здравословни мазнини

В моята клиника по функционална медицина често виждам хроничното възпаление като основна причина за много здравословни проблеми. Въпреки че острото възпаление е нормален отговор на здраво тяло за борба с инфекциите, хроничното възпаление, което никога не отшумява, може да доведе до рак, автоимунни състояния и дори сърдечни заболявания.

Постоянното гладуване - когато останете без храна за определен период от време - е един от любимите ми инструменти за естествено намаляване на възпалението.

Започнете вашето здравословно пътуване днес

ФУНКЦИОНАЛНА МЕДИЦИНА ЗА ХОРА ПО СВЕТА

Прекъсващи хормони на гладно + предимства

Сега знам, че вероятно се чудите защо яденето е проблем, ако това, което ядете, се състои от здравословни, пълноценни хранителни източници. Не че храненето е лошо, вместо това гладуването дава на храносмилателната система шанс да си почине, като по този начин успокоява възпалението. Ето защо е доказано, че периодичното гладуване има някои мощни предимства:

1. Намалява риска от рак

Изследванията показват връзка (1) между намален риск от рак на гърдата и периодично гладуване.

2. Подобрява здравето на сърцето

Интермитентното гладуване има способността да понижава кръвното налягане и триглицеридите - два маркера за риск от сърдечни заболявания (2) - като същевременно повишава (3) полезния HDL холестерол.

3. Убива възпаление, сигнализиращо за хормони

Периодичното гладуване намалява инсулиновата резистентност, хормонален проблем, който засяга изумителните 50 процента от възрастните американци! IF също увеличава производството (4) на полезни ензими, които увеличават способността на тялото ви да се адаптира към стреса и да се бори с хронични заболявания като диабет. Доказано е, че IF повишава метаболизма (5) и намалява инсулиновата резистентност. (6)

4. Подобрява автоимунните състояния

Тридневните цикли на диета, имитираща гладуване под 1000 калории на ден, могат да помогнат за подобряване на симптомите (7) на автоимунни състояния като лупус (8) и множествена склероза.

5. Насърчава загубата на тегло

Основните хормонални дисбаланси често могат да допринесат за неспособността на хората да отслабнат. Например, лептиновата резистентност се случва, когато мозъкът ви спре да разпознава сигналите на лептина, за да използва запасите от мазнини в тялото ви за енергия. В крайна сметка тялото ви продължава да съхранява мазнини, вместо да ги използва за енергия. Периодичното гладуване може да намали възпалението, което притъпява сайтовете на лептиновия рецептор в мозъка ви.

6. Убива апетита

Не е нужно да се притеснявате, че ще гладувате, докато постите! Вашият хормон на глада грелин се намалява по време на периодично гладуване, докато нивата на допамин в мозъка ви се повишават. (4) Чрез прехода на метаболизма ви от захарник към горелка на мазнини тялото ви вече няма да жадува за тази нездравословна нездравословна храна. Освен това редовното гладуване също може да помогне на хората да се освободят от емоционално хранене.

7. Притъпява хроничното възпаление на болката

Периодичното гладуване подобрява нещо, наречено невропластичност - или способността на мозъка да формира и реорганизира синаптичните връзки в отговор на нова информация - докато изследователите изучават (9) ролята, която може да играе при управлението на хроничната болка.

8. Намалява възпалението на мозъка

Проблемите с психичното здраве като тревожност, депресия и мозъчна мъгла се увеличават и проучванията показват, че IF подобрява (10) мозъчната функция и настроението чрез ефект, различен от антидепресантите. Дори неврологични състояния като болестта на Алцхаймер и Паркинсон изглежда реагират положително на IF и няколко проучвания показват (4), че IF може действително да предпазва невроните от генетични и епигенетични фактори на стрес, което означава, че може по същество да забави стареенето на мозъка.

9. Подобрява здравето на белите дробове

Проучване на хора с астма показа, че периодичното гладуване е в състояние да намали симптомите (11), както и оксидативния стрес.

10. Лекува червата

Интермитентното гладуване намалява възпалението на червата, за да помогне за подобряване (12) възпалителни чревни разстройства като болестта на Crohn, улцерозен колит и IBS.

Идеята за периодично гладуване може да бъде поразителна, но ще бъдете приятно изненадани колко лесно е особено в сравнение с други видове планове за хранене. Постенето означава, че ще ядете по-малко храна, като по този начин намалявате нуждата от интензивно приготвяне на храна. Ястията, които ядете, ще се фокусират основно върху здравословни мазнини, чисти протеини и пълноценни въглехидрати като сладки картофи. Не забравяйте, че това не е оправдание за препиване с нездравословна храна по време на прозорците ви!

Влиянието на гладуването върху хормоните ви:

1. Съхранение на мазнини и хормони на глада: (лептин, инсулин, + грелин)

Периодичното гладуване заема централно място в ролята си за подобряване на глада, метаболизма и хормоните, засягащи кръвната захар. Когато пациентите идват с проблеми с кръвната захар, обичам да препоръчвам IF поради доказаната му способност да повишава (13) метаболизма и да понижава (14) инсулиновата резистентност. Ако имате проблем с кръвната захар и искате да опитате на гладно, от ключово значение е да работите с Вашия лекар, който може да Ви наблюдава и забавя, увеличавайте продължителността на гладуването, докато глюкозата Ви се стабилизира. Резистентността към лептин, друг модел на хормонална резистентност, който води до наддаване на тегло и резистентност към загуба на тегло, също е доказано, че се подобрява с IF.

И ако смятате, че гладуването ще ви направи по-гладни, помислете отново. Установено е, че периодичното гладуване влияе положително на хормона на глада грелин, който може директно да подобри (15) нивата на допамин в мозъка. Това е идеалният пример за реалността на връзката ос на червата и мозъка.

2. Естроген и прогестерон

Вашият мозък и яйчници комуникират през оста мозък-яйчник или оста хипоталамус-хипофиза-гонада (HPG). Вашият мозък освобождава хормони в яйчниците, за да им даде сигнал да отделят естроген и прогестерон. Ако вашата HPG ос не работи добре, това може да повлияе на цялостното ви здраве и да доведе до проблеми с плодовитостта.

Що се отнася до периодичното гладуване, жените обикновено са по-чувствителни от мъжете. Това се дължи на факта, че жените имат повече кислород, което създава по-голяма чувствителност към гладуването. Ако не се направи правилно, IF може да накара жените да объркат цикъла си и да изхвърлят хормоните си. Въпреки че трябва да се направят повече изследвания, би било логично да се заключи, че тази хормонална промяна може да повлияе и на метаболизма и плодовитостта.

Сега всичко това, което трябва да се каже, тъй като всеки човек е различен, това не означава, че никога не можете да опитате с периодично гладуване. Може просто да се наложи да пристъпите към това с различен подход. Крещендо гладуването може да бъде чудесен начин за постепенно въвеждане на гладуването във вашата рутина.

  • Постете два последователни дни в седмицата (като неделя и четвъртък).
  • Правете леки упражнения само в гладни дни.
  • Бързо между 12 и 16 часа.
  • След минимум две седмици добавете още един ден на гладно към вашата рутина.
  • През това време препоръчвам да добавите около 6 грама разклонени верижни аминокиселинни добавки (BCAA), които се предлагат под формата на прах и капсули. Те могат да помогнат за подобряване на положителното въздействие на гладуването и да помогнат за премахване на предимствата.

3. Надбъбречни хормони (кортизол):

Кортизолът е основният хормон на стреса в тялото ви и се отделя от надбъбречните жлези, които седят точно върху бъбреците. Когато оста ви мозък-надбъбреци (HPA) бъде изхвърлена, това може да доведе до дисбаланс в кортизола. Това високо и ниско влакче в увеселителен парк в крайна сметка води до надбъбречна умора. Открих, че хората с дисфункции с циркадния си ритъм не се справят добре с периодичния пост. Опитът с протокол за бавно начинаещо прекъсване на гладуване или пост на крещендо може да бъде добре, ако някой следи напредъка ви.

4. Тиреоидни хормони (Т3 и Т4):

Вашата щитовидна жлеза е кралица на всички хормони, засягащи всяка отделна клетка в тялото ви. Никой друг хормон няма тази сила. Ако вашите хормони на щитовидната жлеза не функционират оптимално, тогава нищо не е така. Има много различни видове проблеми с щитовидната жлеза, всички от които могат да се постигнат по различен начин чрез периодично гладуване. Затова препоръчвам да работите с практикуващ лекар, който може да работи с конкретния ви здравен случай.

Периодично гладуване: Планиране на хранене

При всякакъв вид диета или промяна в начина на живот, не забравяйте да говорите с Вашия лекар, за да определите дали това е най-добрият избор за Вас. Особено жените трябва да бъдат по-предпазливи с гладуването, тъй като това може да повлияе на баланса на женските хормони. Умората на надбъбречните жлези и червата също са здравословни проблеми, които може да се нуждаят от допълнително наблюдение. Ако се борите с хранително разстройство, бъдете особено внимателни, ако това е правилният избор за вас.

Най-вероятно ще откриете, че когато започнете периодично гладуване, ще се чувствате по-сити по-бързо след всяко хранене, което ядете, като по този начин поддържате ястията, които ядете, прости. Тъй като има много различни начини да постим, разбих всеки от различните планове на начинаещи, средно напреднали и напреднали, заедно с еднодневен план за хранене за всеки. Специфичната комбинация от хранителни вещества ще ви помогне да увеличите ползите, които вече ще спечелите от гладуването. Можете да използвате това като ръководство за вашия конкретен здравен случай и да вземете предвид всяка непоносимост към храни или други модификации, които трябва да направите.

Начинаещ: Планът на прозореца 8-6

Ще ядете между часовете от 8 до 18 часа. Това е чудесен план, с който можете да започнете, тъй като ви позволява да ядете закуска, обяд и вечеря в рамките на нормалните часове, като същевременно получавате 14 часа непрекъснато гладуване на ден.

Закуска: Зелено смути - 8:00 сутринта.

Обичам да улеснявам яденето с лесно смилаемо смути. Зеленото смути избягва съдържанието на високо съдържание на захар, което често се среща в смутитата на плодова основа, което ще ви помогне да избегнете попадането на влакче в кръгла захар. Смутитата също са чудесни за пакетиране на много здравословни мазнини в едно хранене.

  • 1 авокадо
  • 1 чаша пълномаслено кокосово мляко
  • 1 малка шепа боровинки
  • 1 супена лъжица семена от чиа
  • 1 чаша зеленчуци по избор (спанак, манголд и др.)

  1. Поставете всички съставки в блендер и смесете, за да се комбинират.

Обяд: Захранвани с трева бургери - 12:00 ч.

Обичам да приготвям множество бургери с черен дроб, хранени с трева, за да се затоплят през цялата седмица. Подобрете ползите за здравето, като приготвите бургерна салата със зелени, пълни с витамини от група В и домашен дресинг, натоварен със здравословни мазнини, за да увеличите метилирането и детоксикацията.

  • Говеждо месо, хранено с трева
  • Телешки черен дроб с фураж от трева
  • ½ чаена лъжичка кимион
  • ½ чаена лъжичка чесън на прах
  • Морска сол и черен пипер на вкус
  • Желано олио за готвене

  1. Поставете всички съставки в купа и разбъркайте с ръце, за да оформите банички с желания размер.
  2. Загрейте олиото за готвене на средно силен огън в тиган.
  3. Гответе бургери до желаната готовност.
  4. Съхранявайте в хладилник в запечатан контейнер и използвайте в рамките на 4 дни.

Снек: Канелени мазнини с мазнини - 14:30 ч.

Дебелите бомби са вкусен начин да задоволите сладкия си зъб, като същевременно ви дават достатъчно здравословни мазнини, за да сте сити до вечеря. Вкусният вкус на канелено руло ще ви накара да забравите всичко за канелените рула от миналото си!

  • ½ чаша кокосов крем
  • 1 чаена лъжичка канела
  • 1 супена лъжица кокосово масло
  • 2 супени лъжици бадемово масло

  1. Смесете заедно ½ чаена лъжичка канела и кокосов крем.
  2. Покрийте квадратна тава 8 на 8 инча с хартия за печене и намажете сместа от кокосов крем/канела на дъното
  3. Смесете ½ чаена лъжичка канела с кокосово масло и бадемово масло. Разстелете върху първия слой в тавата.
  4. Замразете тигана за 10 минути и след това нарежете на барове или квадрати с желания размер.

Вечеря: Сьомга + зеленчуци - 17:30 ч.

Сьомгата е един от любимите ми източници на омега-3 здравословни мазнини, но всеки вид диво уловени морски дарове също ще работи. Сервирайте риба със зеленчуци, печени в авокадо или кокосово масло и имате пълноценно суперхрана.

  • 1 килограм сьомга или друга желана риба
  • 2 супени лъжици пресен лимонов сок
  • 2 супени лъжици гхи
  • 4 скилидки чесън, фино нарязани на кубчета

  1. Загрейте фурната до 400 градуса F.
  2. Смесете заедно топеното масло, чесъна и лимоновия сок.
  3. Поставете сьомга върху лист фолио и изсипете отгоре смес от лимон и гхи.
  4. Увийте фолио върху сьомга и поставете върху лист за печене.
  5. Печете 15 минути или докато сьомгата се сготви.
  6. Печете зеленчуци заедно със сьомга на отделен лист за печене едновременно, ако размерът на фурната ви е достатъчно голям.

Междинен: Планът на прозореца 12-6

Този план е точно същият като начинаещия, но с добавени 4 часа време за гладуване. Това е, което аз лично правя по време на работната седмица. Тъй като не съм фен на закуската, обичам да отпивам по няколко чаши билков чай ​​през цялата сутрин. Ще получавате цели 18 часа на гладно и ще ядете само между 12:00. и 18 ч.

Уверете се, че пиете достатъчно вода през периода на гладуване, за да не се дехидратирате. Билковият чай все още е добре да се приема по време на гладуване и всъщност чайът съдържа катехини, които са свързани с намаляване на хормона на глада грелин, което може да помогне да се пости много по-лесно. Тъй като сте добавили допълнителни четири часа на гладно всеки ден, първото ви хранене трябва да съдържа достатъчно здравословни мазнини. Същият бургер от начинаещия план ще бъде чудесно хранене и за този план, особено ако добавите повече мазнини с авокадо!

Ядките и семената също са с високо съдържание на мазнини и правят чудесна закуска между първото и последното хранене. Просто не забравяйте да ги накиснете най-малко 12 часа преди хранене, за да помогнете за неутрализирането на естествено срещащи се ензими като фитати, които често причиняват храносмилателен дистрес. Всеки вид чист протеинов източник със зеленчуци за вечеря ще завърши деня ви на хранене.

Междинен: Модифицираният двудневен план

Този план е структуриран малко по-различно от първите два. Ще се храните чисто в продължение на 5 дни от седмицата (кои дни зависи от вас), а през останалите два дни калориите ви ще бъдат ограничени до не повече от 700 калории. Ограничаването на калориите осигурява много същите предимства като целодневния пост. През 5-те дни на хранене можете да структурирате храненията си както искате, но те все още трябва да съдържат здравословни мазнини, чисти меса, зеленчуци и ако желаете, малко плодове.

В ограничени дни можете да структурирате деня си, но работи най-добре за вас, независимо дали това са по-малки хранения през целия ден или две умерени ястия. Отново ще ви се иска да ядете здравословни мазнини, да чистите меса и да произвеждате продукти. Приложенията за проследяване на храна като MyFitnessPal ви позволяват да регистрирате какво ядете, за да можете да проследявате калориите си до 700.

Високо средно ниво: Планът 5-2

Подобно на модифицирания двудневен план, вие ще се храните чисто 5 дни от седмицата. Останалите два дни обаче няма да ядете нищо в продължение на 24 часа и тези дни трябва да са непоследователни. Например ще постите напълно в неделя и сряда. Всичко, което ядете, отново ще се състои от здравословни мазнини, чисти протеини и продукти. Не забравяйте, че не трябва да влизате директно в този план, ако преди това не сте прекъсвали гладуването. Не забравяйте да говорите с Вашия лекар, преди да започнете какъвто и да е протокол на гладно, за да определите дали това е най-добрият избор за Вашия здравен случай.

Разширени: План за всеки ден

Този план е изключително прост. Редувайте дни на хранене и не ядене. Въпреки че това е интензивно, той предлага някои невероятни предимства. В дните, в които се храните, сещате се, съсредоточете се върху здравословните мазнини, чистите източници на месо, зеленчуците и някои плодове. В гладни дни все още ви е позволено да приемате билков чай ​​и малки количества кофеин и кафе. Също така, не забравяйте да пиете достатъчно вода!

Тази информация трябва да ви даде всичко необходимо, за да се чувствате уверени в планирането на хранене, докато прекъсвате гладуването. Въпреки че в момента може да изглежда сложно, гладуването ще се превърне в навик и част от естествената ви рутина. Започнете бавно и постепенно работете към по-усъвършенствани протоколи на гладно, след като сте обсъдили тази опция с Вашия лекар.

Ако искате да научите повече за собствения си здравен случай, моля, разгледайте нашата безплатна здравна оценка. Ние предлагаме уеб камера, както и лични консултации за хора в цялата страна и по света.