна напитка.

Също така трябва да започнете да пиете вода преди тренировка, така че сте консумирали около 6-12 унции за час преди тренировка.

По време на Вашата тренировка

Правилната хидратация по време на тренировка ще варира в зависимост от вашата интензивност и продължителност на упражненията и дори времето. За да се опростят препоръките, добра отправна точка е да се пие 8-10 fl oz вода на всеки 15 минути по време на тренировка.

Ако тренирате по-дълго от 90 минути, пийте по 8-10 fl oz спортна напитка на всеки 15 - 30 минути. Упражнението за повече от около 90 минути обикновено изисква да попълните загубените въглехидрати.

Ако вашата тренировка е по-малко от час, шансовете са, че не е нужно да консумирате нищо допълнително.

Хидратация след тренировка

След тренировката основното правило е просто: пийте достатъчно вода, за да заместите водата, изгубена от потта. Най-добрият начин да определите това е като се претеглите преди и след тренировка. За всеки килограм загубено телесно тегло ще трябва да консумирате около 3 чаши течност.

Друг начин да определите колко течност да консумирате е да проверите цвета на урината си. Тъмната, концентрирана урина може да показва дехидратация. Вашата урина трябва да има относително чист цвят.

Хранене след тренировка

Вашето хранене след тренировка трябва да се консумира в рамките на два часа след продължителна или интензивна тренировка, за да се попълнят запасите от гликоген. Изследванията показват, че получаването на 100-200 грама въглехидрати в рамките на два часа след тренировка за издръжливост ви помага да попълните адекватни запаси от гликоген, но добавянето на комбинация от въглехидрати и протеини изглежда е още по-добър вариант. Проучванията са установили, че съотношението 4: 1 на въглехидрати към протеини изглежда идеалната комбинация от хранене. И въпреки че твърдите храни могат да действат също толкова добре, колкото спортната напитка, една напитка може да бъде по-лесно смилаема, за да улесни получаването на правилното съотношение и да отговори на двучасовия прозорец.