Щракнете, за да се присъедините към групата във Facebook, създадена за осигуряване на подкрепа за предизвикателства

Шестседмичното 6 × 6 предизвикателство за здравословно хранене за 2017 г.

Когато този сайт стартира за първи път, за около година спонсорирахме някакво предизвикателство за здравословно хранене в продължение на 30 дни, за да вдъхновим посетителите на сайта да се съсредоточат върху по-доброто хранене и здраве. През януари пуснахме нездравословна храна, през април включихме супи, смутита и салати всеки ден, през май премахнахме всички бели храни, а през юли се фокусирахме върху увеличаване на приема на растителна храна на средния американец.

Да направим отново предизвикателството за здравословно хранене! За шестседмичния период от 15 септември 2017 г. до 28 октомври 2017 г. те каним да участваш в Предизвикателството за здравословно хранене BlacksGoingVegan.Com Six Week 6 × 6. Не е нужно да бъдете или да станете вегани - това предизвикателство е отворено за всички и за всички. Нашата единствена цел е да ви накараме да увеличите приема на жизненоважни витамини, минерали и диетични фибри, като увеличите пресните плодове и зеленчуци, които ядете, до ШЕСТ на ден ШЕСТ пъти на седмица през следващите ШЕСТ седмици.

Това е идеалното време на годината за предизвикателство с пресни плодове и зеленчуци, тъй като летните пъпеши, праскови, кайсии и череши, прясна царевица, зеленчуци, домати, бамя и летни тикви все още се предлагат в пътеките за производство. В много райони на страната Farmer’s Markets ще продължат да предлагат пресни ферми поне до началото на октомври.

С това казано, факт е, че без значение по кое време на годината е, американците не консумират достатъчно плодове и зеленчуци. Доклад на CDC, публикуван през 2010 г., заключава:

процентът на възрастните, които ядат плодове два пъти на ден или повече, е бил само 32,5% през 2009 г., спрямо 34,4% през 2000 г. Процентът, които ядат зеленчуци три или повече пъти на ден, остава относително същият: 26,3% през 2009 г., намалявайки само част от 26,7% през 2000 г.

Преди няколко години американското правителство преразгледа своите диетични насоки и за първи път помоли американците да вземат предвид здравето на планетата при избора си на храни, както и количеството на консумираната захар, както обобщава USA Today:

Американците трябва да вземат предвид здравето на планетата заедно със здравето на сърцата си, когато решават какво да ядат, според експертна комисия, която съветва федералното правителство относно храненето.

За първи път консултативният комитет, който актуализира препоръките си в доклад на всеки пет години, разглежда въздействието върху околната среда на избора на храни.

Също така за първи път Консултативният комитет по диетичните насоки открои „добавени захари“ - тези, които не се срещат естествено в храни като плодове, насърчавайки американците да намалят рязко.

Вместо да обсебва отделните съставки, докладът призовава американците да мислят за здравословни хранителни режими, с повече плодове, ядки, бобови растения, зеленчуци и пълнозърнести храни и по-малко червено или преработено месо. Този тип диета е свързана с по-нисък риск от сърдечно-съдови заболявания. Растителната диета също използва по-малко ресурси като земя, вода и енергия и произвежда по-малко парникови газове, които улавят топлината в атмосферата и допринасят за изменението на климата. Зеленчуците също са по-малко склонни от добитъка да замърсяват земята ...

Ползи от яденето на плодове и зеленчуци

Трудно е да се отрекат ползите за здравето от диета, богата на плодове и зеленчуци. Витамините, минералите и антиоксидантите, които те съдържат, могат да понижат кръвното Ви налягане, да намалят риска от очни и храносмилателни проблеми, значително да намалят риска от развитие на сърдечни заболявания, да поддържат артериите Ви чисти, което помага да се избегне инсулт, а висококачественото хранене също е свързано с намален риск от рак.

Яденето на повече плодове и зеленчуци също е свързано с по-добро психическо и емоционално здраве. Както се съобщава в The Atlantic Monthly:

„... щастието и психичното здраве се повишават по приблизително начин на реакция на дозата с броя на дневните порции плодове и зеленчуци.“ Докато в някои случаи се закръглява при препоръчаните пет на ден, благополучието изглежда достига максимум в седем.

В много случаи подобренията, свързани с консумацията на плодове и зеленчуци, бяха значителни. Например, авторите обясняват, че „При сравняване на малки и големи нива на консумация на плодове и зеленчуци на ден, ефектът съответства между 0,25 и 0,33 точки за удовлетвореност от живота. За да го поставим в перспектива, известният (огромен) ефект от безработицата съответства на загуба от 0,90 точки за удовлетвореност от живота. "

О, и още една полза за диабетици и тези, които искат да отслабнат с няколко килограма - диета, богата на плодове и зеленчуци с високо съдържание на фибри, също помага за балансиране на нивата на захар и предпазва апетита ви да излезе извън контрол, което ще ви помогне да постигнете успех и да постигнете загуба на тегло и цели за здравословно хранене.

Колко плодове и зеленчуци трябва да ям?

Програмата USDA Five A Day съветва американците да се стремят към минимум пет порции плодове и зеленчуци дневно. Нашата цел обаче по време на това предизвикателство за здравословно хранене е да консумираме не по-малко от шест порции на ден. Следвайки насоките на предизвикателството No White Foods, опитайте се да изберете плодове и зеленчуци, които са ярко оцветени, и се опитайте да ядете разнообразие от тях в продължение на една седмица.

Потърсете тъмно зелено, жълто, оранжево, лилаво, зелено и червено! Избирайки сорт, вие давате на тялото си комбинация от хранителни вещества, тъй като всеки вид плодове и зеленчуци предлага различен хранителен профил.

хранене
Лесни начини да си набавите 6-дневни плодове и зеленчуци

  1. Закупете местни продукти. Плодовете и зеленчуците са един от най-добрите източници както на разтворими, така и на неразтворими фибри. Местните продукти имат допълнителен бонус да бъдат по-свежи, по-устойчиви и обикновено по-вкусни от продуктите, намиращи се в хранителните магазини. Два лесни начина за получаване на местна продукция са: Поддържани от общността земеделски групи (CSA) и Фермерски пазари. Опитайте тези уебсайтове, за да намерите CSA или Farmer’s Market близо до вас: Local Harvest: www.localharvest.org и Eat Well Guide: www.eatwellguide.org
  2. Дръжте плодовете видими. Направете купа с плодове и я поставете на масата или плота, така че плодовете ви да са там, където можете да ги видите. По този начин вие и семейството ще бъдете по-склонни да ядете плодове, вместо да ровите наоколо за малко чипс, бисквитки или други боклуци.
  3. Яжте плодове и зеленчуци на всяко хранене. Храната трябва да се основава на това, че чинията ви е на 50% пълна със зеленчуци. Звучи обезсърчително? Не точно. Опитайте да приготвите голяма салата, към която можете да добавите източник на протеини, или пържене, или зеленчукова супа. Сервирането на два или дори три зеленчука с вечеря заедно с протеините и здравословното нишесте ще ви накара да се почувствате по-бързо сити и ще ви помогне да приемете по-малко калории.
  4. Експериментирайте! Това е вашата възможност да опитате нещо ново в пътеката за производство. Посъветвайте се с вашия мениджър на продукти за препоръки въз основа на това, което е ново в този ден. Потърсете в мрежата идеи как да го приготвите и да развълнувате себе си и семейството си за разширяване на вашите кулинарни и хранителни хоризонти. Поглъщането на разнообразни храни е ключът към здравословното хранене, така че помага да излезете от зоната си на комфорт и да опитате някои от стотиците различни налични плодове и зеленчуци.
    Експериментирайте и с техниките за готвене. Приготвянето на плодове и зеленчуци по различни начини може да помогне за премахване на скуката чрез създаване на разнообразие. Някои опции са на пара, бавно приготвени, сотирани, пържени, разпечени, приготвени на скара и пържени на въздух.
  5. Включете вашите картофи. Белите картофи от Айдахо са толкова 80-те! Включете се и опитайте някои от многото разновидности на ярко оцветени лилави, жълти и оранжеви, богати на каротеноиди и флавоноиди картофи, налични в различни региони на страната. Потърсете Yukon Gold, Michigold, Donna, Purple Marker, Purple Viking, Saginaw Gold, Red Gold, Rose Gold и Ruby Crescent заедно с ямс и сладки картофи.
  6. Направете зеленчуците си храна. Опитайте рецепти, където зеленчуците заемат централно място. Зеленчуковата чиния винаги е здравословен избор и не е нужно да се чувствате виновни, че имате секунди!

Какви са насоките за предизвикателството 6 × 6 за здравословно хранене?

Въпреки че за предпочитане са пресни или замразени, за това предизвикателство ще бъдат отчетени всички форми на плодове и зеленчуци. Нашата цел е да ви накараме да ядете повече плодове и зеленчуци, така че няма да бъдем придирчиви в каква форма са те! Чувствайте се свободни да избирате пресен, замразен, 100% сок (въпреки че това трябва да бъде ограничено, ако искате да отслабнете), консервирани плодове и зеленчуци или дори сушени (отново ги ограничете, ако искате да загубите).

Замразените и консервирани плодове и зеленчуци могат да бъдат добра алтернатива на пресните и няма да ви гният или да се развалят, преди да можете да ги ядете. Това е особено важно, ако живеете сами и през повечето време готвите.

Ако все пак изберете консерви, не забравяйте да прочетете етикета. Потърсете консервирани плодове, опаковани в сок - без добавени захари или сиропи. Консервираните зеленчуци трябва да бъдат опаковани без добавяне на сол, масло или кремообразни сосове. Искате вашите консервирани или замразени избори да бъдат възможно най-близки до пресните и преработени. Плодовите сокове се отчитат към дневния ви прием, но искате повечето от изборите ви да са цели плодове, за да се възползвате от диетичните фибри.

Някои зеленчуци и плодове са по-добри от други?

Въпреки че всички плодове и зеленчуци са здравословни, има няколко забележителни електроцентрали, които предлагат изключително хранене.

Зеленчуци

Плодове

Щракнете за идеи за планиране на менюто!

Какъв е размерът на порцията за плодове и зеленчуци?

В допълнение, тук е по-изчерпателен мамят, който можете да разпечатате и носите със себе си в чантата си или да залепите хладилника си по време на това предизвикателство за здравословно хранене и може би дори след това.

За да ви помогна да останете на път през всичките шест седмици на предизвикателството за здравословно хранене и да увеличите максимално успеха си, създадох таблица, която можете да използвате, за да отчитате колко порции плодове или зеленчуци приемате при всяко хранене. Нищо подобно на визуално, за да видите дали трябва да засилите вашата вегетарианска игра или се справяте добре! Документът също така съдържа разбивка на размерите на сервиране, за да ви помогне да запомните правилните количества. Изтеглете PDF документа за печат на www.blacksgoingvegan.com/docs/6x6TalleySheet.pdf

Други ресурси

  • База данни за хранене на плодове
  • 31 ден Яжте повече зеленчуков план
  • База данни за хранене на зеленчуци
  • Търсене на рецепти за плодове и зеленчуци
  • 10 начина да увеличите приема на плодове и зеленчуци
  • Отслабване при плодова и зеленчукова диета
  • Седемдневно почистване на плодове и зеленчуци
  • BlacksGoingVegan Pinterest дъска
  • Хранителна мрежа Зеленчукови рецепти
  • Готвене на леки най-високо оценени зеленчукови рецепти
  • Хранителни и винени зеленчукови рецепти
  • 40 градински рецепти за пресни зеленчуци
  • Зеленчукови рецепти на скара

Ако имате още въпроси относно предизвикателството 6 × 6 за здравословно хранене, изпратете ги, като използвате страницата „Свържете се с нас“. Освен това, стигнете до магазина за хранителни стоки или продукти до четвъртък, уверете се, че имате първите няколко дни плодове и зеленчуци под ръка, и бъдете готови да отидете в петък, 15 септември, когато отворите очите си сутрин!