Джули Гардън-Робинсън, д-р, Р.Д., Л.Р.Д., специалист по храни и хранене

постно

Дейвид Нюман, доктор, бивш специалист по наука за свинете/месо

Наличност: Само в мрежата


При диета с 2000 калории здравните експерти препоръчват общите мазнини в диетата да бъдат по-малко от 65 грама, с не повече от 20 грама наситени мазнини. Фигура 1 показва сравнение на съдържанието на мазнини в различни разфасовки свинско в сравнение с пилешко. Например, свинското филе има приблизително същото количество мазнини и наситени мазнини като пилешките гърди без кожа. Свинските пържоли имат по-малко общо мазнини, отколкото пилешките бедра без кожа.

Фигура 1. Сравнение на мазнини и наситени мазнини между свинско и пилешко месо.

Въз основа на 3 унции варени порции (печени или печени), видима мазнина се подрязва след готвене.
Справка: Министерство на земеделието на САЩ, Служба за земеделски изследвания, 2006 г.
Постно: По-малко от 10 грама обща мазнина, 4,5 грама наситени мазнини и 95 милиграма холестерол на порция.
Екстра постно: По-малко от 5 грама обща мазнина, 2 грама наситени мазнини и 95 милиграма холестерол на порция.

Приготвянето на здравословни ястия със свинско месо започва от супермаркета и завършва на масата. Когато избирате и приготвяте свинско месо, имайте предвид следните съвети:

Вземете постно начало

  • Използвайте разфасовки с думите „филе“ на тяхно име, като свинско филе или котлет от филе, за най-постните меса.
  • За най-постното свинско месо потърсете разфасовки с минимално видима мазнина.

Развийте око за размер

  • Контролът на порциите е от ключово значение за достигане и поддържане на здравословно тегло.
  • Следвайте указанията на MyPlate и яжте 5 до 7 унции (за възрастни) от групата на протеиновите храни всеки ден, в зависимост от вашите нужди от калории.
  • Порция от 3 унции подрязано, сготвено месо е с размерите на тесте карти.

Обезмаслете и подрежете

  • За да намалите общото съдържание на мазнини на порция наполовина, отстранете излишната мазнина преди готвене.
  • Обезмаслена мазнина от сокове от тиган след печене на тиган.

Гответе го леко

  • Използвайте методи за готвене с ниско съдържание на мазнини, като грил, пържене, пържене и пържене на тиган, за да увеличите максимално вкуса, като същевременно добавите добавена мазнина до минимум.
  • Печете, печете на скара или печете на решетка, така че естествената мазнина от месото да капе.
  • Гответе тънки разфасовки месо бързо, с малко или никаква мазнина, чрез тиган или "сухо сотиране" в незалепващ тиган с малко сок или бульон.
  • Добавете бульон, вино или плодов сок към тигана, след като месото бъде премахнато. Загрейте и разбъркайте, след това използвайте бульона, виното или сока като нискомаслен сос или глазура.
  • Разбъркайте със зеленчуков спрей за готвене или малко количество ароматизирано масло.
  • Мариновайте за вкус и сочност. Опитайте сок, оцет с вкус на вино или дресинг без мазнини, вместо марината на маслена основа.

Добавете малко подправка

  • Подправете месото с билки и подправки (различни от сол), за да подобрите вкуса и да намалите мазнините и солта едновременно. Втрийте билки и подправки върху свинското месо преди печене на скара, печене или печене.
  • Експериментирайте с различни подправки, за да откриете нови вълнуващи начини да се насладите на здравословното хранене.

S-T-R-E-T-C-H ароматни, по-мазни съставки

  • Използвайте любими храни като остри сирена и масла с аромат на билки, за да овкусите вашите ястия, но намалете количеството наполовина.
  • Използвайте нискомаслени сирена или разбито масло с намалено съдържание на мазнини.

Осветете на черпака

  • За да се възползвате максимално от зеленчуците, които консумирате, използвайте по-малко обикновен дресинг за салати или вместо това използвайте без мазнини сорт или оцет с аромат на билки.
  • Избирайте сосове и сосове на основата на сметана по-рядко от сосове, приготвени с обезмаслено мляко или бульон без мазнини.

Пазете месото в безопасност у дома

  • Размразете месото в микровълновата фурна или хладилника, а не в мивката или на плота. Размразеното в микровълнова фурна месо трябва да се приготви веднага.
  • Съхранявайте суровото месо в най-студената част на хладилника или месото. Дръжте го под готови за консумация храни, за да избегнете кръстосано замърсяване.
  • Измийте ръцете за 20 секунди със сапун и топла течаща вода преди и след боравене с храна.
  • Дръжте дъските за рязане, използвани за рязане на сурово месо, отделно от готовите за консумация храни.

Инструкции за термометър за месо:

Свинското месо често може да бъде преварено, така че често проверката на вътрешната температура ще помогне за предотвратяване на сухо свинско месо. Свинското месо е безопасно да се яде леко розово, точно като печено говеждо.

За безопасност USDA препоръчва да готвите смлени свински банички и смлени свински смеси, като месен хляб до 160 F. Пригответе всички сурови пържоли, пържоли и печено до минимална вътрешна температура 145 F, измерена с термометър за храна, преди да извадите месото от източника на топлина. За безопасност и качество, оставете месото да почива поне три минути, преди да се издълбае или консумира. Поради лични предпочитания потребителите могат да изберат да готвят месо при по-високи температури.

Рецепти

с любезното съдействие на Националния съвет по свинско месо

Ключ към съкращенията:

° С. = чаша
Супена лъжица. = супена лъжица
ч.л. = чаена лъжичка
унция = унция
lb. = паунд
pkg. = пакет
g = грам
mg = милиграм

Кабоби от месо свинско филе

Време: 15 минути подготовка/15 минути готвене

2 супени лъжици ябълков оцет
½ в. пчелен мед
½ в. горчица
1 ч.л. сух естрагон
3 до 4 сладки картофи, нарязани на 24 1-инчови кубчета
1 фунт свинско филе, нарязано на 24 1-инчови кубчета
4 средно зрели праскови, белени, обезкостени и на четвъртинки
4 зелени чушки, всяка нарязана на 8 2-инчови парчета
8 жълти лука, всеки нарязан на 4 2-инчови парчета
зехтин, за скара

Накиснете дървените шишчета кабоб във вода, преди да добавите месо и зеленчуци, за да предотвратите изгарянето на пръчките на скарата. Смесете първите четири съставки в купа; разбъркайте добре и оставете глазурата настрана. Запарете или сварете сладките картофи, докато станат хрупкави. Нарежете три кубчета сладък картоф, три кубчета свинско месо, две четвъртинки праскови, четири парчета зелен пипер и четири парчета лук последователно върху всеки от осем 10-инчови шишчета. Четкайте кабобите със смес от медна глазура. Леко маслена скара. Печете на скара средно горещи въглища пет минути от всяка страна или докато се нагреят старателно, като от време на време се залива с глазура.

Прави осем порции. Всяка порция съдържа 300 калории, 47 g въглехидрати, 2 g мазнини, 5 g фибри и 345 mg натрий.

Американските любими свински котлети

Време: 20 минути подготовка/15 минути готвене

4 свински пържоли с дебелина ¾ инча
¾ в. Италиански дресинг *
1 ч.л. сос Уорчестър

Поставете всички съставки в самоуплътняваща се торба; запечатайте торбата и я поставете в хладилник за поне 20 минути (или толкова дълго, колкото през нощта).

Извадете котлетите от торбата, изхвърлете маринатата и изпечете на скара средно горещ огън, като завъртите веднъж, докато току-що свърши, около осем до 11 минути общо време за готвене, докато вътрешната температура на термометъра отчете 145 F.

* Опция: За да намалите калориите и мазнините, използвайте италиански дресинг с намалено съдържание на мазнини.

Прави четири порции. Всяка порция съдържа 210 калории, 5 g въглехидрати, 11 g мазнини и 910 mg натрий.