здравословно

Рамадан е радостно време от годината - помислете за Коледа и Деня на благодарността, свити в едно. Такива празници винаги са свързани със специална храна.

Подобно на пуйка за Деня на благодарността, свещеният месец - когато мюсюлманите се въздържат от всякаква храна и напитки от зори до залез слънце, преди да отбележат завършването на поста с ифтар, ястието в края на деня - има свои собствени ястия.

Например, в Мароко и Алжир е популярно да се прекъсва гладуването с харира, доматена супа с нахут, леща и понякога агнешко месо. Maqluba или ястието с ориз с главата надолу също е популярно в Палестина и Сирия, а mahshi или зеленчуци, пълнени с ориз, в Египет. Пържените самоси често се приготвят като част от рамаданските ястия в мюсюлманския свят, както и тежки десерти със сироп като knafeh, qatayef и basbousa.

В много домове еднодневният пост се прекъсва при залеза на слънцето с няколко фурми, сладка напитка, купичка супа и понякога плодове или малка порция компот от сушени плодове от хошаф. След този бърз първи курс обикновено има пауза за извършване на молитви по залез, преди да се върнете на масата за вечеря за ифтар, обилно основно ястие (от ориз, тестени изделия, месо, пиле), което ще бъде затворено с декадентски десерти и малко чай или кафе.

Поне в моето домакинство това означава, че за малко повече от час ядем толкова много храна, че едвам се движим или дишаме. Ето защо, когато се опитвах да се подложа на диета, винаги падах от бандата по време на Рамадан.

По ирония на съдбата, месецът на гладуване, пречистване и самоконтрол често е крахът на мен и моите приятели. Всъщност няколко души, които познавам, се подлагат на диета три месеца преди Рамадан, за да се подготвят за очакваните допълнителни калории.

Храните, свързани с Рамадан, обикновено са пълни с нерафинирана захар и мазнини, които са празни калории - те ви пълнят бързо, но имат много малка хранителна стойност. След един ден на гладуване, нашите храносмилателни системи се нуждаят от точно обратното на това, което често се нанася върху него, когато дойде залезът. Но вечер ще се чувствате сити, мудни и с ниска енергия (особено ако планирате да участвате в Taraweeh, удължените нощни молитви, предприети по време на Рамадан). Насипването на тези видове храни също означава, че е по-вероятно да почувствате глад през следващия ден на гладуване.

Но не е задължително да е така.

Месецът на духовно снизхождение не трябва да извинява преяждането, след като дневният пост приключи. С някои прости заместители и отворен ум, много от класическите рецепти за Рамадан все още могат да бъдат адаптирани към балансирана диета и да им се наслаждавате. Но има няколко неща, които можете да направите, за да избегнете натрупването на килограми и да се почувствате много по-добре за това.

Например, ако изберете бавно освобождаване, храни с висока хранителна стойност като пълнозърнести въглехидрати, сурови ядки, авокадо, банани, яйца, варива и боб, не само са по-здравословни, но и ще ви помогнат да осигурите повече енергия през целия ден.

Лайфхаковете по-долу са приложими по време на Рамадан, както и през всяко друго време на годината. Важно: както винаги, тези с основно здравословно състояние или бременни трябва винаги да се консултират със своя лекар или диетолог, преди да започнат някаква нова диета.

1. Размяната на сол

Този хак е прост. Вместо обикновена фина готварска сол, опитайте розовия хималайски сорт, който има повече микроелементи от трапезната сол, нито една от добавките и е минимално обработен.

Морската сол също е добра алтернатива, ако не можете да се сдобиете с хималайски. Подобно на хималайската сол, тя е богата на минерали и не съдържа добавки.

Винаги можете да се справите лесно със солта като цяло. Ключът тук е умереността и предприемането на една стъпка в даден момент наистина помага. Подобно на захарта в чая, след като започнете да намалявате количеството сол, което използвате като цяло, вашите вкусови рецептори бързо ще се приспособят.

Помислете и за храни, които съдържат твърде много сол. Преди години си взех навика да се присмивам на кирпичи на масата за вечеря. Постепенно ги замених с голяма купа салата, която ми помогна да намаля количеството натрий в храната си.

2. Захар? Вън!

Следващата идея може би не е толкова лесна: кажете не на захарта. Докато гладуването може да ви накара да се чувствате уморени поради ниските нива на кръвната захар, важно е да се противопоставите на желанието да се напълните със сладкиши веднага щом залезе слънцето. Консумацията на твърде много захар предизвиква скок в нивата на енергия, последван от срив, което води до цикли на източване на енергия.

Това винаги е било най-трудната стъпка за мен. Обичам захарта, шоколада, десертите и всичко между тях. Така че в моя случай започнах бавно, използвайки естествени по-здравословни алтернативи като кокосова захар и мед, преди в крайна сметка да се обърна към естествени подсладители като стевия и монах.

Една от рецептите, без които не мога да се справя в Рамадан, е този шейк от дата. По тази рецепта добавях по една супена лъжица захар на чаша мляко. Това е любимата ми напитка за прекъсване на дългия гладен ден. След това започнах да го подслаждам с мед, след това намалих дори това и разчитах само на сладостта на фурмите.

3. Яжте по-малки десерти.

Това може да звучи просто, но наистина е ефективно: яжте по-малки сладки ястия. Можете да правите баклава на порции като тези разточени и да ги печете в каквито нужди имате. Още по-добре, накарайте вашата баклава да се оправи по много по-здравословен начин с печени ябълки.

4. и части като цяло

Като цяло, яденето на по-малки порции от някое от любимите ви ястия - пикантни или сладки - ще бъде полезно за тестваната ви храносмилателна система този месец. Винаги откривам, че към третия ден на Рамадан започвам да се чувствам сит след първата малка купичка супа, след което се чувствам по-малко гладен през целия ден. Пиенето на достатъчно вода през нощта става приоритет.

Друга идея, която получих от диетолог, е да заблудиш ума си. Обичам хляб от пита и лесно мога да погълна две пити само за едно хранене, но повечето диети ограничават хляба ви до една четвърт, което ми се стори невъзможно.

Един диетолог ми препоръча да започна да режа хляба от пита на два пълни кръга и просто да ям един от тях. Въпреки че е половин пита, съзнанието ми все още ще мисли за нея като за цял хляб с пита. Това сериозно помогна.

5. Изрежете консервирани домати

Също така сега избягвам да използвам консервирани домати, когато е възможно. Бях шокиран да разбера колко захар има в кутия нарязани домати или сос за паста - около 14-24 грама захар на 420g калай. Баба ми използваше своята мелница от неръждаема стомана, за да си прави доматен сос. Хвърлянето на някои домати в кухненския робот е голяма трудност?

6. Мислете за добри въглехидрати

За да противодействате на ефекта от намалената консумация на захар, изберете добрите въглехидрати, които ще помогнат бавно да освобождават захар в кръвта ви и да поддържат нивата на енергия по-стабилни, без да повишават нивата на кръвната захар. И докато ограничавам въглехидратите си, от време на време се отдавам на добри въглехидрати.

Те включват плодове, сладък картоф, кафяв ориз, киноа, пълнозърнести храни и овес. Например използвах киноа вместо бял ориз, за ​​да направя тази невероятна, много по-здравословна рецепта за кошари.

7. Донесете криза

Ядките са силно хранителни - бадемите и орехите са ми любими - така че хапвайте ги. Те могат лесно да добавят хрупкавост към овесени ядки, кисело мляко, салати и зеленчуци на пара. Вдъхнете живот на много от вашите ястия, като поръсите отгоре счукани ядки или шепа бадеми.

8. Забравете фритюрника

Ако сте фен на фритюрника или дори ако го извадите само от това време на годината, все още има надежда. Един очевиден - но препоръчителен - хак е да опитате да печете вместо пържене. Например тези самоси, печени във фурната, са също толкова вкусни, колкото и пържените алтернативи.

За целта ви е необходима тава за печене с решетка или, ако нямате такава, можете да поставите вашите самоси на повишена решетка над тава за печене. Някои изпитани рецепти включват тези печени патладжани. Печеното кибе също е удоволствие, вместо да го пържите. Но ако всичко друго се провали, опитайте да пържите, за да намалите мазнините, които в крайна сметка ще бъдат усвоени от храната.

9. Стойността на добрите масла

Включете повече добри масла във вашите рецепти: Обичам да използвам повече екстра върджин зехтин, масло от авокадо и кокосово масло. Проверете кое масло да използвате в различни ситуации на готвене и точката им на пушене. Колкото по-висока е точката на пушене, толкова по-добре, тъй като при нагряване маслата отнемат полезни хранителни вещества и произвеждат вредни свободни радикали.

1o. Всичко стана зелено

И накрая, когато става въпрос за измиване на вашето вкусно, здравословно ястие, за да се прекъсне гладуването, защо не го сервирате върху легло от листни зеленчуци? Какво ще кажете за спанак, манголд, ядки, маруля и рукола? Тези зеленчуци не само придават цвят на чинията ви, но са заредени с витамини, минерали и фибри.

Рамадан е време за резолюции и си поставих за цел тази година да имам добър. Ако като мен се борите да се въздържате от пиршеството, отказано по време на гладуването, тези идеи трябва да ви помогнат поне да направите крачка към крайната си цел.

За повече рецепти и идеи от Амира Ибрахим се насочете към Килера на Амира.