Добавете кръстосано обучение към седмичните си тренировки, за да отслабнете.

смесете

Стратегия на Дитер: Разработете текуща рутина и се придържайте към нея.

Стратегия на бегача: Смесете рутината си с нови видове тренировки.

Всеки, който се опитва да отслабне, знае, че трябва да тренира почти ежедневно - и това не е лесно. Така че, за да останат на път, диетите разработват тренировъчна рутина (която често включва много постоянни, бавни писти) и след това се придържат към нея, независимо от всичко. „На хората им е удобно да правят това, което знаят“, казва Пийт Маккол, физиолог по физически упражнения към Американския съвет за упражнения. „Ако сте бегач, чувствате се комфортно с определено темпо или разстояние.“ Придържането към тази рутина носи на диетите сигурност.

Въпреки че няколко дни в седмицата лесен тримилър е по-добре за отслабване, отколкото да не правите нищо, има по-интелигентен подход. Плъзгането през същия цикъл е като онзи пекар на Dunkin 'Donuts, който се издига призори, ден след ден. Така че избягайте от рутината си, като повишите интензивността си и правите различни видове тренировки (като продължително седмично бягане или ден на кръстосани тренировки), за да предизвикате тялото си и да изгорите повече калории. „Много прилича на градско шофиране спрямо шофиране по магистрала“, казва Маккол. "Когато бягате на дълги, бавни разстояния, тялото ви става наистина ефективно при използването на кислород. Колкото повече пъти правите същото разстояние, толкова по-лесно става и по-малко калории, които изгаряте. Спринтът е като стартиране и спиране на кола, която използва повече газ." Освен това, опитването на нещо ново може да добави забавление и вълнение в иначе скучна тренировка. „Подобно на Зелените яйца и шунката на д-р Сиус - казва Маккол, - няма да разберете колко добра е друга тренировка, докато не я опитате“.

Истински бегач: Бък Хейлс 55, Oak Park, Илинойс

"Аз бягам маратони и ултразвук от 1991 г., но преди пет години фрактура на стрес в коляното ми драстично ограничи рутината ми. Тъй като не регистрирах обичайните си 35 мили седмично, качих около 25 килограма за шест месеца. трябваше да поддържам аеробната си издръжливост, дори ако не можех да бягам, затова започнах да карам велосипед до и от работа пет дни в седмицата - а излишните килограми се отслабваха само за шест месеца. зима, използвам гребната машина и други кардио машини три до четири дни в седмицата. Все още съм бегач през цялото време; смесването на нещата помага да се запази така. "

Избягай от коловоза

150-килограмов бегач, който прави четири мили на деветминутно темпо, изгаря около 480 калории. Но можете да изгорите повече калории, да ускорите загубата на тегло и да предизвикате тренировките си, като замените този четиримилър с един от тези високоинтензивни писти един до три пъти седмично.

RUT BUSTER: Интервали
КАКВО: Редуващи се спринтове на определено разстояние (като 400 метра) с обиколни обиколки; често се прави на измерена писта
ЗАЩО: Спринтирането с висока скорост кара тялото ви да работи по-усилено и изгаря до 30 процента повече калории, за да се справи с търсенето.
КАК: 4 x 400 метра твърдо (максимална скорост), разделени от лесна 400-метрова обиколка за възстановяване
8 х 200 метра твърдо, разделени от лесни 200 метра
4 х 100 метра твърдо, връщане към старта между спринтовете за възстановяване
СГОРЕНИ КАЛОРИИ: 700

RUT BUSTER: Обучение на Фартлек
КАКВО: По-малко формална версия на интервалите; терминът всъщност означава „бърза игра“ на шведски.
ЗАЩО: Подобно на интервалните тренировки, сеансите на fartlek карат тялото ви да изгаря повече калории, за да отговаря на търсенето на по-бързо бягане.
КАК: Докато сте на 45-минутно бягане, изберете дърво или пощенска кутия на около 50 метра. Тичайте усилено (максимална скорост), докато не го достигнете, и след това забавете, докато се възстановите. Продължете да редувате периоди на усилено бягане с възстановяване.
СГОРЕНИ КАЛОРИИ: 540

RUT BUSTER: Хълмове
КАКВО: Тази тренировка е точно това, което звучи: бягане нагоре за определен период от време.
ЗАЩО: Хълмовете изискват повече сила за преодоляване на ъгъла на наклона, което води до предизвикателна кардио тренировка; това е и чудесен начин да укрепите по-големите мускули на краката.
КАК: Намерете стръмен хълм с дължина от 40 до 80 метра. Следвайте тази последователност, всеки път като бягате нагоре по хълма и джогирате обратно, за да се възстановите. Започнете с 10 повторения, напредвайки до 20:
5 работи с 50 процента максимална скорост
2 до 3 работи при 80 процента максимална скорост
1 спринт при максимална скорост
СГОРЕНИ КАЛОРИИ: 600