което

Това е съобщение за получаване на раздробени обществени услуги: яжте 7 малки ястия на ден и ще увеличите метаболизма си, за да изгорите повече мазнини. Това е най-лесният трик в книгата да бъде настърган.

Това е точно!: Гладуването увеличава окисляването на мазнините. Хранете се 1 път на ден и оптимизирайте изгарянето на мазнини и вземете постно ядене, каквото искате.

Ъъъъ. Имаме основен проблем. Това са взаимно изключителни идеи за това как да оптимизирате честотата на хранене за загуба на мазнини.

Има много хиперболи, които циркулират сред основните медии за предполагаемите „метаболитни предимства“ от модулирането на честотата на храненето ви.

Нека да намалим псевдонаучните, маркетингови глупости и да стигнем до науката за честотата на хранене.

Изложена честота на хранене

Първо, първо, използването на термина честота на хранене е някак задушно и академично, така че нека просто го наречем каквото е. Честотата на хранене просто означава колко пъти на ден ядете.

Сега трябва да разделим някои идеи зад двата противоречиви подхода към честотата на хранене: ядене на няколко големи ястия срещу по-често по-малко хранене.

Митове за ниска честота на хранене

Яденето на по-малко, по-големи ястия намалява нивата на инсулин

Налице е тази идея, че намаляването на приема на храна до един път на ден може да подобри телесните мазнини, като понижи по-дълго нивата на инсулин. Диетите, предлагащи по-ниска честота на хранене (т.е. периодично гладуване), често осигуряват по-ниски нива на инсулин като едно от предимствата.

Тази идея сама по себе си е разклатена в най-добрия случай и най-вероятно е напълно грешна. Независимо от това, вероятно също така подходът веднъж дневно дори не намалява нивата на инсулин.

Например, яденето на едно хранене на ден всъщност показва по-високи нива на дневен инсулин, отколкото консумирането на две хранения на ден при мишки. 1

Яденето на по-малко, по-големи ястия увеличава използването на мазнини за гориво

Друго твърдение за по-ниска честота на хранене (ала периодично гладуване) е повишеното окисление на мазнините. Е, това също е смачкано в клинично изпитване. Знаете ли, едно от онези неща, при които наистина умни хора прекарват много време и енергия, контролирайки проучване, за да проверят дали нещо работи или не.

В проучването те показаха, че 2 седмици периодично гладуване не оказват влияние върху ефекта върху липолизата (разграждане на мазнините). Интересното е, че също така няма полза за въглехидратния или протеиновия метаболизъм. 2

Това са две стачки точно там. Няма магически ефект върху инсулина и дори да е имало, това няма да има значение, защото инсулинът не е единственият диктатор на окисляването и загубата на мазнини. 3

По-малко, по-големи ястия в реалния свят

Когато стратегии като периодично гладуване (ядене на 1 хранене на ден) се използват в реални условия, те могат да имат малък ефект върху загубата на тегло, но обикновено затрудняват спазването.

Например, проучване показа, че 1 хранене на ден има много малко подобрение в телесния състав за период от 8 седмици. Подходът с 1 хранене на ден обаче направи хората по-гладни и по-склонни да ядат повече в бъдеще, показвайки, че това може да не е устойчив подход. 4

Ясно е, че данните не поддържат стратегии като периодичното гладуване като магически диетичен подход за раздробяване.

Тук не работят феи на инсулин или тайни биохимични същества за изгаряне на мазнини.

Съставът на тялото е от полза, който хората виждат от по-малкото, по-голямо хранене, вероятно произтича от намаляването на общите калории.

Митове за висока честота на хранене

Храненето по-често стимулира метаболизма

Всички сме чували, че трябва да ядете на всеки 2 часа, за да „подклаждате“ метаболизма си за изгаряне на мазнини. Ами точно както намаляването на честотата на хранене, по-честото хранене няма осезаем ефект върху окисляването на мазнините. 5

Така че можете да ядете много малки ястия през целия ден, ако искате, но не го правете, защото смятате, че това ще ви накара да изгорите повече мазнини.

Яденето на по-малки ястия по-често помага при загуба на тегло

Току-що легнахме в леглото на мита за „засилен метаболизъм“, така че защо да не смажем и този. Когато калориите са равни, консумирането на по-малки ястия по-често няма ефект върху загубата на тегло. 6

Яденето на по-малки ястия помага за контролиране на глада

Интересното е, че има диетични стратегии, които твърдят, че по-честото ядене помага да се избегне глада, така че може да има предимство при по-честото ядене. Оказва се, че това може да не е така. Всъщност консумацията на 6 хранения на ден вместо на 3 показа, че увеличава мерките за глад. 5

Обобщаване на изследванията

Нека се заемем с месингови халки или стоманени щанги ... каквото предпочитате. Изглежда, че честотата на хранене сама по себе си няма осезаем ефект върху загубата на мазнини.

За да обобщим десетилетия изследвания в едно изречение: ако калориите и макросите са равни, можете да ядете 1 хранене на ден или 14 хранения на ден и да получите същото количество загуба на мазнини.

Честота на хранене на практика

Ако се опитвате да отслабнете, може да е по-лесно да регулирате калориите, като ядете по-малко ястия на ден, но някои хора могат да направят и по-добри закуски.

Ако се опитвате да подобрите физиката си, докато ставате по-силни, храненето по-често вероятно ще бъде по-добър подход. Помислете само, ако имате нужда от 4500 калории на ден, вероятно е по-лесно да ядете 6 хранения от 750 калории, отколкото да натрупвате 4500 калории наведнъж.

Честотата на хранене не е сребърен куршум или Светият Граал за загуба на мазнини.

В зависимост от целите и начина ви на живот можете да ядете или няколко големи ястия, или много по-малки.

Не се притеснявайте колко често ядете. Сериозно, ако не ядете на всеки 2 часа, това няма да „развали метаболизма ви“ или „да разруши азотния ви баланс“.

Вместо това се тревожете за калориите, макросите и качеството на храната.