Изминаха 2 години, откакто за пръв път чух за методите за изследване и обучение на д-р Виктор Селуянов. За първи път се натъкнах на тях чрез Вал Наседкин чрез youtube.

Оттогава бях в заешката дупка, опитвайки се да науча колкото е възможно повече - дори да намеря треньор по тенис (Алекс Никити) в Прага, за да преведа и обсъдя голяма част от трудовете на Селуянов - книги и лекции (неговият принос към моя учебен процес безценно).

Това звучи глупаво, но моята мотивация по това време беше намирането на интелигентен начин за обучение на спортисти от CrossFit. Вече бях по пътя към философията „По-малко е повече“, основно изведена от четенето на двата тома на „Прехвърляне на тренировки в спорта“ на Анатолий Бондарчук и видях методите на Селуянов като практичен подход за състезателни състезатели по CrossFit.

разбиране

Знам, че губя своите твърди колеги по спортни постижения, щом се позова на CrossFit, но търпя с мен и разбирам, че всичко е в познаването на важните процеси. След като разберете широките щрихи, можете да го приложите към всичко.

Експериментирахме и имахме успех с олимпийски щангисти, младежки спортни разработчици и състезатели по издръжливост, когато смесихме методите на Селуянов в нашия програмен дизайн. Така че не се притеснявайте. Това не е просто нещо CrossFit. За да бъда честен, аз също не съм голям хит в света на CrossFit от всичко това. Така че нека да призовем примирие и да уважим факта, че във физиологията на упражненията и биохимията всичко е справедливо.

Един от основните моменти в работата на Селуянов е, че обучението не е само за мускулите, но и за всички системи в тялото (анатомия, хистология, биохимия, физиология, ендокринна, имунна и др.). Той стига дори до създаването на нова област на научно изследване, наречена „Спортна адаптология“.

Със спортната адаптология той разглежда множеството системи и как тя е свързана с адаптацията на мускулните влакна. Селуянов класифицира мускулните влакна в две категории - окислителни и гликолитични. С други думи, мускулни влакна, които имат митохондрии (бавно потрепване) и мускули, които нямат и произвеждат водородни йони и лактат (бързо потрепване).

По същество, ако искате да изградите издръжливост, трябва да имате възможно най-много митохондрии във всички мускулни влакна (бързи и бавни). Това ще ограничи производството на водородни йони и лактат - ограничавайки времето до умора (Периферна умора). Той също така заявява, че не става въпрос за обема на белите дробове, а повече за мускулите, използващи ефективно кислорода.

Проблемът възниква, когато тренирате специфичните влакна - оксидативните и гликолитичните влакна се нуждаят от отделно обучение и определени среди, за да процъфтяват. Например дългите метконци, мачове или раси, които предизвикват високо натрупване на водородни йони, ще убият митохондриите, изградени около бързите мускулни влакна.

Следователно всеки път, когато спортист участва в такова събитие, треньорът трябва да обърне внимание на това в тренировъчния процес - стимулирайки митохондриалния растеж в бързото потрепване на влакната отново преди следващото им състезание.

Това е още една точка, която Селуянов прави - няма такова нещо като обща издръжливост, скоростна издръжливост и силова издръжливост. Има само адаптация към миофибрилите на специфичните мускулни групи на спорта. Ако миофибрилите се размножават (хиперплазия) или се увеличават по размер (хипертрофия), те ще увеличат силата (или издръжливостта чрез силов резерв). Ако вместо това те увеличат митохондриите в миофибрилите, те ще увеличат издръжливостта.

Как да програмирате за състезателни спортисти

Ако сега разгледаме спортиста по методите на Селуянов, трябва да оценим:

  • Мускулни групи, използвани в спорта (скорост/издръжливост)
  • Обем на бързи, бавни и междинни влакна (специфични за спорта)
  • Сила на бързите, бавните и междинните влакна
  • Плътност на митохондриите на бързи, бавни и междинни влакна
  • Капиляризация на мускулна тъкан (специфична за спорта)
  • Оценете сърдечно-съдовата система

Оттам можем да разделим тренировката, както следва ...

Хипертрофия на Fast Twitch (гликолитични влакна)
Необходим за синтез на миофибрили

Интензивност на свиване

Интензивност на упражнението

  • 10-100% (тежки тежести или скорост - спринт или скачане)

Продължителност на работата

  • До неуспех, 20-50 секунди
  1. Мряна: 6-12 повторения
  2. Спринтиране: 12-15 сек
  3. Скачане: 10-20 контакта

  • 3-9 за развитие на тъкани
  • 1-3 за поддържане на тъканта

  • 5-10 минути Активна почивка

  • 1-3 сета можете да изпълнявате 4-7x седмица
  • 3-9 комплекта - 1 x седмица

Увеличете митохондриите в Fast Twitch (гликолитични влакна)
Необходим за синтез на миофибрили

  • Активни клетки, аминокиселини, стрес хормони, малко до никакви водородни йони

Интензивност на свиване

Интензивност на упражнението

Продължителност на работата

  • 3-50 сек
  1. Мряна: 8-10 повторения
  2. Спринтиране: 3-5 секунди
  3. Скачане: 10-20 контакта
  4. Хвърляния: 5-10

  • 10-30 за разработване
  • 5-10 за поддържане

  • 1-3 минути Почивка

  • 1-2 пъти минимум седмица
  • 3-5x седмица Оптимално
  • Може да изпълнява 2 пъти на ден

Хипертрофия на бавно потрепване (окислителни влакна)
Необходим за синтез на миофибрили

  • Аминокиселини, свободен креатин, хормони, водородни йони

Интензивност на свиване

  • Бавно, без бързи движения. Създайте напрежение, за да увеличите хипоксията.

Интензивност на упражнението

Продължителност на работата

  • Статично-динамична, 30-50 сек
  • Оптимално 30:30 Работа: Почивка

  • Оптимално се използва последователно (Пример 3x3x30: 30)

  • 4-9 за развитие
  • 1-3 за поддръжка

  • 30-40 сек почивка b/t задава 5-10 минути серия Active Rest b/t

  • 1-3 сета можете да изпълнявате 2-4x седмица
  • 4-9 комплекта - 1x седмица

Хипертрофия на сърцето (ексцентрична/L- хипертрофия)
Интензивност

  • 2-10 часа (общо)

Хипертрофия на сърцето (концентрична/D- хипертрофия)
Интензивност

  • 60 секунди, за да достигнете 180 + 30 секунди работа в HR диапазона

„Знаете, мислете, познайте“

Ще открадна този ред на мисли от Стюарт Макмилън - но като всичко ново, което четем или изучаваме, трябва да го разделим по отношение на тренировъчната програма за нашите спортисти. Много треньори четат нещо ново и правят промени на едро. Това обикновено завършва с катастрофа.

Вместо това се придържайте към това, което сте зная (70%) - което се оказа успешно. След това приложете това, което вие мисля (20%), което ще бъде аспекти, за да се надяваме да подобрите програмата си и накрая да поръсите по най-добрия начин познайте (10%) - това обикновено са аспекти, които не е задължително да навредят, но ще се изплатят, ако работят.

„Знаеш, мислиш и познаеш“ се филтрира и сортира чрез четене и говорене с опитни треньори. Не твърдя, че съм гений, тъй като се отнася до упражняване на науката, но се надявам да експериментирам, да чета ненаситно и да помня общите черти.
Просто, ако го чувам често, го премествам нагоре по веригата.

Познайте -> Помислете -> Знаете

Като треньори ние също трябва да помислим за всички биомоторни способности и как те се влияят от плана за обучение в неговата цялост. Ето защо много от методите на Селуянов не са били виждани от нашите спринтьори.

Все още не съм измислил как да го включа без негативни ефекти върху координацията или скоростта в рамките на тренировъчния процес. Това е и причината, поради която трябва да правим корекции, когато тренираме нашите олимпийски щангисти и ограничаваме обема на повторенията в пълните състезателни асансьори, докато хипертрофираме бързи влакна в клека.

Предполагам, че пиша това последно малко като предупреждение за младите треньори. Колебах се да пиша подробно за Селуянов, но вярвам, че знанията трябва да се споделят, а методите на Селуянов са интригуващи - така че експериментирайте, изследвайте и измислете свои заключения.