7-дневна

Тренировката за разделяне - наричана още тренировка със разделени тежести или тренировка със разделена система - е вид тренировка с тежести, при която планирате ежедневните си тренировки според региона на тялото или мускулната група. Някои програми за разделно обучение включват дни на горната част на тялото и дни на долната част на тялото. Други могат да включват дни отпред на тялото (бутане) и дни отзад на тялото (издърпване).

Опитните треньори с тежести, които искат обемна тренировъчна програма или ентусиасти по фитнес, които просто търсят най-добрата 7-дневна тренировка, насочена към цялото тяло, могат да изберат този тип тренировка за ефективността му. Проучванията показват, че тренирането на отделни части на тялото през един или два дни в седмицата може да бъде също толкова ефективно, колкото тренирането на цялото тяло няколко дни всяка седмица. U

Основи на разделното обучение

Много трениращи си поставят за цел да получат сила, да натрупат мускулни размери и да увеличат мускулната си сила. За да постигнат тези цели, те завършват тренировки за цялото тяло, когато отидат на фитнес. Тоест, те тренират всички основни мускулни групи (ръце, рамене, гърди, гръб, крака, дупе и корем) на всеки тренировъчен ден.

Тренировките за цяло тяло са най-подходящи за тези, които не могат да стигнат до фитнеса през повечето дни от седмицата. Цялостната тренировка на тялото през няколко дни от седмицата ви позволява да изградите балансирано тяло, без да тренирате всеки ден. Bootcamp класове, много TRX програми за обучение и тренировки с телесно тегло са примери за популярни тренировки за цялото тяло.

Спортните трениращи спортисти, от друга страна, се фокусират върху само няколко мускулни групи по време на всяка тренировка. Това им позволява да прецизират техниката си на повдигане и да се насочват към определени области на тялото по време на всяка сесия. Но за да сте сигурни, че цялото тяло е тренирано, спортистите с разделено обучение трябва да тренират през повечето дни от седмицата.

Седмична 7-дневна сплит тренировка

Инструкциите за цялата седмица на напредналото обучение са изброени по-долу. Пет от тези дни са дни за повдигане, а два дни за почивка. Както е посочено обаче, трябва да останете активни в дните за почивка.

Преди да започнете тази програма за обучение, трябва да следвате няколко насоки за безопасност. Първо се уверете, че сте достатъчно здрави за енергични упражнения. Ако сте били заседнал от известно време или ако се връщате да спортувате след нараняване или след бременност, консултирайте се с вашия доставчик на здравни грижи за разрешение.

След това винаги се уверете, че сте загряли, преди да започнете. Това може да включва малко леко кардио плюс лек набор от всяко упражнение. След като сесията ви приключи, охладете се с ходене с бягаща пътека и леко разтягане.

И накрая, слушайте тялото си. Спрете да упражнявате, ако чувствате остра болка и се консултирайте с вашия доставчик на здравни грижи, ако тя продължава. Регулирайте тежестите, сетовете и повторенията и интервалите за почивка, за да отговарят на вашето текущо ниво на фитнес.

Ден 1: Ракла

Ще се насочите главно към гръдния кош, мускул с форма на ветрило, който съставлява месестата част на гърдите, и по-малкия гръден кош, който лежи отдолу.

Направете 3 серии от 10–12 упражнения с 30-60 секунди почивка между тях.

  • Лег
  • Отказ натиснете
  • Седяща лежанка
  • Наклонете преса с гири
  • Кабелни гърди лети
  • Pec палуба лети
  • Преса на гръдния кош на лоста
  • Лицеви опори

Ден 2: Назад и ядро

Мускулите, насочени към втория ден, включват гръбната шийка и ромбоидите в задната част на тялото. Вашата основна работа ще тренира коремните мускули, мускулите на тазовото дъно и еректорните спини.

Направете 3 серии от 10-12 упражнения с 30-60 секунди почивка между тях.

  • Ab хруска
  • Разпространения на топка или колело за разгръщане
  • Наведени редове
  • Lat изтегляне
  • Набирания
  • Седящи кабелни редове
  • Сгънати редове с една ръка с гира
  • Машинен Т-образен ред

Ден 3: Почивка

Дните за почивка са от съществено значение, за да помогнат за възстановяването и възстановяването както на тялото, така и на ума. Но денят за почивка не означава, че трябва да прекарате деня на дивана. Включете активно възстановяване в деня си, за да получите физическо движение, без да облагате тялото. Отидете на колело или се отправете на открито за поход.

Ден 4: Рамене и капани

Делтоидите са насочени днес, включително предните делти (предната част на рамото), задните делти (задната част на рамото) и медиалните делти (горната част на рамото). Някои от тези упражнения са насочени и към трапецовидния мускул, който минава по горната половина на гръбначния стълб и вентилаторите навън в задната част на горното рамо.

Направете 3 серии от 10-12 упражнения с 30-60 секунди почивка между тях.

  • Военна преса
  • Машинна раменна преса
  • Странични рейзове
  • Предни повдигания
  • Обратни мухи
  • Изправени редове
  • Дъмбели свиват рамене
  • Въртене на кабели (вътрешни и външни)

Ден 5: Крака

Днес е денят на долната част на тялото и ще работите по квадрицепсите, подколенните сухожилия, седалищните мускули (maximus, minimus, medius) и долната част на крака.

Направете 3 серии от 10-12 упражнения с 30-60 секунди почивка между тях.

  • Клекове отзад
  • Мъртва тяга
  • Удължаване на крака
  • Къдрици на краката
  • Предни клекове
  • Добро утро
  • Претеглени удари
  • Глуте-шунка къдря

Ден 6: Оръжие

Тъй като вече сте работили с мускулите в областта на раменете, денят на ръцете ще е насочен към бицепсите и трицепсите.

Направете 3 серии от 10-12 упражнения с 30-60 секунди почивка между тях. Ако промените реда на упражненията, уверете се, че редувате упражненията за бицепс и трицепс.

  • Седяща ръка с дъмбели се къдри
  • Дробилки за черепи
  • Кабелни къдрици
  • Намаляване на трицепс
  • Проповедник къдри
  • Разширения за трицепс
  • Концентрация къдрици
  • Трицепс спадове

Ден 7: Почивка

Отново се възползвайте от активното възстановяване в този ден на почивка. Може също да използвате този почивен ден, за да подготвите храна за седмицата или да създадете дневник за обучение, за да проследите напредъка си.