_Когато решите да промените фитнес полка си, важно е също така да погледнете храненето си. Във февруарския брой (на щандове сега) писах за 10-те промени, които направих в диетата си за GQ Fitness Challenge. По-долу разширена версия на историята на списанието с допълнителни съвети и съвети.

първа

Преди две години, когато все още бях в колежа, през цялото време бяха бургери и бира - но бях активен (интрамурални спортове, следобедни бягания, приятните разходки от къщата ми до кампуса), така че съмнителната ми диета беше (нещо като) държани под контрол. Сега седя на бюрото през повечето дни и макар да се храня по-добре, отколкото досега (до голяма степен благодарение на по-здравословната кухня в моя квартал и в фирмената столова), общият ми начин на живот е почти нединамичен, както винаги . Разбира се, правя много през дадена седмица, но твърдите дейности за промяна на тялото не са част от моята рутина. В резултат на това енергията ми често е ниска и със сигурност не отслабвам. Преди да скоча с главата напред в строг (и определено амбициозен) режим на тренировка, знаех, че трябва да поправя храненето си. Влезте в Сара Шанахан, доктор по медицина - специалист по диетология на La Palestra - която ме научи, че по-доброто хранене не изисква драстична промяна в начина на живот. Това е просто въпрос на правилен избор, управляеми съкращения и последователност.

Ето 10 ясни, разумни съвета, които взех от нея:

1. Яжте рано.

Обикновено не закусвам до 9:30 или 10 през седмицата и обикновено по-късно през почивните дни. Дори да не сте гладни, когато се събудите, приберете нещо малко - кисело мляко или парче плод, за да стартирате метаболизма си и да изгорите калории.

2. Яжте често.

По същия начин лека закуска е важна за горивото следобед. Яденето на чести малки ястия през целия ден позволява на метаболизма ви да работи стабилно, вместо да се увеличава и ускорява. Запасете се с 150-калорични закуски с фибри и/или протеини (като ядки или плодови барове). Започнах да съхранявам Kashi барове и бадеми в чекмеджетата на бюрото си.

3. Намалете порциите.

Особено в тази страна често сте прекалено прекалено. Няма срам да оставите няколко картофки в чинията или да изядете само половината от сандвича си.

4. Следете глада си.

Преди да ядете, преценете защо ядете: гладен ли сте, тревожен, отегчен ли сте, уморен? Не се натъпквайте само защото нямате нищо по-добро за правене. Винаги, когато консумирах нещо, бях насърчаван да оценявам глада си по скала от 1 до 10. Цифрите не означават нищо конкретно, но процесът, по който стигате до тях, ви държи наясно с вашите хранителни режими и избори.

5. Пийте вода през целия ден.

Дори когато си мислите, че пиете достатъчно, пийте повече. Ако сте жадни, значи вече сте леко дехидратирани.

6. Малки, конкретни цели = бавна, стабилна загуба на тегло.

Това не е най-големият губещ; не е нужно да отслабвате бързо. По-скоро опитайте да свалите половин килограм на седмица. За да направите това, трябва само да изгаряте 125 допълнителни калории на ден (само три 30-минутни джогинг седмично) и да отрязвате 125 повече на ден от вашата диета. (Това е една бира по-малко или две супени лъжици дресинг за салата.) Пет месеца по-късно сте с десет килограма по-леки.

7. Запомнете - имате опции.

Когато посещавам Лос Анджелис, съм физически неспособен да се противопоставя на калорийната бомба, която е мексиканска храна. Говорим веднъж през ден, минимум. Но има, както при всички храни, по-здравословни възможности. На скара вместо пържена риба върху тако. Или а-ла-карт поръчки вместо плата с натрупана свинска мас фасул и ориз. Можете лесно да се насладите на любимата си кухня, без да я елиминирате изцяло.

8. Мазнините са добре. Мазнините не са.

Обърнете внимание на малките, специфични възможности за избор, когато подготвяте или поръчвате ястията си. Ето пет сигнала, които звънят като камбана в съзнанието ми, когато се сблъскам с определени избори:

2. Салата: Винегрет, не кремообразен дресинг (и винаги отстрани).

3. Хляб: Пълнозърнести или пълнозърнести филийки хляб вместо, да речем, бели кифлички, багети и обвивки.

4. Багели (ако трябва да ядете багел; аз трябва): фъстъчено масло (по-високо съдържание на протеини, по-ниски наситени мазнини) вместо крема сирене.

5. Smoothies: нискомаслено кисело мляко или замразени плодове с лед, незамразено кисело мляко или шербет.

9. Яжте преди изрязване.*

Храната е гориво. Това е прост принцип, но въпреки това противоречи на интуицията: Дори ако намалявате калориите в останалата част от диетата си, яжте ядене час преди тренировка, за да не ударите стената.

10. Пийте по-малко, пийте леко.

Ако спра да пия, много от проблемите ми щяха да бъдат решени. Но отново става въпрос за малки промени, а не драстични. Така че в голяма нощ, сега пия лека бира. Разликата между осем Coors Lights и осем пинта microbrew може да бъде над 1000 калории. И това, че някой приятел ви предлага да ви купи варя, не означава, че трябва да го вземете. Няма значение. Да, така е.

*Как храненето ми се приспособи към ерцикса

След като започнах да работя върху диетата си, започнах активно да се стремя към намаляване на калориите. Не ядях, когато не бях гладен и когато бях двусмислен по отношение на определен вид храна (т.е. когато не жадувах, да речем, герой за пилешки парчета), щях да избера здравословен избор. Това мислене се пренесе и в дните ми на тренировки. Ако трябваше да тренирам, да речем, в средата на деня, щях да ям леко преди това, така че да не се чувствам прекалено напълнен, докато се упражнявах. Това се оказа грешка. Три четвърти от пътя на повечето тренировки (те са тежки тренировки), изчерпвах бензина и бих станал лек и/или гаден. Буквално изгарях чрез енергийните източници в тялото си. Сега се уверявам, че имам достатъчно за ядене, преди да се отправя към фитнеса, и това прави всичко различно в света.

Ще се използва в съответствие с нашата Политика за поверителност