Том Келсо

Сейнт Луис, Илинойс, САЩ

рамото

Сила и кондиция

Преди няколко седмици писах за важността на справянето с мускулатурата на горната част на гърба, за да се развие стабилна и функционална раменна става и раменния пояс. Поради всички популярни упражнения за бутане (т.е. лежанка, военна преса, дръпвания, преси), които се отнасят предимно до предната (предна) мускулатура на торса, мнозина пренебрегват задните (задните) мускули. Тези мускули се изразяват предимно в дърпащи упражнения (т.е. изтегляния, високи редове и ниски редове).

В сравнение с друга уязвима става - коляното - раменната става/раменният пояс е уникална поради широката гама от артикулации в областта на гленохумералната (топката и гнездото) и лопаточно-ключичната (раменната лопатка и яка на костта). Коляното включва предимно флексия (петата към дупето) и удължаване (изправяне на крака). Доста просто. Раменната област е по-сложна и поради това изисква внимание, за да се укрепи и развие цялата мускулатура около нея.

Нека започнем с раменната (гленохумерална) става. Това са грубите движения, които се случват там:

С ръката отстрани:

  • Повдигнете го напред отпред (флексия), след това обратно настрани (удължение).
  • Вдигнете го странично встрани (отвличане), след това надолу встрани (адукция).
  • С извадена ръка отпред (флексия):
  • Преместете го назад успоредно на земята (хоризонтално разширение).
  • Преместете го напред от хоризонтално удължение (хоризонтално огъване).
  • Комбинирайте всички тези движения, като въртите горната част на ръката по кръг, по часовниковата стрелка и обратно на часовниковата стрелка (циркумдукция).

Със статично задържана ръка отстрани или отвлечена (повдигната странично):

  • Завъртете горната част на ръката навътре, като завъртите палеца напред или надолу (вътрешно завъртане).
  • Завъртете горната част на ръката навън, като завъртите палеца назад или нагоре (външно завъртане).

Нека сега разгледаме раменния пояс (лопатка и ключица). Движенията там притежават по-кратък обхват на движение. Помислете за "свиване на рамене".

С ръце надолу до вас:

  • Вдигнете рамене нагоре (кота).
  • Вдигнете рамене надолу (депресия).
  • Свийте рамене назад, притискайки лопатките (прибиране).
  • Вдигнете рамене, разтваряйки лопатките (разтягане).

Поради множеството артикулации в рамото съществува по-голям риск от травма. Не мислете така? Вижте списъка на потенциалните неизправности на раменната става/пояса:

Боже! Тук много може да се обърка. И така, какво можете да направите, за да премахнете или поне да сведете до минимум проблемите с рамото? Основната контролируема предпазна мярка, която можете да предприемете, е да приложите разумна програма за укрепване на раменната става/раменния пояс. Използвайте тези движения и приложими упражнения:

Гленохумерална става:

  • Флексия - предно повдигане или предна преса.
  • Удължаване - затваряне в близост, изтегляне или пуловер.
  • Отвличане - странично странично повдигане или натискане отгоре (не зад главата).
  • Адукция - изтегляне с широко захващане или изтегляне отпред (не зад главата).
  • Хоризонтална флексия - гръден кош/лежанка или гръдна муха.
  • Хоризонтално удължение - седнал/прегънат ред или муха отзад.
  • Вътрешно въртене (горната част на ръката надолу отстрани или повдигната [отвлечена] отстрани) - вътрешна ротация на кабел, лента или дъмбел.
  • Външно въртене (горната част на ръката надолу отстрани или повдигната [отвлечена] отстрани - външно въртене на кабел, лента или гира.

Скапуларно-ключична става:

  • Надморска височина - дъмбел, щанга или машина повдига рамене.
  • Депресия - спускайте раменете надолу.
  • Прибиране - седнали или наведени редица рамене (преместете раменете назад, за да стиснете лопатките заедно).
  • Удължаване - свиване на раменете в гръдния кош или лежанка (преместете раменете напред, за да увеличите разстоянието между лопатките).

Програма, която включва гореспоменатите движения и упражнения, трябва най-малко да сведе до минимум обезсилящите или заяждащи се проблеми с рамото и да ви позволи да тренирате и да се състезавате последователно за дълго време. Следователно, за здрава и функционална раменна става/раменен пояс, направете това:

  • Работете с всички артикулации на ставите - ако се движи по този начин, укрепете го.
  • Ако правите упражнение за бутане, противодействайте с упражнение за дърпане.
  • Винаги използвайте подходяща форма за упражнения - контролирайте съпротивлението.

И не пренебрегвайте по-малките стабилизиращи раменни мускули, които изграждат ротаторния маншет. Прекарайте време за укрепването им чрез вътрешни и външни упражнения за въртене с горната част на ръката в различни позиции.