протеин

Бихте си помислили, че ако лудостите от диетата на Аткинс и Дюкан ни научат на нещо, това ще бъде важността на протеините. Но дори и да не сте докосвали толкова много парченце препечен хляб от края на 90-те, това не означава непременно, че получавате достатъчно протеин на този отворен сандвич.

Наскоро диетичното махало се промени в полза на преброяването на калориите - ефективно средство за отслабване, но не такова, което винаги дава приоритет на протеините. „Много жени възприемат храни, богати на протеини, като висококалорични или угояващи“, казва Лора Дж. Крускал, директор на науките за храненето в Университета на Невада, САЩ. Това не е така, но упоритите броячи знаят, че повечето протеини ще ви струват няколко калории повече от плодовете и зеленчуците.

Нещо повече, протеинът не е толкова преносим, ​​колкото другите храни. Най-добрите източници - риба, месо, млечни продукти, боб - просто не са толкова бързи или удобни, колкото повечето въглехидрати или дори плодове и зеленчуци. И в светлината на факта, че все по-голям брой диетолози вярват, че настоящите диетични насоки за този могъщ макронутриент са твърде ниски, ние наистина пропускаме.

Помислете за това: Проучване на университета Джон Хопкинс установи, че диета, при която приблизително една четвърт от калориите (около 60 процента повече от препоръчаните 10 до 15 процента) идват от постни протеинови източници, намаляват кръвното налягане, нивата на LDL ("лош") холестерол и триглицериди по-добре от традиционната диета с по-високо съдържание на въглехидрати. Други изследвания установяват, че диетите, богати на протеини, могат да помогнат за предотвратяване на затлъстяване, остеопороза и диабет.

Силата на протеините

В момента, в който напусне вилицата ви, протеините започват да избиват талията ви. Храните с високо съдържание на протеини отнемат повече работа за смилане, метаболизиране и използване, което означава, че изгаряте повече калории, обработвайки ги. Освен това им отнема повече време, за да напуснат стомаха ви, така че да се чувствате сити по-рано и за по-дълго време. Кумулативният ефект има очевидни ползи за всеки, който следи теглото си.

В проучване, публикувано в Nutrition Metabolism, диетите, които са увеличили приема на протеини до 30 процента от диетата си, са яли близо 450 калории по-малко на ден и са губили около 11 килограма през 12-седмичното проучване, без да използват други диетични мерки.

И ако, подобно на повечето успешни диети, вие изгаряте калории, както и ги броите, протеинът е двойно необходим, за да сте сигурни, че губите мазнини, а не мускули. Вашето тяло използва аминокиселините в протеина, за да изгради чиста мускулатура, което не само ви прави по-силни и по-тонизирани, но също така и калории калории, дори когато не сте активни - за разлика от мързеливите мазнини. В крайна сметка това поддържа метаболизма ви да си тананика с висока скорост, за да можете да изгорите от време на време бисквитка, няма проблем.

Изпомпайте го

Експертите съветват да консумирате между 0,5 грама и 1,0 грама протеин на килограм телесно тегло. Това е 70 грама до 140 грама на ден за жена от 140 килограма. Наклонете се на високия край, ако сте много активни, и на долния, ако се опитвате да отслабнете. Ако се прилагат и двете, стреляйте за количество някъде по средата - около 130 грама.

Още по-важно: Стремете се да вземете поне 30 от тези грамове на закуска, казва д-р Доналд Лейман, почетен професор по хранене в Университета на Илинойс. (Това е приблизително количеството в две яйца и чаша извара.) След като гладувате цяла нощ, тялото ви работи празно и може да започне да черпи мускулна тъкан за гориво, ако първо не попълните запасите от протеини. И още повече, проучванията са установили, че богатата на протеини закуска може да ви помогне да регулирате апетита си през целия ден.

Но не всички протеини са създадени равни, казва Крускал. Макар че ядките, пълнозърнестите храни и зеленчуците технически се броят, те не съдържат всичките девет аминокиселини, от които тялото ви се нуждае, за да изгради чиста мускулатура. Тези, които го правят - известни като пълни протеини - обикновено се намират в животински продукти. Вашите най-добри залози с плосък корем? Бяло пиле или пуйка без кожа, морски дарове, нискомаслени млечни продукти, свинско филе и постно говеждо месо. Всички тези храни имат само един до три грама мазнини на порция от 50 калории.

Вегетарианците трябва да бъдат малко по-креативни. Сдвояването на непълни протеини - фъстъчено масло върху пълнозърнест хляб или кафяв ориз и боб, например - може да подмени за пълноценни. Или добавете пълни протеини като тофу, конопено семе, елда и киноа към менюто си. Красотата на протеините е, че с толкова много вкусни възможности получаването на дневната Ви доза е просто удоволствие.