от Formula Swiss 10 май 2019 г. 7 минути четене

фибри

Смятате ли, че е трудно да изглеждате стройни дори в черни дънки или рокля за отслабване на талантлив дизайнер?

Искате ли да се отървете от излишните изпарения, защото се грижите за здравето си? Тогава най-добрият начин да отслабнете, без да се налага да броите калории или да вдигате тежести, е да включите богати на фибри храни в диетата си .

Фибрите са по същество въглехидрати (мислехме, че въглехидратите са лоши!), Които не могат да бъдат усвоени от хората. Помага при натрупване и при образуване на изпражнения, като същевременно увеличава времето за храносмилане и усвояване в дебелото черво. Помага за подобряване на метаболизма, прочиства червата и увеличава ситостта.

Подбрахме 20 най-добри храни, богати на фибри и подготвихме диета, която ще ви помогне да отслабнете и да подобрите здравето си.

Но първо, нека да разберем какво да търсите, когато купувате храни, богати на фибри.

Разтворими или неразтворими фибри - кое е идеално за отслабване?

Фибрите са от два вида влакна, разтворими и неразтворими, в зависимост от свойството да се разтварят в течности.

Когато разтворимите фибри влязат в контакт с вода, те се превръщат във вискозен материал и забавят усвояването на храната в дебелото черво.

Това ви кара да се чувствате сити за по-дълго време. Неразтворимите фибри спомагат за улавянето на мастните молекули и действат като обезмаслител на изпражненията и предпазват от усвояването на мазнините. По-полезен е за страдащите от запек, тъй като увеличава насипното състояние и насърчава движението на червата. Следователно е ясно, че ако искате да отслабнете, трябва да разгледате хранителни източници, които са богати на разтворими фибри заедно с добро количество неразтворими фибри. Сега нека разберем как фибрите помагат при отслабване.

Как фибрите помагат при отслабване

Фибри и загуба на тегло - каква е връзката? Фибрите подпомагат загубата на тегло чрез повишаване на ситостта, а също и чрез увеличаване на броя и разновидностите на добри чревни бактерии в червата. Сигурно сте чували, че добрите чревни бактерии помагат за храносмилането и насърчават цялостното здраве. Тези чревни бактерии, присъстващи в червата ни, помагат за смилането на разтворимите фибри с помощта на специфичен бактериален ензим. Така че основно разтворимите фибри действат като храна за чревните бактерии, а бактериите помагат за храносмилането на разтворимите фибри и произвеждат късоверижни мастни киселини. Късоверижните мастни киселини помагат за намаляване на мазнините в корема, като увеличават метаболизма на мазнините. Също така, цялото това взаимодействие на разтворимите фибри с чревни бактерии увеличава разнообразието и броя на чревните бактерии. Наличието на различни видове добри чревни бактерии е свързано с намаления риск от диабет тип II, сърдечни заболявания, намалени нива на лош холестерол и др. Но означава ли това, че можете да имате неограничени количества фибри? Ще разберете в следващия раздел.

Фибри за отслабване - колко да се консумират

За жени под 50-годишна възраст се препоръчва 25 gm дневна консумация на фибри. За жени на възраст над 50 години се препоръчва 21 gm дневна консумация на фибри.

Прочетете, за да знаете кои храни, богати на фибри, ще ви помогнат да намалите теглото си.

Богати на фибри храни за отслабване

1. Авокадо

Общите диетични фибри в авокадото са 10,5 gm на чаша. Зелените авокадо са предимно от Флорида и са с високо съдържание на разтворими фибри в сравнение с калифорнийските тъмнокожи авокадо. Авокадото също е богато на здравословни мазнини, които помагат за намаляване на възпалението в тялото. Ето защо авокадото трябва да бъде вашият плод за закуска с яйца или в салата за обяд или вечеря.

2. Малина

Общо фибрите, присъстващи в малина, са 8,40 gm на чаша, а също така са богат източник на витамини С, А, Е, К и фолиева киселина. Малините подобряват движението на червата и предотвратяват подуването на корема. Можете да закусите малиново смути за закуска или да хвърлите няколко малини в овесени ядки, за да му придадете различен вкус.

3. Ленени семена

Ленените семена са богати на диетични фибри и здравословни мазнини. Чаша ленени семена съдържа около 13 g разтворими фибри и 12 g неразтворими фибри. Следователно той може да действа като пълнител, както и да повиши нивата на ситост и да ви накара да ядете по-малко. Можете да смилате ленени семена у дома, за да запазите максимално хранителни вещества и да ги добавите към смутито, овесените ядки, салатата или към чашата си обезмаслено мляко.

4. Овесени трици

Овесените трици са друга храна с високо съдържание на фибри, известна със своите свойства за отслабване. Съдържа общо 14,50 gm влакна, от които 6,80 gm са разтворими фибри. Имате 2 супени лъжици овесени трици за закуска или обяд за благоприятни резултати само за няколко седмици.

5. Фиг

Този сладък и гранулиран текстуриран плод е един от най-добрите източници на диетични фибри. Той съдържа 24,30 g фибри на чаша и е богат на други хранителни вещества като витамини А, К, фолиева киселина и протеини. Можете да имате смокини за десерт, за да се завъртите здравословно, или да добавите смокини към вашата обедна салата.

6. Сини сливи

Чаша сини сливи съдържа 6,50 g разтворими фибри и 5,60 g неразтворими фибри. Сокът от сини сливи помага за справяне със запек, а поради високото си съдържание на разтворими фибри, той също е добър агент за отслабване. Можете да закусите сок от сини сливи на закуска с овесени ядки или да добавите сини сливи към патицата си на скара за вечеря или да направите своя десерт изключително специален, като добавите няколко сушени сини сливи към нискомасленото си кисело мляко.

7. Сорго

Това скромно зърно е богато на диетични фибри. 1 чаша сорго съдържа общо 26,50 g фибри. По тази причина соргото се нарича „новата киноа“. Можете да го добавите към вашата брънч вегетарианска салата или да хапнете леко, но засищащо ризото от сорго за вечеря.

8. Черен боб

Черният боб е чудесен източник на диетични фибри и протеини. Чаша черен боб съдържа 12,2 gm фибри. Можете да го включите в диетата си, като просто го накиснете за една нощ и го сварите на следващия ден. Пригответе го за обяд, просто като добавите няколко пресни зеленчуци, кориандър и малко вар. Можете също така да го приготвите по чили и да го приготвите за вечеря.

9. Лима боб

1 чаша боб лима съдържа 7 gm разтворими фибри и 6,20 gm неразтворими фибри. Също така е богат на витамини, минерали, протеини и други фитонутриенти. Можете да добавите боб лима към вашата киноа за закуска, пилешка салата за обяд или към вашата сьомга на скара за вечеря.

10. Жълъдените кълнове

Кълновете от жълъди са отличен източник на фибри, а чаша кълнове от жълъди съдържат 6,20 gm разтворими фибри и 4,60 g неразтворими фибри. Не забравяйте да обработите кълновете на жълъда преди ядене. Добавете ги към супата си с пилешко или леща за вечеря или ги смелете с фурми и добавете тази смес към десерта си със заквасена сметана и плодове.

11. Леща

1 чаша леща съдържа около 15 gm фибри. Лещата също е добър източник на протеини и минерали като манган, тиамин, калий и желязо. Можете да включите леща в диетата си, като я сварите и добавите към салати или супа от леща със или без зеленчуци за вечеря.

12. Амарант

Това е хранително и безглутеново зърно, което се среща в многоцветни многогодишни растения. Чаша амарант съдържа около 29.60 gm фибри. Освен това е богат източник на калций, фосфор, манган и желязо. Можете да го добавите към сотираните си зеленчуци за обяд или вечеря. Можете дори да го смелите, за да приготвите брашно без глутен, или да приготвите каша за закуска. Можете също така да използвате амарант за печене на кифли, бисквитки и други сладки лакомства.

13. Ечемик

Това е поредното зърно с високо съдържание на фибри. Чаша ечемик съдържа около 31,20 gm фибри. Освен това е отличен източник на калий, магнезий, витамин В6 и желязо. Можете да приготвите ечемичена каша или да добавите с овес за закуска или да добавите ечемик в пилешкото или пуешкото яхния за вечеря.

14. Кестени

Тази вкусна ядка също е храна с високо съдържание на фибри. Чаша кестен съдържа 16 g фибри. Той е богат източник на витамин С, фолат, калций, цинк, фосфор и мононенаситени мастни киселини. Можете да хапнете шепа кестени като лека закуска или да ги добавите към месото си за вечеря или да придадете на замразеното кисело мляко с ниско съдържание на мазнини допълнителна криза, като го залеете със счукани кестени.

15. цариградско грозде

Цариградското грозде също е добър източник на фибри. Чаша цариградско грозде съдържа 6,50 gm фибри. Те също са богати на витамин С и фитохимикали, които спомагат за поддържането на оптимално здраве. Можете да имате 2-3 сушени на слънце цариградско грозде веднага след обяд, за да помогнете за потискане на глада. Можете също така да направите сладък мармалад от цариградско грозде и да го добавите към десерта си или просто да вземете лъжица от този мармалад, за да ограничите сладкия си апетит.

16. Гуава

Този сладък тропически плод е чудесен източник на фибри. Чаша гуава съдържа около 9 gm фибри и също така е заредена с витамини С и А, магнезий, калций, калий и много фитонутриенти. Можете да хапвате гуава като вечерна закуска или да приготвите сок от гуава за закуска.

17. Праскова

Този красив ароматен плод е прекрасен източник на разтворими и неразтворими фибри. Чаша сушена праскова съдържа 6 gm разтворими фибри и 7 g неразтворими фибри. Също така е богат източник на витамини А, С и К, магнезий, калий, фосфор и калций. Можете да добавите сушени праскови към вашата овесена закуска или да я добавите към вашите смутита или печена пуйка или пиле.

18. Зелен грах

Чаша зелен грах съдържа около 9 gm фибри. Освен това е отличен източник на витамини, А и С, калций, фосфор, калий и магнезий. Можете да добавите зелен грах, за да разбъркате пържени зеленчуци за вечеря или обяд, да го добавите към вашата закуска киноа или да го добавите към яхния с пиле или гъби.

19. Тиквени семки

Тиквените семки имат сладък и ядков вкус и са чудесен източник на разтворими и неразтворими фибри. Чаша тиквени семки съдържа 2,40 gm разтворими фибри и 6,40 gm неразтворими фибри. Тиквените семки са богат източник на здравословни мазнини, витамин А, калций, калий и магнезий. Можете да добавите тиквени семки към вашите закуски или овесена каша, или да добавите препечени тиквени семки към салата или гювечи.

20. Саподила

Този сладък и гранулиран тропически плод е богат на разтворими и неразтворими фибри. Една средна саподила съдържа около 5 gm разтворими фибри и 9 gm неразтворими фибри. Освен това е чудесен източник на калций, калий и фолиева киселина. Можете да добавите саподила към вашите закуски или сокове или да имате саподила като десерт с чаша замразено кисело мляко с ниско съдържание на мазнини.

Тези 20 богати на фибри храни ще ви помогнат да достигнете целевото си тегло, а също така ще подобрите храносмилането и изхождането. Сега създадох диета, богата на фибри, за да се възползвате максимално от споменатите по-горе храни. Можете също така да опитате своя собствена версия на диетична диаграма, но не забравяйте да включите храни с високо съдържание на фибри за отслабване и да постигнете баланс между разтворимите и неразтворимите фибри.

Тази статия е написана от независим и независим автор, специализиран в изследванията на CBD, коноп и канабис. Всяко мнение, съвет или препоръка, изразени в статията, не отразяват мнението на Formula Swiss AG или някой от нашите служители. Ние не правим никакви претенции за нито един от нашите продукти и се обръщаме към нашия отказ от отговорност за повече информация.