здравето

Последна актуализация на 26 август 2019 г. от Майкъл Джоузеф

Иглата от сьомга има поразителен и цветен външен вид, а също така има впечатляващ хранителен профил.

Тези цветни рибни яйца са богати на протеини, съществен източник на омега-3 и дори осигуряват добро количество витамин D.

Тази статия разглежда задълбочено сърната от сьомга и хранителните ползи от тази вълнуваща морска храна.

Какво е сърна от сьомга?

Сьомга от сърна се отнася до ярко оранжевите рибни яйца, които идват от сьомга.

Размерът на тези рибни яйца зависи от вида на сьомгата и те варират между около пет милиметра (за сьомга) и почти 1 см в ширина (за сьомга) (1).

Освен това тези яйца са пълни с хранителни вещества. Както ще видим в тази статия, те са една от хранителните храни с най-много хранителни вещества.

Иглата от сьомга е малко по-различна от хайвер от сьомга, известен като „икура“ в Япония, а последният изисква допълнителна стъпка.

За направата на хайвер е необходима отлежаваща игла от сьомга в саламура на основата на соев сос, въпреки че продължителността на този процес на стареене ще се различава в зависимост от марката.

Има разнообразни начини за ядене на икра от сьомга, а някои популярни опции включват суши, в готвени рецепти или дори само по себе си.

Сърната се счита за вид сашими.

Вкус

Икруто има уникален вкус и яденето му е малко като пукане на балон.

Яйцата са леко гъвкави към лек натиск, но при всяко по-високо налягане те „изскачат“ и разкриват сочните си центрове.

Иглата от сьомга също е невероятно ароматна, леко подобна на сьомга и солена.

Вкусът обаче е труден за описване.

Хранителна информация

Преди да обсъдим потенциалните ползи, нека първо разгледаме хранителния профил.

Следващите таблици показват пълните хранителни стойности за сърна от кралска сьомга въз основа на данни от базата данни за храните и храненето на NCC .

Сьомга от сърна: основни хранителни факти (на 100 g)Калории/Количество хранителни вещества
Калории 250 ккал
Въглехидрати 2,90 g
Фибри 0 g
Захари 0 g
Дебел 14,0 g
Наситените мазнини 2,04 g
Мононенаситени мазнини 4,13 g
Полиненаситени мазнини 4,12 g
Омега-3 мастни киселини 3.50 g
Омега-6 мастни киселини 0,31 g
Протеин 29.20 g

Както е показано в таблицата, сърната от сьомга е предимно източник на мазнини и протеини.

Витаминен профил на икра от сьомга (на 100 g)Витамин Количество% DV
Кобаламин (B12) 20,0 mcg 333%
Витамин D 232 IU 58%
Холин 247,5 mg 45%
Пантотенова киселина (B5) 3,50 mg 35%
Рибофлавин (B2) 0,36 mg 21,2%
Пиридоксин (В6) 0,32 mg 16,0%
Витамин Е 2,68 mg 13,3%
Фолат 50,0 mcg 12,5%
Витамин А 91 mcg RAE 10,1%
Тиамин (B1) 0,14 mg 9,3%
Ниацин (B3) 0,40 mg 2,0%
Витамин К 0,73 мкг 0.9%
Минерален профил на икра от сьомга (на 100 g)Минерално количество% DV
Селен 65,5 mcg 93,6%
Магнезий 300 mg 75%
Желязо 11,88 mg 66%
Натрий 1500 mg 62,5%
Фосфор 390 mg 39%
Калций 275 mg 27,5%
Цинк 0,95 mg 6,3%
Мед 0,11 mg 5,5%
Калий 181 mg 5,2%
Манган 0,01 mg 0.7%

Полза за здравето от сьомга

Поради хранителните вещества (и нехранителните съединения), които съдържа икрата сьомга, тя може да има няколко потенциални ползи.

1) Богат на астаксантин - полезен антиоксидант

Каротиноидът, наречен астаксантин, е отговорен за ярко оранжевия цвят на иглата от сьомга.

Астаксантинът е химично съединение, намиращо се в много видове морски дарове, особено тези с оранжев пигмент като омар, сьомга и скариди (2, 3).

Положителната страна е, че астаксантинът може да има широк спектър от възможни ползи.

От една страна, изследванията показват, че астаксантинът спомага за повишаване на UV устойчивостта на кожата. Рандомизирано контролирано проучване на съединението, включващо осемдесет и един участници, показа защитни ползи срещу продължително излагане на слънце.

По-конкретно, проучването установи, че хранителните добавки на астаксантин могат да предпазят от ултравиолетовите увреждания, „сравними с излагането на слънце в продължение на 1,5 часа през японското лято“ (4).

Освен това, систематичен преглед на съществуващите проучвания отбелязва, че астаксантинът обещава поради своите защитни свойства върху кожата и UV, но отбелязва, че са необходими допълнителни изследвания (5).

Освен това, допълнителен систематичен преглед предполага, че астаксантинът може да помогне за защита на черния дроб и борба с оксидативния стрес (6).

Иглата от сьомга е един от най-добрите хранителни източници на това обещаващо каротеноидно съединение (7).

2) иглата от сьомга предлага висококачествен източник на протеин

Иглата от сьомга осигурява значително количество протеин.

На 100 грама, сърната от сьомга предлага 29 грама протеин, което е повече от повечето други продукти от месо и морски дарове.

Освен това протеинът е с много високо качество и всички необходими аминокиселини присъстват в адекватни количества.

Иглата от сьомга е с високо съдържание на аминокиселина лизин, предлагаща 6213 mg на 100 грама (8).

Лизинът е основна аминокиселина, която играе решаваща роля в синтеза на протеини, имунното здраве и подобряване на абсорбцията на минерали (особено калций) (9, 10, 11).

3) Може да предлага сърдечно-съдови ползи

Иглата от сьомга е съществен източник на омега-3 мастни киселини в тяхната EPA и DHA форма.

Ейкозапентаеновата киселина (EPA) и докозахексаеновата киселина (DHA) са най-бионаличните форми на омега-3 (12).

Както е показано в раздела за хранителните факти, 100 грама икра от сьомга предлагат повече от три грама омега-3 - изключително голямо количество.

Изследванията също така показват колко съдържа DHA и EPA икра от сьомга. Например изследователи от университета в Алмерия проведоха проучване, за да намерят най-добрия естествен източник на омега-3.

Според тяхното изследване, сърната от сьомга осигурява количество DHA и EPA, еквивалентно на повече от 30% от общото количество мастни киселини (13).

Това съдържание на омега-3 може също да доведе до ползи за здравето на сърцето. Връзките между подобреното сърдечно-съдово здраве и омега-3 са силни. Например, няколко систематични прегледа показват, че по-високите плазмени (кръвни) нива на омега-3 корелират с намален сърдечно-съдов риск (14, 15, 16).

4) иглата от сьомга осигурява доза витамин D

Иглата от сьомга е един от малкото хранителни източници на витамин D.

Докато някои обогатени храни предлагат синтетичен витамин D2, тази форма на витамин не е толкова бионалична, колкото витамин D3 (17).

Както слънчевата светлина, така и мазните животински храни, като игла от сьомга, предлагат този предпочитан витамин D3 (18).

Както можем да видим в раздела за хранителните факти, само 100 грама икра от сьомга съдържат 232 IU витамин D. Това е равно на 58% от препоръчителния дневен прием.

Сред многото важни функции витамин D играе жизненоважна роля в имунната система. Изследванията в тази област показват, че по-високите нива на витамин D могат да намалят риска от инфекция и няколко хронични заболявания (19, 20).

5) Изключителен източник на витамин В12

Иглата от сьомга осигурява широка гама от важни витамини и минерали, но най-концентрираното хранително вещество, което предлага, е витамин В12.

На 100 грама, сърната от сьомга осигурява 20 mcg B12 и това представлява около 333% от стойността на дневния прием.

С други думи; наред с месото от органи и черупчести месо, сърната от сьомга е един от най-добрите хранителни източници на витамин В12.

Витамин В12 има множество важни функции в организма и е особено важен за синтеза на ДНК и образуването на червени кръвни клетки (21).

Тъй като дефицитът на витамин В12 е сравнително често срещан, осигуряването на толкова големи количества витамин е отлична полза за здравето (22).

Потенциални недостатъци

Няма значителни притеснения относно сьомгата на сьомга и е малко вероятно да има странични ефекти.

Ето обаче няколко потенциални негативи, които си струва да се обмислят.

1) Алергия към рибна сърна

Алергията към рибена сърна е рядък, но потенциален проблем.

Интересното е, че изследванията показват, че рибената сърна е била причина за тежки алергични реакции при хора без съществуващи рибни алергии (23).

Освен това в Япония, където рибената сърна е любим хранителен продукт, алергията към рибена сърна е по-често срещана. Казуси показват, че в някои случаи сърната от сьомга е предизвикала анафилаксия (тежка алергична реакция) (24).

2) Иглата от сьомга е скъпа

Друг недостатък на иглата от сьомга е относителният разход.

За съжаление, тези хранителни рибни яйца се предлагат на премия.

За тези, които могат да си позволят сърна от сьомга, това е вкусен и невероятно богат на хранителни вещества избор.

Други възможности за храна (като мазна риба) обаче предлагат по-добро съотношение цена-качество.

Как да ядем сърна от сьомга

За някой, който никога преди не е опитвал рибни яйца, една от първите мисли може да бъде „как мога да ги ям?“

В Япония сърната от сьомга е често срещана съставка за суши и смесени ястия от сурова риба/ориз.

Това обаче далеч не е единственият начин да се използва сърна от сьомга.

Ето няколко идеи за рецепти;

1) Увита с нори игла от сьомга и крема сирене

  • 1 унция (28 грама) икра от сьомга
  • Нори (сушени водорасли) лист
  • 1 ч. Л. Соев сос
  • 1 ч. Л. Лимонов сок
  • 1,5 унции (42 грама) крема сирене

На първо място, разпределете крема сиренето в средата на листа нори.

След това комбинирайте сърната от сьомга с една чаена лъжичка соев сос/тамари и една чаена лъжичка лимонов сок.

Смесете сърната и след това я поставете върху крема сиренето в сушените водорасли. Добавете няколко филийки авокадо и след това навийте листа нори нагоре.

2) Салата от сърна от сьомга

Иглата от сьомга има хрупкава текстура, така че се комбинира добре с други хрупкави салата, като краставица и червен лук.

За кремообразна и хрупкава салата от сърна, вдъхновена от сметана, вижте тази рецепта тук.

3) Дяволски яйца от заквасена сметана и сьомга

За един от най-вкусните начини за ядене на яйца, тази рецепта съчетава яйца, сърна, заквасена сметана и разнообразие от вкусни подсилващи вкуса съставки.

Къде да купя икра от сьомга

Възможно е да закупите сърна от сьомга от голямо разнообразие от онлайн търговци.

Понякога руски супермаркети и японски/източноазиатски хранителни магазини също могат да го продават.

Също така е възможно да се купува на Amazon, въпреки че цените са малко по-високи, отколкото биха били във физически магазин.

Финални мисли

Иглата от сьомга е вкусна и е сред най-богатите на хранителни вещества храни.

Със значителни количества протеини, омега-3, витамин В12, витамин D и други, той е впечатляващ източник на основни хранителни вещества.

Цената обаче го прави по-голямо удоволствие от всичко друго.