Ръководство за преодоляване на възпалението и управление на хроничната болка

Какво общо имат сърдечните заболявания, артритът, ракът, диабетът, болестта на Алцхаймер, хроничната умора и постоянната болка? Възпаление. И така, какво е възпаление? Как възпалението причинява болка и дали храната и храненето наистина могат да помогнат?

Какво е възпаление?

Думата възпаление произлиза от латинската дума ‘inflamare’, за ‘запален’. Вероятно сте запознати с концепцията за остро възпаление, например, ако ударите коляното си или остържете лакътя си. Имунната система се увеличава и белите кръвни клетки се втурват към мястото на инцидента. Областта набъбва и течността обездвижва района, докато тялото се грижи за проблема. Изпитвате симптомите на болка; топлина, зачервяване и подуване, иначе известни като остро възпаление. Началото е бързо, обикновено в рамките на минути или часове, а знаците са видни, например може да видите бучка или порязване. Докато тялото ви лекува, възпалението отшумява и зачервяването и подуването изчезват.

Възпалението по своята същност не е лошо. Всъщност това е необходимо, за да се лекуват рани и да се преборят с патогените. Възпалителният процес обикновено се контролира и се ограничава. Въпреки това има друг вид възпаление, което изпитваме, наречено хронично възпаление. Това нискостепенно състояние може да продължи дълго време в тялото ви и ако не бъде отменено, може да се превърне в източник на голям дискомфорт.

Хроничното възпаление добавя болка

Хроничното или системно възпаление, както го наричат ​​понякога, се различава от острото възпаление по това, че не можете да го лекувате с торба с лед или превръзка с асо. Признаците на хронично възпаление са по-слабо изразени от тези на острото възпаление, което прави по-трудно да се определи причината за болката, а началото е много по-бавно; протичащи дни, а понякога и месеци.

Хроничното възпаление е източникът на много от болестите, които лекуваме в момента. Това възпаление с ниско ниво допринася за патогенезата на най-фаталните заболявания в Съединените щати, включително сърдечни заболявания, рак, хронични респираторни заболявания, инсулт, болест на Алцхаймер, диабет и нефрит. (1) Автоимунните заболявания се коренят в хронично възпаление и веднъж предизвикани, те могат да останат неоткрити с години, дори десетилетия. Днес 50 милиона американци живеят с автоимунно състояние, докато много повече развиват възпаление, което може да доведе до автоимунитет. Възпалителните състояния носят със себе си и допълнителните усложнения от болка, умора и безпокойство.

Как да тествате за възпаление?

Ако системното възпаление остане неоткрито, как изобщо да разберете дали страдате от това състояние? Един от най-добрите начини за измерване на нивото на възпаление в тялото ви е чрез проверка на високочувствителните нива на С-реактивен протеин (hs-CRP). С-реактивният протеин се произвежда в черния дроб и помага да защитите тялото си и да се преборите с инфекциите. Вашият hs-CRP лабораторен доклад не ви казва точно какво причинява възпалението, но ви дава представа колко възпаление имате в тялото си. Високи нива на CRP често се откриват при условия като следните:

    • Ревматоиден артрит
    • Метаболитен синдром
    • Хронична умора
    • Рак
    • Сърдечно заболяване
    • Високо кръвно налягане
    • Инфекции

Тестът hs-CRP е доста евтин. Друг тест на разумни цени е фибриногенът. Ако искате да се задълбочите в тестването на възпалителни маркери, няколко по-скъпи лаборатории са: фактор на туморна некроза-алфа (TNF-алфа), интерлевкин-1 бета (IL-бета), интерлевкин-6 (IL-6) и интерлевкин -8 (IL-8). (1)

Какво причинява хронично възпаление?

Много хронични възпалителни състояния произхождат от нездравословна диета и начин на живот. Тези, които консумират стандартната американска диета (SAD), са по-склонни към повишаване на кръвната захар и hbA1c, а също и към по-високи нива на липопротеини с ниска плътност (LDL), известни също като „лош холестерол“. Всички те могат да доведат до системно възпаление. Ако кръвната захар е постоянно висока, циркулиращите захари (най-вече глюкоза и фруктоза) влизат в контакт с протеини и липиди във вашата система и създават увреждащи съединения, наречени крайни продукти за напреднала гликация (AGEs). Тези молекули се свързват с рецептори, наречени RAGEs, или „Рецептори за крайни продукти за усъвършенствано гликиране“. Комплексите RAGE задействат активирането на ядрения фактор kappa-B (NFkB), който след това активира множество възпалителни гени. AGE произхождат от повишени нива на глюкоза в кръвта, но те също могат да идват от храни, приготвени при високи температури, особено от червено месо. (2)

Високите нива на инсулин също са възпалителни и често са отличителен белег на хроничните заболявания. Инсулиновата резистентност може да се развие чрез ядене на твърде много рафинирани въглехидрати, които бързо се превръщат в мазнини, предизвиквайки възпалителна каскада. По тази причина целта е да се поддържа стабилна кръвната захар и да се избегнат големи скокове, които причиняват повишаване на инсулина.

Митохондриите са клетъчните органели, отговорни за генерирането на енергия. Дисфункция в митохондриалната функция може да възникне от токсини в нашата храна или околна среда, пушене, реактивни кислородни видове и стареене. Като страничен продукт митохондриите произвеждат свободни радикали. Тези молекули могат да инициират поток от възпалителни сигнали, водещи до клетъчна смърт. С спад в ефективността на митохондриите и увеличаване на производството на свободни радикали може да възникне хронично възпаление. (3)

Други фактори за начина на живот като пушене, липса на упражнения, недостатъчен сън и стрес могат да причинят възпаление. Нарушаването на нормалния сън може да доведе до повишаване на дневните възпалителни молекули през деня. Проучване в Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism установи, че плазмените нива на TNF-alpha и IL-6 са били повишени при пациенти с прекомерна сънливост през деня, включително тези със сънна апнея и нарколепсия (4) Както физическият, така и емоционалният стрес могат да доведат до освобождаване на възпалителни цитокини като IL-6. Стресът също е свързан с намален сън и повишена телесна маса, поради освобождаването на хормона на стреса кортизол. (5) Хроничният стрес увеличава резистентността към глюкокортикоидни рецептори, което води до неуспех за регулиране на възпалителния отговор. (6) Някои фактори са извън нашия контрол, но има многобройни промени в начина на живот, които можем да направим, за да предотвратим и обърнем хроничното възпаление, което води до болка.

противовъзпалителна
Връзката възпаление-болка

Тези с хронично възпаление често страдат от болка, умора, тревожност и разстройства на настроението. В проучване на европейски пациенти с напреднал рак, увеличаването на възпалителния маркер hs-CRP е свързано с по-голяма болка и умора. (7) Изследванията показват, че провъзпалителните цитокини могат да имат пряко действие върху болката чрез сензорни неврони или индиректно действие чрез други възпалителни медиатори, наречени простагландини. (8) В друго проучване пациентите с ревматоиден артрит са имали по-високи нива на противовъзпалителен IL-1 в цереброспиналната течност, което е свързано с по-голяма умора, болка и проблеми с настроението. (8) Наскоро разследване при хронично възпаление демонстрира връзката между повишените нива на противовъзпалителните цитокини, IL-1, IL-6, IL-8, TNF-алфа и повишената болка. (9)

Храната е борец срещу възпалението

Има много начини за традиционно лечение и управление на болката, като фармацевтични лекарства и нервни блокове. Колкото и да са ефективни, това не са дългосрочни решения. Един от най-вълнуващите начини за справяне с хроничната болка е приемането на противовъзпалителна диета. Този естествен подход често може да елиминира неприятните странични ефекти на лекарствата, които причиняват сънливост, мъглив мозък и загуба на паметта. Д-р Уелч, DO, от клиниката в Кливланд заявява: „Спазването на противовъзпалителна диета е мощна терапия за контрол на болката с много полезни странични ефекти. Противовъзпалителната диета се счита за интегративен подход към управлението на болката, заедно с упражнения, управление на стреса, остеопатична манипулационна терапия и акупунктура. " (10)

Изследванията показват, че противовъзпалителната диета може да облекчи фибромиалгията и симптомите на хронична болка. Неотдавнашно проучване върху гризачи установи, че излагането на високоенергийна диета (високо съдържание на захар и мазнини), подобно на стандартната американска диета, води до промени в техните невронални сигнални пътища, които променят ноцицептивните реакции на болката. Това означава, че животните, хранещи се с диетата SAD, са били по-малко толерантни към болка от тези, които са били хранени по-здравословно. (11)

SAD (стандартна американска диета) и системно възпаление

Може ли видът храна, който ядете, наистина да повлияе на чувствителността ви към болката? В проучване на гризачи беше показано, че стандартната американска диета (SAD) води до увеличаване на мастната маса, с намаляване на чистата маса. Очевидно е значително увеличение на серумния лептин (молекула на ситост, освободена от мастната тъкан) и провъзпалителни цитокини като IL-6 и TNF-алфа, както и повече от 2-кратно увеличение на циркулиращите моноцити и неутрофили. Това системно възпаление доведе до свръхчувствителност към болка. При тези животни продължителното излагане на лоша диета води до променена ноцицептивна чувствителност, заедно с хронично възпаление и постоянна болка. Накратко, лошата диета може да доведе до активиране на имунната система, която освобождава провъзпалителни цитокини, които предизвикват болка. (12)

Хронично възпаление и болка всъщност могат да възникнат само от наднорменото тегло. В едно проучване при хора, от тези, които съобщават за хронична болка, 58% са с наднормено тегло или затлъстяване, което показва, че повече страдащи от хронична болка са над нормалното тегло, отколкото не. (13) Самата диета обаче може да причини хронично повишаване на възпалителните цитокини, което може да доведе до продължителна свръхчувствителност към болка. Това е важно откритие, поради причината, че хората, които консумират диета SAD, съдържаща висок процент въглехидрати и нездравословни мазнини, могат да получат хронично възпаление дори при липса на затлъстяване. Така че, важно е да се има предвид, че качеството на диетата може да повлияе на възпалението и болката, независимо от теглото. (12)

Какви видове храни трябва да се избягват, за да се намали възпалението, което може да причини болка? Ще искате да ограничите добавените захари, да избягвате силно преработените зърнени продукти, да намалите млечните продукти (ако изберете млечни продукти, уверете се, че са органични и от чист източник), бъдете внимателни с мазнините си (стойте далеч от преработените растителни масла и мазнини, които се намират в много пакетирани закуски), и търсете продукти без добавки, изкуствени подсладители или оцветители. Доколкото е възможно, избягвайте и генетично модифицирани (ГМО) и неорганични храни.

Избягвайте тези храни, за да намалите възпалението и да облекчите болката:

Щракнете тук, за да научите как да използвате храненето за лечение на хронична болка!

Противовъзпалителните ястия са лекарство

Нека изключим провъзпалителния „превключвател“ на цитокини, за да намалим възпалението и да облекчим болката. Пътят към изцелението започва в края на вилицата, а съставките са точно във вашата кухня!

Ето основните положения на Противовъзпалителна диета:

  • Консумирайте пълноценни храни и премахнете преработените боклуци
  • Стремете се да купувате чисти храни: органични, без ГМО, хранени с трева, диво уловени
  • Намалете количеството въглехидрати, особено преработените въглехидрати
  • Включете здравословни, чисти източници на протеин
  • Добрите мазнини са важни, особено омега-3 мастните киселини
  • Добавете голямо разнообразие от зеленчуци и плодове към вашите ястия

Не можете да сбъркате, когато избирате пълноценни храни. Тъй като те нямат етикети за хранене с дълъг списък от съставки, не е нужно да се притеснявате за добавки, консерванти и излишна търговска обработка. Ако изоставите пакетираните храни, сте спечелили половината битка. Изберете чисти меса и риба, които да печете или печете на скара, и пресни зеленчуци, за да ядете варени или сурови. Вместо търговски закуски, насладете се на пресни плодове, ядки и органични сирена или обикновено кисело мляко (умерено).

Купувайте храни с чист източник, когато е възможно. Генетично модифицираните (ГМО) и неорганичните продукти съдържат повече пестициди и хербициди. Тези химикали могат да бъдат токсични за нервната система, като по този начин могат да доведат до изострена болка. Те също могат да нарушат хормоналните пътища, което води до наддаване на тегло. Потърсете биологичния етикет на USDA за по-качествени храни. Селскостопанските животни, които са хранени с трева, паша, без клетки или са уловени в дива природа, са по-хуманно третирани и по-здрави от CAFO животни (концентрирани операции за хранене на животни). Те не съдържат добавени хормони или антибиотици и много от тях се хранят с органични фуражи. Зеленчуците и плодовете без ГМО, отглеждани по биологичен начин, имат по-ниски химически остатъци.

Прекомерното количество въглехидрати, особено преработените, може да доведе до нарушаване на регулирането на кръвната захар и инсулинова резистентност. Здравословните въглехидрати идват от пресни зеленчуци и плодове, ядки и семена, бобови растения и здрави пълнозърнести храни като див ориз, киноа и суров овес. Тези храни също съдържат много фибри, които за съжаление липсват в диетата SAD. Получаването на достатъчно фибри ще помогне за борба с възпалението.

През последните 50 години мазнините се влошиха главно поради сърдечно-съдови заболявания, но не всички мазнини са лоши. Яденето на твърде много наситени мазнини (животински мазнини) и омега-6 мазнини (царевично масло, соево масло, растително масло) може да бъде противовъзпалително. Но добавянето на мазнини с високо съдържание на омега-3 може да има мощни противовъзпалителни ефекти. (6) Здравословни мазнини могат да бъдат намерени в рибите, ядките, семената, яйцата и някои масла, като орех, ленено семе, авокадо, маслини и кокос.

Направете половината от чинията си зеленчуци и плодове и както се казва „яжте дъгата“! Противовъзпалителната диета е пълна с цветове, което осигурява набор от лечебни фитонутриенти. Декорирайте чинията си всеки ден с природни цветове. Червени ябълки, домати и репички. Оранжеви моркови и манго. Жълт ананас и летен скуош. Зелени чушки, аспержи и рукола. Сини и лилави плодове, сливи, грозде, патладжан и картофи. Бял карфиол, кокос, лук и гъби. Приемането на противовъзпалителна диета може да бъде питателно, вкусно и забавно!

Добавете тези противовъзпалителни храни, за да облекчите болката си:

Динамитни хранителни хранителни вещества

По-долу са дадени само някои от мощните компоненти, които са неразделна част от здравословната противовъзпалителна диета:

Омега-3

Много от нас не получават адекватни количества омега-3 мастни киселини в диетата си. Омега-3 са добри мазнини, които могат да бъдат намерени в студеноводни риби, като сьомга, риба тон, скумрия и херинга, а също и в орехи и авокадо. Тези мазнини защитават тялото, като инхибират простагландини, молекули, които предизвикват възпаление. По-високият прием на омега-3 мастни киселини е свързан с по-ниски нива на CRP, TNF-алфа и IL-6. Той също така увеличава централната серотонинергична активност, която облекчава болката. Добавката на Омега-3 е ефективна при мигрена, болки в кръста и ставите, ревматоиден артрит и други автоимунни състояния.

Сулфорафан

Зеленчуците като броколи, карфиол, къдраво зеле, брюкселско зеле и някои други зелени листни зеленчуци съдържат химикал, наречен сулфорафан, който може да намали възпалението и да блокира ензимите, които могат да причинят влошаване на ставите и болка. Може също така да е в състояние да подобри обвивките на кръвоносните съдове поради хронични проблеми с кръвната захар и постоянно възпаление. (14)

Антоцианини

Плодовете (череши, боровинки, малини, ягоди) опаковат, когато става въпрос за противовъзпалителни вещества. Те съдържат полифенолни съединения, особено антоцианини, които могат да понижат нивата на CRP и възпалението. Фондацията за артрит съобщава, че някои изследователи сравняват свойствата на тръпчивите череши с ефектите на НСПВС (нестероидни противовъзпалителни лекарства). (15) Намалете възпалението и болката по вкусния начин, като пиете чаша плодове всеки ден.

Магнезий

Проучванията показват, че магнезият може да помогне за намаляване на нивата на серумен С-реактивен протеин, като инхибира възпалението. (16) (17) Магнезият е необходим за стотици биохимични реакции в организма, но проучванията съобщават, че 20 до 40 процента от хората имат недостиг на този важен минерал. Магнезият е полезен за страдащите от мигренозно главоболие, както и от фибромиалгия. Храни с високо съдържание на магнезий са тъмнозелени листни зеленчуци, ядки и семена, пълнозърнести храни, авокадо, банани, сушени плодове, риба, кисело мляко и да, тъмен шоколад!

EGCG

Радвано от векове, ежедневната консумация на чай е на второ място след водата и е свързана с множество лечебни свойства. Сред многото предимства на зеления чай е способността му да редуцира вещество, наречено HMGB1 (група с висока подвижност група-1), което е молекула, която задейства освобождаването на възпалителни цитокини. Доказано е, че веществото EGCG (епигалокатехин-3-галат) в зеления чай намалява както HMGB1, така и IL-6. (18) Наслаждавайте се на чаша или две на ден, докато облекчавате възпалението и болката си.

Микронутриенти в подправките

Добавете малко подправка към живота си, като експериментирате с различни билки и подправки. Много подправки притежават противовъзпалителни съединения, които инхибират биохимичните процеси на възпалението. Куркуминът, едно от съединенията в куркумата, е изследван в над 7000 публикувани научни статии и е известно, че модулира множество възпалителни пътища. Подарете на вкусовите си рецептори, като включите джинджифил, куркума, розмарин, риган, кайен, карамфил и индийско орехче в ежедневните си ястия. Вкусен начин за намаляване на възпалението.

Фактори на начина на живот, които могат да намалят възпалението и болката

В допълнение към приемането на противовъзпалителна диета, можете да опитате тези съвети за начина на живот, за които е известно, че намаляват възпалението:

Нискостепенното системно възпаление, което в крайна сметка води до хронично заболяване, не се случва за една нощ. Нито се решава за един ден, нито с вълшебно хапче. По всички въпроси, свързани със здравето, са необходими промени в ежедневните навици, за да се поддържат трайни резултати. Ако обаче го приемате по един ден и започнете бавно, като включите някои от основните компоненти на противовъзпалителния начин на живот, без съмнение ще откриете колко мощно може да бъде правилното хранене за лечение. Още по-добре е, че вероятно ще намерите новата диета за по-вкусна и по-полезна!