Джил Керкман

Сан Антонио, Тексас, САЩ

какъв

За мнозина терминът „fartlek“ е непознат, ако не и направо смущаващ. Въпреки че може да звучи като шега фураж за петокласниците, този тип тренировка може да помогне на бегачите, от начинаещи до опитни ветеринари, да ударят земята, за да се подобрят или да се постигне по-бърз PR. Ако можете да преодолеете смешното име, което между другото е шведски за „бърза игра“, тогава ще се възползвате от предимствата на този прост, ефективен и адаптивен метод на обучение.

Традиционен fartlek се движи по пътя, като се използват налични забележителности като водачи. Човек може да спринтира всички от един светлинен полюс до следващия, да джогира до ъгъла, да даде средно усилие за няколко блока, да джогира между четири светлинни стълба и да спринтира до знак за спиране и така нататък, за определено общо време или разстояние. Верен на името си, този стил на бягане е нещо, с което да се играе. Идеята е да се помогне на тялото да се адаптира към по-голямо натоварване чрез кратки изблици на скорост и продължителни усилия в разгара на активна почивка и възстановяване.

За всеки, запознат със състезанията на дълги разстояния или шосе, това е начинът, по който се провеждат типичните състезания. В тренировките дългите бягания изграждат аеробна издръжливост и ускоряват работата, усилват анаеробната фитнес, но fartleks са неразделната част от веригата, която превръща тези способности в изпълнение на състезателния ден. В една тренировка fartlek работи както с аеробни, така и с анаеробни системи за обучение, като същевременно симулира приливите и отливите на състезателното бягане.

В допълнение, комбинираният тренировъчен ефект на fartlek служи като „застрахователна полица“ за запълване на всеки дефицит на обучение между двете системи за обучение. Издаващ признак на този вид пропаст е, когато чуете някой около масата с банани след състезанието да каже: „Можех да дишам добре, но краката ми просто нямаше да отидат по-бързо!“ В този случай бегачът имаше достатъчно аеробна издръжливост, но му липсваше анаеробна годност да бяга с пълния си потенциал. Това или обратният сценарий е често срещан проблем за опитни бегачи. Когато влизате в състезание с няколко fartleks под колана си, можете да преследвате победа или просто PR, с увереност.

Да приемем, че сте начинаещ, който редовно изминава три мили, три пъти седмично за постигане на фитнес и здравословни причини. Ако правите същата рутина седмица след седмица, в крайна сметка ще ударите плато. Няма да получите същите предимства за цялата си упорита работа - тялото ви се е адаптирало към това ново „нормално“. За да продължите да получавате заслуженото здраве и фитнес, трябва да подсладите малко сделката. С бягане това може да се направи по три начина: увеличаване на времето/разстоянието, увеличаване на честотата (бягания на седмица) или увеличаване на интензивността. Не ви е необходима статия, която да ви каже как да увеличите честотата или разстоянието на движение, ако имате това допълнително време, непременно го използвайте! В името на строгия график, нека обсъдим как да слезем от това плато с малко обучение по фартлек.

Fartleks може лесно да се добави към текущата ви рутинна работа с изпълним интензитет и без допълнително време. В средата на следващото ти бягане просто играй със скоростта си. Дайте му удар до следващата къща, отнемете толкова време, колкото трябва да се възстановите, след това го ритнете до следващото кръстовище, забавете го за минута ... разбирате идеята. Добавянето на пет до осем по-бързи периоди на бягане по време на бягането ви е достатъчно, плюс вие контролирате времето за възстановяване, така че няма да се чувствате неуправляемо. Смяната може дори да бъде забавна!

Fartleks са подходящи не само за различни фитнес нива, но също така могат да бъдат персонализирани според личните предпочитания и текущата ситуация. Спонтанният характер на традиционния фартлек е подходящ за спокойни видове. Аналитичен по природа? Заведете вашия fartlek до пистата и използвайте зададените разстояния. Може би използвайте часовник, за да правите интервали от време. Ако живеете в район със сурова зима, внесете тренировката си за fartlek вътре на бягаща пътека. Извън града? Това е добре. Fartleks може да се прави навсякъде. Смачкан от времето? Няма проблем. Просто направете мини-версия. Както можете да видите, fartlek е хамелеон тренировка, която съдържа мощен удар от предимства.

За разлика от повечето неща днес, fartleks са изпитани, лесни за изпълнение и обслужват голямо разнообразие от хора. Каквито и да са вашите цели, ниво на фитнес, личност или график, опитайте fartleks и дайте на името малко приятно мръсничество, докато сте в него.