фитнес
Април 2015 г. Бр

Протеин за фитнес: Възрастта изисква по-големи нужди от протеин
От Densie Webb, PhD, RD
Днешният диетолог
Кн. 17 № 4 стр. 16

Проучванията показват колко протеини са необходими на активните възрастни възрастни за изграждане и поддържане на мускулите за оптимално здраве.

Възрастните пациенти и клиенти се нуждаят от повече протеини, отколкото техните по-млади хора. По едно време това би се считало за противоречиво твърдение, но много експерти сега го смятат за факт. По-рано се смяташе, че високият прием на протеини води до загуба на костна тъкан и напрежение на бъбреците, и двете особено рискови за възрастните хора. Сега е доказано, че повече протеини са от полза за здравето на костите и получаването на достатъчно протеин е толкова важно, колкото получаването на достатъчно калций и витамин D.1,2 По-високият прием на протеин, до 35% от дневните калории, представлява риск за възрастните хора само когато те вече страдат от някакъв вид увреждане на бъбречната функция.3

Въпреки че по-големите нужди от протеини за възрастни хора все още не са отразени в Препоръчителните хранителни добавки (RDA), ясно е, че възрастните хора не само постепенно губят мускули с напредването на възрастта, но и физиологията им се противопоставя на изграждането на нови мускули. Мускулната загуба, известна като саркопения, варира от 0,5% до 2% от общата мускулна маса всяка година, започвайки на възраст около 50,4,5,6

Добрата новина е, че след 50-годишна възраст получаването на достатъчно висококачествени протеини в диетата, съчетано с физическа активност, може да помогне за преодоляване на тази съпротива. Д-р Дъглас Падън-Джоунс, професор в катедрата по хранене и метаболизъм в Медицинския клон на Университета в Тексас в Галвестън, казва, че изследванията му показват, че за хората, които са неактивни, загубата на мускулна маса може да започне много по-рано в средната възраст. Неактивността при сдвояване при нисък прием на протеини и продължителната загуба на мускулна маса с възрастта е неизбежна.

„Комбинацията от упражнения за съпротива, като вдигане на тежести или лицеви опори и по-висок прием на протеини изглежда предпазва мускулите и силата, дори по време на загуба на тегло“, казва д-р Доналд Лейман, изследовател на протеини и почетен професор в катедрата по храните наука и хранене на човека в Университета на Илинойс. Той вярва, че получаването на много висококачествени протеини може да помогне за буфериране на процеса на стареене.
Животинските източници на протеини са най-висококачественият протеин в диетата и като цяло осигуряват най-много левцин, основната аминокиселина, която според Лейман е ключовият праг за синтеза на мускулната тъкан. Преминете този праг, който вероятно е по-голям при по-възрастните хора (т.е. получавайте достатъчно левцин), и задейства мускулния синтез. Установено е, че суроватъчният протеин има особено високо съдържание на левцин.

Адекватен срещу оптимален
RDA гласи, че 0,8 g протеин/kg телесно тегло на ден са достатъчни за всички възрастни. Но изследванията показват, че нуждите от протеин нарастват с възрастта. Препоръките за това колко протеин е достатъчен за по-възрастните хора са различни, но съвременните проучвания показват, че повечето хора на възраст над 65 години трябва да приемат около 1 g до 1,2 g протеин/kg телесно тегло на ден, за да получат и поддържат мускулна маса и функция. 7 Няма отделни препоръки за хора на възраст между 50 и 65 години, но разбира се, че получаването на достатъчно протеин през това време би имало добър смисъл в храненето. „Никой не е направил свързана с възрастта крива на протеиновите нужди - казва Лайман, - но до 65-годишна възраст имате нужда от комбинацията от упражнения и висококачествен протеин. Възрастните възрастни са по-малко ефективни при използването на аминокиселини за синтез на мускулни протеини са млади възрастни. Упражненията повишават ефективността на синтеза на мускулни протеини при възрастни възрастни. "

Ами вегетарианците? По-възрастните вегетарианци могат да постигнат по-високия препоръчителен прием на протеини, но това изисква много повече планиране и обмисляне, казва Падон-Джоунс. Вегетарианците трябва да получават протеин от соеви продукти, като тофу, соево мляко и соево кисело мляко; леща за готвене; боб; ядки; и семена.

Получаването на адекватни протеини е важно на всяка възраст и националните диетични проучвания показват, че понастоящем повечето американци консумират около 11/2 пъти повече от RDA за протеини. Това поражда въпроса: Въпреки че нуждата от протеини се увеличава с възрастта, трябва ли да ядем повече протеин, ако вече консумираме повече от RDA? Не според Падън-Джоунс, който казва, че опасността от препоръчване на хората да ядат повече протеини е, че лесно може да се тълкува като „яжте повече храна“. С наднормено тегло и затлъстяване на нива на епидемия, това не е нещо, което RDs искат да насърчат.

Въпреки това, Lauri Wright, PhD, RD, LD, асистент по професия по хранене в Университета на Южна Флорида и говорител на Академията по хранене и диететика, казва: "Средностатистическият консумира само 16% от дневните калории като протеин, в сравнение с настоящия препоръчителен диапазон от 10% до 35% от дневните калории за оптимално здраве, така че има много място за подобрение. Трябва да образоваме възрастните хора, особено жените, за значението на протеините за поддържането на здравето и функцията. "

Райт и Падън-Джоунс обаче са съгласни, че е най-добре да се съсредоточите върху поддържането на прием на висококачествени протеини през целия живот и да не чакате, докато остареете. Яйцата, нискомасленото мляко и гръцкото кисело мляко са примери за висококачествени протеинови храни, които лесно могат да се впишат в диетата, особено на закуска - дори за пациенти в напреднала възраст, които имат проблеми с дъвченето или преглъщането.

Протеин на всяко хранене
Въпреки че не всички са съгласни, някои експерти смятат, че равномерното разпределение на приема на протеин през три хранения през деня е също толкова важно, колкото и получаването на достатъчно протеин като цяло. Разпределението е важно за максимално използване на аминокиселините за синтез на мускулна тъкан. Райт казва, че възрастните трябва да се стремят към 30 g на всяко хранене и да включват протеини и в закуски. Пример за 30 g протеинова закуска може да включва едно бъркано яйце и две италиански вегетариански връзки. Падън-Джоунс казва, че закуската може да бъде най-пренебрегваното хранене по отношение на протеините и че закуската "чай и препечен хляб" не е благоприятна за поддържане на здравето на мускулите.

Старши спортисти
Но какво да кажем за хората, които остават физически активни през 60-те, 70-те и дори 80-те години? Бягане, ходене, колоездене, туризъм, дори бягане маратони? Нуждаят ли се от още повече протеини от по-малко активните си колеги на същата възраст и колко е достатъчно? Падън-Джоунс отново казва, че обсебването на правилната пропорция на протеини в диетата е ненужно, освен ако не се стремите към златото и не тренирате усилено или не работите към някакви лични рекорди.

Резултатите от проучвателната група PROT-AGE предполагат, че физически активните хора на възраст над 65 години получават поне 1,2 g протеин/kg телесно тегло. Райт препоръчва на по-възрастните щангисти да се стремят към 1,5 г протеин/кг телесно тегло на ден.
Вярвате или не, в зависимост от спорта, някои спортисти се считат за по-възрастни, след като навършат 21 години, според президентския съвет по фитнес, спорт и хранене, така че кой се смята за по-възрастен спортист е относително. Всички по-възрастни клиенти, но особено тези, които са физически активни, изискват допълнително внимание към своите протеинови нужди - количеството, качеството и евентуално разпределението през целия ден.

- Densie Webb, PhD, RD, е писател на свободна практика, редактор и индустриален консултант, базиран в Остин, Тексас.

Препратки
1. Heaney RP, Layman DK. Количеството и видът на протеините влияят върху здравето на костите. Am J Clin Nutr. 2008; 87 (5): 1567S-1570S.

2. Verreijen AM, Verlaan S, Engberink MF, Swinkels S, de Vogel-van den Bosch J, Weijs PJ. Обогатената добавка с високо съдържание на суроватъчен протеин, левцин и витамин D запазва мускулната маса по време на умишлено отслабване при възрастни възрастни със затлъстяване: двойно-сляпо рандомизирано контролирано проучване. Am J Clin Nutr. 2015; 101 (2): 279-286.

3. Paddon-Jones D, Short KR, Campbell WW, Volpi E, Wolfe RR. Роля на хранителните протеини в саркопенията на стареенето. Am J Clin Nutr. 2008; 87 (5): 1562S-1566S.

4. Buford TW, Anton SD, съдия AR, et al. Модели на ускорена саркопения: критични парчета за решаване на пъзела на свързаната с възрастта мускулна атрофия. Стареене Res Rev. 2010; 9 (4): 369-383.

5. Nair KS. Стареещ мускул. Am J Clin Nutr. 2005; 81 (5): 953-963.

6. Mitchell WK, Williams J, Atherton P, Larvin M, Lund J, Narici M. Саркопения, динапения и въздействието на напредването на възрастта върху размера и силата на скелетните мускули на човека; количествен преглед. Предна физиол. 2012; (3): 260.

7. Bauer J, Biolo G, Cederholm T, et al. Препоръки, основани на доказателства за оптимален хранителен прием на протеини при възрастни хора: становище от проучвателната група PROT-AGE. J Am Med Dir Assoc. 2013; 14 (8): 542-559.