Запалете уелнес и остаряйте жизнено с помощта на най-добрите ми научно подкрепени техники против стареене. Вземете новата ми книга Новите правила за добро стареене: проста програма за имунна устойчивост, сила и жизненост!

най-лошите

Прекарах твърде много години, страдайки излишно всеки месец, когато симптомите на ПМС ме удариха силно, оставяйки ме подут, мрачен и неспособен да се фокусирам. Тогава нямах представа, че мога да направя нещо по отношение на хормоналните колебания, които ме държаха заложници за седмица или повече всеки месец.

Както много жени, и аз предположих, че ПМС е просто нещо, с което трябва да живея. Но оттогава научих толкова много и искам да ви уверя, че това не е вярно! Има толкова много неща, които можем да направим, за да регулираме хормоналната функция и да поддържаме тялото си здраво.

Въпреки факта, че жените обикновено мислят за естроген, когато обмислят хормонален дисбаланс, не става въпрос само за половите хормони. Вашето тяло произвежда набор от хормони, всеки от които има конкретно послание за предаване.

Нека да илюстрирам за какво говоря с друга лична история:

Когато за първи път изграждах практиката си, родих и три деца под три години. Какво лудо време в живота ми беше това! Бях основният доход в нашето семейство, което означаваше тежестта да държим храната на масата си и покрив над главите ни лежеше здраво на раменете ми. Работих лудо дълги часове, като през цялото време балансирах в грижите за децата и съпруга си.

Бях изтощен през цялото време, но знаех, че ще ударя дъно, когато се озова, че трябва да спра и да си почина, докато просто се разхождам от една стая в друга! Тогава научих за надбъбречната умора и колко много важно е да балансираме хормона на стреса кортизол.

Когато някой от хормоните в тялото ви е дисбалансиран - често срещан проблем в днешния забързан свят - здравето ви страда. Но проблемите не са необратими. Съществуват много решения за балансиране на тези хормони по естествен начин и едно от най-добрите е във вашия контрол: храната, която сте избрали да консумирате.

Нека да разгледаме набързо какво правят хормоните и въздействието на дисбалансите върху вашето здраве. Тогава ще ви запозная с някои от най-добрите храни за здравето на хормоните - и които е най-добре да се избягват.

Защо балансирането на хормоните е важно?

Вашата ендокринна система се състои от жлези, отговорни за секрецията и регулирането на хормоните, които носят важни послания в тялото ви, включително полови хормони, хормони на щитовидната жлеза, адреналин и кортизол и инсулин. Има оптимално ниво за всеки хормон и дори леки хормонални дисбаланси могат да причинят големи здравословни проблеми.

Това е така, защото тези химически пратеници работят заедно, за да ви държат в състояние на хомеостаза. Хормоните са насочени към специфични тъкани или клетки в тялото ви, когато се свързват с рецептори вътре или на повърхността на тези клетки. Но ако хормоналните нива са малко извън баланса, съобщенията, които изпращат, стават объркани. Това може да доведе до изкривяване на други нива, което прави все по-трудно връщането на системата ви в баланс. И когато това се случи, тези дисбаланси причиняват редица неудобни - а понякога и опасни - симптоми.

Какви са признаците на хормонален дисбаланс?

Въпреки че симптомите могат да варират в широки граници в зависимост от вида на дисбаланса, с който се сблъсквате, има някои общи признаци, които показват, че трябва да говорите с вашия медицински специалист за извършване на някои тестове.

Някои от тях включват проблеми с плодовитостта; нередовен менструален цикъл; необяснимо наддаване или загуба на тегло; прекомерна умора; ниско либидо; разстройства на настроението като депресия или тревожност; безсъние; промени в апетита; проблеми с червата; и промени в косата и кожата.

Някои от най-често срещаните хормонални дисбаланси при жените включват надбъбречна умора; дисбаланс на щитовидната жлеза; диабет; и доминиране на естроген или нисък естроген. Нека да разгледаме набързо някои от симптомите, които може да изпитате при всеки от тези специфични проблеми.

Надбъбречна умора

Ако надбъбречните жлези отделят твърде много кортизол - или са стигнали до точката, в която предлагането просто не може да се справи с търсенето - може да имате мускулни болки, тревожност/депресия, затруднено сън, изтощение, размито мислене и репродуктивни проблеми.

Дисбаланс на щитовидната жлеза

Когато щитовидната жлеза произвежда твърде много хормони на щитовидната жлеза, това се нарича хипертиреоидизъм. Симптомите могат да включват изтъняване на косата, загуба на тегло, синдром на раздразнените черва, тревожност и сърцебиене. Наличието на твърде малко хормони на щитовидната жлеза, от друга страна, е хипотиреоидизъм. Симптомите включват наддаване на тегло, умора, безпокойство, храносмилателни проблеми, нередовни менструации и раздразнителност.

Диабет

При диабет тялото ви не може да произвежда или да реагира на инсулин както трябва. Когато нивата на инсулин не са балансирани, въглехидратите не могат да се метаболизират правилно и нивата на глюкоза в кръвта Ви се повишават. Симптомите включват наддаване на тегло, проблеми със зрението, умора, затруднено дишане, сухота в устата, кожни проблеми и увреждане на нервите (наречени невропатия).

Естрогенни дисбаланси

Когато нивата на естроген са високи - особено по отношение на нивата на прогестерон - можете да изпитате промени в съня, теглото и апетита. Други симптоми включват по-бавен метаболизъм и възприемане на стрес. Когато естрогенът е нисък, могат да се появят промени в настроението, репродуктивни проблеми, нередовни периоди и ниско сексуално желание.

Както можете да видите, симптомите на хормонален дисбаланс могат да нарушат ежедневието. Добрата новина е, че можете да промените нещата доста лесно с някои промени в начина на живот и диетата. Тъй като храненето може да направи толкова голяма разлика, ще се съсредоточа върху тази стратегия в тази статия.

Топ 5 храни за балансиране на хормоните

Толкова често конвенционалните лекари посягат към рецепта, за да се опитат да върнат хормоните в баланс. Но това просто влошава проблема! Храната е най-доброто лекарство, което имаме.

Когато се храните за оптимално хранене, вие се справяте с основната причина за хормоналния дисбаланс, а не просто за прикриване на симптомите. И няма да сте изложени на риск от развитие на сериозни странични ефекти. Ето пет неща, които трябва редовно да включвате в диетата си, за да ви помогне да излекувате хормоналния дисбаланс и да се почувствате най-добре.

1. Протеин

Адекватният протеин е необходим за правилното отделяне на хормони, които регулират приема на храна и апетита. Изследванията показват, че консумацията на протеини намалява нивата на грелин (известен като „хормон на глада“, както и стимулиране на хормони, които ви помагат да се чувствате сити).

Едно проучване показа, че храненето с високо съдържание на протеини намалява оценката на глада на участниците с 25% в сравнение с храненето с нормален протеин. Друг установява, че жените, хранещи се с диета, съставена от 30% протеин, се чувстват по-пълни, имат повишени нива на GLP-1 (хормон, който ви помага да се чувствате сити) и повишен метаболизъм в сравнение с тези, които ядат 10% протеинова диета.

Повечето хора знаят, че месо като постно говеждо, пуешко, пилешко, рибни скариди са добър източник на протеини, органични, ако е възможно. Но има и много други опции. Ядки и семена, овес, киноа, леща, извара Гръцкото кисело мляко са чудесен избор.

Яйцата са особено добър избор. Те не само са чудесен източник на протеини, но проучванията показват, че яденето на яйца има положителен ефект върху хормоните, понижава нивата на инсулин и грелин и увеличава PYY. Консумацията на цялото яйце (белтъци и жълтък) е важно, за да се постигнат тези ефекти, според някои изследвания.

2. Здравословни мазнини

Надявам се, че вече знаете, че мазнините не са враг. Всъщност тялото ви се нуждае от различни видове мазнини, за да произвежда ефективно хормони. Храненето на здравословни мазнини също може да ви помогне да се почувствате сити, да задържите възпалението и да засилите метаболизма.

Установено е, че средноверижните триглицериди (МСТ) намаляват инсулиновата резистентност. Някои от най-добрите източници на MCT са кокосово масло, палмово масло и чисто MCT масло (което може да се добави към сутрешното ви кафе за допълнителен енергиен тласък).

Някои от най-добрите източници на здравословни мазнини включват авокадо, кокосово масло, масло, хранено с трева, и дива сьомга.

Сьомгата (и други мазни риби) е невероятен източник на омега-3 мастни киселини, които помагат за намаляване на възпалението, стимулират когнитивното функциониране и понижават кортизола и адреналина. Изследванията също така установяват, че увеличаването на консумацията на омега-3 мастни киселини може да увеличи чувствителността към инсулин.

3. Зелен чай

Важно е да запомните, че напитките могат да имат също толкова голямо въздействие, колкото храната, що се отнася до здравето на хормоните. Водата е най-добрият избор за хидратация, но зеленият чай също е отличен вариант.

Зеленият чай съдържа антиоксидант, епигалокатехин галат (EGCG), за който е доказано, че осигурява значителни ползи за здравето.

Проучванията показват, че пиенето на зелен чай може да повиши инсулиновата чувствителност и да понижи нивата на инсулин - независимо дали участниците са имали инсулиноустойчиво състояние или не. Подробен анализ на 17 проучвания установи, че при проучвания с най-високо качество, зеленият чай е свързан със значително по-ниски нива на инсулин на гладно.

Добавянето на една до три чаши зелен чай към ежедневието ви може да бъде един лесен начин за регулиране на нивата на инсулин.

4. Храни с високо съдържание на фибри

Фибрите са друг важен фактор за здравословното хранене и балансирането на нивата на хормоните.

Консумацията на фибри увеличава чувствителността към инсулин и засилва производството на хормони, които ви поддържат сити и се чувствате доволни. Доказано е, че разтворимите фибри имат най-силно въздействие върху апетита и хранителните навици.

Установено е също, че фибрите влияят на нивата на естроген и намаляват риска от някои видове рак. Един преглед от 17, че диетата с високо съдържание на фибри може значително да намали риска от рак на яйчниците в сравнение с диета с ниско съдържание на фибри.

Добавянето на фибри към вашата диета е лесно, когато консумирате редица плодове и зеленчуци. Някои от най-добрите източници включват ябълки, круши, ягоди, авокадо, банани, сладки картофи, леща, нахут, броколи и цвекло. С толкова много вкусни възможности, увеличаването на приема на фибри е лесно - и вкусно!

5. Пробиотични храни

Здравето на червата е жизненоважно за балансирането на хормоните и поддържането на тялото ви здраво. Пробиотиците помагат за балансиране на бактериите в червата.

Полезната флора в червата ви метаболизира и рециклира хормони като естроген, хормони на щитовидната жлеза и фитоестрогени от храната, която ядете, помагайки за контролиране на симптомите на менопаузата, ПМС и перименопаузата. Това означава, че наличието на достатъчно от тези „добри бактерии“ е от съществено значение.

Можете да увеличите полезните си бактерии, като приемате ежедневна пробиотична добавка, но яденето на ферментирали храни също ще помогне. Кисело зеле, кисело мляко, кимчи и темпе. Напитките, богати на пробиотици, включват кефир и комбуча.

3 Храни, които трябва да се избягват за здравето на хормоните

Здравословният избор за храна е от съществено значение, както и избягването на неща, които могат да създадат хормонален дисбаланс. Тези три неща се консумират най-добре умерено - ако изобщо са!

1. Захар

Не е тайна, че според мен захарта е едно от най-вредните вещества в храните, които ядем. Съществуват толкова много изследвания, които подробно описват здравословните проблеми, повлияни негативно от консумацията на захар, че просто има смисъл да се избягват добавените захари възможно най-често.

Въздействието на захарта върху хормоните - особено чувствителността към инсулин - е добре документирано. Добавените захари са навсякъде, така че избягването им може да бъде трудно, но си струва да прочетете етикетите и да се пазите от тях.

2. Нездравословни мазнини

Докато здравословните мазнини, както беше обсъдено по-горе, са основни храни за здравето на хормоните, избягването на нездравословни, преработени мазнини също е от решаващо значение.

Масла с високо съдържание на омега-6 мазнини, като рапица, соя, шафран, слънчоглед, памучни семена, фъстъчено или царевично масло, насърчават възпалението и наистина могат да причинят хаос на вашия хормонален баланс.

Преработените храни са най-големият източник на нездравословни мазнини, поради което препоръчвам да ядете пълноценни храни възможно най-често. Подправките, като салатни превръзки и майонеза, са други виновници. Четенето на етикетите внимателно е най-добрият начин да се избегнат тези нездравословни мазнини.

3. Алкохол

Малко хора искат да слушат, когато им кажа, че алкохолът просто не е полезен за здравето на хормоните им. Но трябва да се каже - и да се повтори - защото е толкова важно за жените да знаят, че когато хормоните са дисбалансирани, консумацията на алкохол само влошава.

Алкохолът е с високо съдържание на захар, така че консумацията води до нарушаване на нивата на кръвната захар. Той също така натоварва черния дроб, причинява възпаление в червата и може да насърчи доминирането на естрогена.

Не казвам, че никога не можете да изпиете друга чаша вино. Но ако откриете, че се борите със симптоми на хормонален дисбаланс, най-добре е да оставите алкохола настрана, докато не излекувате.

Яжте мъдро, за да насърчите здравето на хормоните - и отново се чувствайте чудесно!

Балансираните нива на хормоните оказват такова влияние върху начина, по който се чувствате, и един от най-добрите начини да се почувствате по-бързо е да ядете храни, които ви помагат да се излекувате. Може да ви е трудно да промените навиците си, но след като усетите каква е разликата (и открийте колко вкусни могат да бъдат ястията, когато ядете цели, натурални храни), мисля, че ще се съгласите, че си заслужава!

Марсел Пик, НП, е запален по трансформацията на начина, по който жените изпитват здравеопазване чрез интегративен подход. През 1983 г. тя е съосновател на клиника „Жени към жени“ с визията не само да лекува, но и да помага на своите пациенти при проактивно вземане на по-здравословен избор за предотвратяване на болести.