Колкото по-възрастни ставате, толкова по-важно е да наблюдавате натрия си. Ето как да получите точното количество от вашата диета.

Повечето американци, включително възрастните хора, консумират твърде много сол - или по-точно натрий - отколкото би трябвало. Всъщност неотдавнашен доклад от Центровете за контрол и превенция на заболяванията установи, че тези на 51 и повече години са средно около 3000 mg натрий на ден, два пъти повече от препоръчаната от Американската асоциация по сърдечни заболявания и около 30 процента повече от диетичните указания на Министерството на земеделието от по-малко от 2300 mg на ден.

доклади

Защо трябва да те е грижа? Тъй като постоянният поток от изследвания в продължение на десетилетия също свързва твърде много натрий в диетата с хипертония (високо кръвно налягане) и други рискови фактори за сърдечни заболявания.

„Съществуват постоянни доказателства, че в страните с високи нива на прием на сол кръвното налягане се повишава по-стръмно със застаряването на населението“, казва Дариуш Мозафарян, доктор по медицина, декан на Школата за наука и политика за храненето на Фридман в университета Туфтс. "А в страните с нисък прием на сол, нивото на кръвното налягане не се повишава толкова с възрастта."

Но може да сте чували и противоречиви съвети относно натрия и дали наистина всеки трябва да намали консумацията. Вярно е, че някои проучвания не показват намаляване на смъртните случаи от сърдечно-съдови заболявания при хора, които ядат по-малко натрий. А други дори предполагат, че диетите с ниско съдържание на натрий могат да имат неблагоприятни последици за здравето, като повишаване на общите нива на холестерола и триглицеридите.

„Повечето от последните проучвания, показващи отрицателни ефекти, са направени с много големи, много бързи редукции на натрий“, казва Мозафарян. „При бавно намаляване с течение на времето има много малко правдоподобни доказателства за вреда.“

Купувайте всеки път правилно

Абонирайте се, за да видите всички наши оценки и отзиви.

Натрий и здраве

Когато редовно консумирате излишък от натрий, бъбреците не могат да отговорят на необходимостта от изхвърлянето му. Той се съхранява в кръвта, увеличавайки задържането на вода и обема на кръвта. „Сърцето тогава трябва да работи по-усилено, за да изпомпва кръвта, което увеличава натиска върху артериите ви“, казва Бригит Титгемайер, R.D.N., диетолог в Клиничния център за функционална медицина в Кливланд. „С течение на времето артериите се втвърдяват, което води до повишаване на кръвното Ви налягане.“ Дори и да не стане, някои доказателства сочат, че диетите с високо съдържание на натрий могат да попречат на правилното функциониране на ендотела (лигавицата на артериите), причинявайки възпаление и втвърдяване.

Намаляването на натрия е особено важно за хора с хипертония. „Високият прием на натрий затруднява регулирането на кръвното Ви налягане дори с лекарства“, казва Лиза Дж. Харнак, д-р P.H., R.D., професор по епидемиология и обществено здраве в Университета на Минесота. Но простото ядене на по-малко сол може да означава да можете да контролирате кръвното си налягане с по-ниска доза лекарства. Изследванията също така показват връзка между диетите с високо съдържание на натрий и други здравословни проблеми, като камъни в бъбреците и дори рак на стомаха.

Повишаването на теглото може да е следствие и от диета с високо съдържание на натрий. В проучване, публикувано в The Journal of Clinical Investigation, две групи руски космонавти са запечатани в макет на космически кораби за 105- и 205-дневни симулирани полети до Марс. Те имали еднакви диети с изключение на количеството сол. Тези, които консумираха най-много натрий, бяха по-гладни. Може да е, че излишъкът от натрий предизвиква апетит, защото тялото трябва да работи по-усилено, за да го елиминира (и следователно изисква повече калории).

Изхвърляне на натрий

Голяма част от намаляването на приема на натрий е осъзнаването къде го дебне. И може би ще ви изненада, когато научите, че солта ви е най-малката грижа. Според проучване, публикувано тази година в списание Circulation, само 5 процента от приема на натрий на американците идва от солта, добавена на масата, а само 6 процента идва от солта, добавена по време на готвене. За разлика от тях, 71 процента идват от пакетираните и ресторантските храни, които ядем. (Прочетете „9 храни, които са изненадващо солени“, за да откриете тези с по-високо съдържание на натрий, отколкото си мислите.)

Според доклада на CDC, топ 10 натоварени с натрий хранителни категории са хлябовете (като кифлички, гевреци и английски кифли), пица, сандвичи, нарезки и сушени меса, супи, бурито и тако, пикантни закуски (включително чипс, пуканки, гевреци и бисквити), пиле, сирене и яйца и омлети. Тези категории съставляват 44 процента от общия прием на натрий в Америка.

Натрият в нашите хранителни продукти е толкова широко разпространен, че присъства в почти всеки вид преработена храна, която купувате. „Натрият в преработените храни изпълнява множество функции, освен добавянето на солен вкус“, казва Харнак. „Това е част от процеса на втасване за хляб с дрожди, използва се за подобряване на текстурата на печени изделия и хрупкави закуски и се използва като консервант в консервирани храни.“

Намалете приема на натрий

Всеки, който е бил диагностициран с високо кръвно налягане, вероятно е запознат с диетата DASH (Диетични подходи за спиране на хипертонията). Той включва намаляване на натрий и увеличаване на калций, магнезий и калий. Това означава много плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни и нискомаслени млечни продукти и по-малко натрий, наситени мазнини, захари и преработени храни. През последните две десетилетия изследователите постоянно установяват, че спазването на диетата DASH понижава кръвното налягане с до 12 точки за систолното (горното число) и 6 точки за диастолното (долното).

Но дори и да не се придържате стриктно към диетата DASH, трябва да следвате основните й принципи, които включват ядене на повече цели, непреработени храни и увеличаване на приема на плодове и зеленчуци. „Най-важната промяна, която можете да направите, е да готвите пълнозърнести храни и да се храните у дома“, казва Титгемайер. „Храненето и разчитането на приготвени, пакетирани и замразени ястия са големи фактори, допринасящи за повишаването на хипертонията.“

Когато готвите, не посягайте автоматично към солта. Вместо това експериментирайте с различни билки и подправки, които могат да добавят вкус, без да добавяте натрий. „Пресните билки и чесън са ароматни, а много от тях имат и противовъзпалителни свойства“, казва Титгемайер. Сушените също са чудесни заместители на солта и имат допълнителното предимство да продължат по-дълго от прясното. Titgemeier също препоръчва да се използват оцети и цитрусови плодове за маринати и готвене. „Те са киселинни, което работи като естествен подобрител на вкуса.“

Научаването да обичате новите вкусове, докато се отбивате от излишната сол, може да доведе до значително намаляване на общия прием на натрий.

А най-добрата част? Ако се стремите към 10 до 15 процента намаляване на количеството натрий, което ядете, шансовете са, че няма да можете да различите разликата. „Натриевите рецептори на езика се калибрират с течение на времето“, казва Мозафарян. "Така че, ако намалявате приема си постепенно, дори няма да забележите." Например, в австралийско проучване от 2016 г. изследователите замениха обикновения хляб на участниците в сляп тест с хляб, съдържащ 12,5 или 25 процента по-малко натрий. Хората също толкова харесваха версиите с намалено натрий и дори не забелязваха, че една е значително по-малко солена от това, което обикновено ядат.

Когато купувате пакетирани храни, сравнявайте марки. След като намерите по-ниско натриева версия на продукт, който харесвате, придържайте се към него. Можете да намалите натрия в консервирани храни, като изплакнете консервирани зърна, зеленчуци и риба, преди да ги изядете и като потърсите консерви (като супа) с надпис „ниско съдържание на натрий“. Според Администрацията по храните и лекарствата това означава, че продуктът не може да съдържа повече от 140 mg натрий на порция. Ресторантските храни често са с много високо съдържание на натрий, така че помолете вашия сървър да посочи опциите с ниско съдържание на натрий в менюто или попитайте дали готвачът може да ограничи солта в ястието ви.

Можете ли да получите твърде малко натрий?

Въпреки че повечето от нас се притесняват да получават твърде много натрий (и с право), възможно е да имате твърде малко от минерала в кръвта си. Състоянието се нарича хипонатриемия и може да бъде животозастрашаващо. Възрастните възрастни са изложени на по-висок риск от това усложнение поради някои лекарства (като антидепресанти, диуретици и опиоиди) и медицински състояния (застойна сърдечна недостатъчност, бъбречни заболявания и чернодробна недостатъчност), които допринасят за ниските нива на натрий в организма. Прекомерната консумация на вода също може да причини проблема.

Проучване, публикувано през 2011 г. в списанието Therapeut Advances in Drug Safety, отбелязва, че 18 процента от обитателите на домове за възрастни хора са страдали от лека, хронична хипонатриемия. „Възрастните възрастни с хипонатриемия могат да показват признаци на когнитивни промени, летаргия, главоболие и гадене“, казва д-р Пол Й. Такахаши, гериатър от клиниката в Майо.

Той препоръчва редовно да се проверявате за хипонатриемия, ако приемате някое от лекарствата, които ви излагат на риск. „Също така проверяваме възрастните пациенти, ако получат пневмония, инфекция на пикочните пътища, грип или гастроентерит, което ги излага на риск от дехидратация и по този начин хипонатриемия“, казва Такахаши.

Натрий в храната

Храненето на здравословна диета не винаги е лесно. Експертът на Consumer Reports, Триша Калво, показва водещия на телевизионното предаване "Consumer 101", Джак Рико, как да направи вкусен и питателен сандвич, като същевременно намали приема на натрий.