Диетите с ниско съдържание на въглехидрати и диетите с високо съдържание на въглехидрати ще ви объркат в еднаква степен

В последно време диетите с ниско съдържание на въглехидрати (и дори без въглехидрати) са най-яростните, обещаващи загуба на тегло чрез имитация на глад. Но скорошно проучване установи, че по-малко вероятно е да умрат при ранна смърт по-скоро умерените потребители на въглехидрати, отколкото тези, които консумират ниски или големи количества въглехидрати, което отново доказва, че всичко в умерени количества е вярно (да, дори и за това ).

Според авторите причините за тази тенденция са, че хората, които консумират по-малко въглехидрати, също консумират по-малко зеленчуци и повече животински продукти, което е свързано с повишен риск от смъртност. Междувременно тези, които консумират много въглехидрати, са склонни да консумират и много рафинирани въглехидрати (като бял ориз), което може да допринесе за бързи скокове в кръвната захар, свързани с преяждането и повишен риск от различни заболявания.

С други думи, не е задължително въглехидратите да ви убиват сами по себе си: това е начинът, по който те отразяват вашата диета като цяло.

Изследването също така предполага, че замяната на въглехидрати с протеини и мазнини от растителни източници, а не от животински източници, може да удължи живота ви, което означава, че вегетарианците печелят този кръг като цяло.

Тъй като донякъде се интересувам да остана жив, помолих Дейна Хънес, старши диетолог в медицинския център на Роналд Рейгън UCLA, да ми помогне да разбера как да приложа тази диета с умерени въглехидрати в действие. „Диетата, която те описват, е по същество средиземноморската диета“, обяснява Хънес. „Има ниско съдържание на храни на животински произход, високо съдържание на протеини на растителна основа, високо съдържание на мононенаситени мазнини на растителна основа и омега-3 мастни киселини и накрая, умерено съдържание на въглехидрати (което означава, че 50 до 55 процента от калориите ви трябва да идват от въглехидрати ), за предпочитане пълнозърнести, ниско рафинирани въглехидрати. "

За жените това означава да консумират приблизително 60 грама въглехидрати за закуска, 75 грама за обяд и още 75 грама за вечеря (примери ще бъдат предоставени за момент, тъй като знаем, че повечето хора не говорят свободно математика по храна). „Това добавя приблизително 210 грама въглехидрати на ден, което би добавило до около 50 процента от общите калории при 1800-калорична диета“, казва Хънес. За мъже, които се нуждаят от приблизително 2300 калории на ден, Хунс препоръчва да увеличат приема на въглехидрати до 75 грама за закуска, 90 грама за обяд и още 90 грама за вечеря.

Ето как това може да изглежда на практика:

Закуска

  • Пример # 1: Една чаша пълнозърнести зърнени храни с бадемово, соево или кокосово мляко, плюс плодове и фъстъци.
  • Пример # 2: Бъркане със зеленчукови яйца с едно или две яйца и пълнозърнести, препечен хляб с ядки масло За вегани: Заменете яйцата с тофу.

Обяд

  • Пример # 1: Такас от черен боб и зеленчуци върху пълнозърнести, царевични тортили със салата, пудинг от плодове и семена от чиа.
  • Пример # 2: Кафяв или черен ориз с до две унции дива риба, зеленчуци на скара, плодове и бадемов парфе (приготвен с кисело мляко с алтернативно мляко). За вегетарианци и вегани: Заместете рибата с вегетарианска баничка.

Хънес казва, че вашата вечеря трябва да изглежда донякъде подобна на вашия обяд. „Основната идея е да добавите пълнозърнести храни, растителни протеини, нерафинирани въглехидрати и здравословни мазнини във вашата диета“, обяснява тя. Всичко това означава повече да не ядете половин дузина понички за закуска.

Вземам обратно частта за това, че се интересувам да остана жив.

кето

Ян Леклитнер

Иън Леклитнер е писател на персонала в списание MEL. Той пише най-вече за любимите неща на всички: секс, наркотици и храна.