Брандън Хейви
Мнозина ще ви кажат, че удрянето на първо кардио нещо сутрин, преди да ядете каквото и да било, води до по-голяма загуба на мазнини. Както се оказва, много вероятно това не е така, но все пак може да има причина или две да включите кардиото на гладно в тренировката си.

Защо хората мислят, че кардиото изгаря повече мазнини?

Ако правите кардио сесия сутрин, преди да ядете каквото и да било, тялото ви ЩЕ изгори за предпочитане складираните мазнини, за да подхрани тази дейност. Това е добре установено в изследването.

Неотдавнашен мета-анализ, сравняващ кардиото на гладно срещу хранене, ясно показва този феномен като научна реалност, базирана на данни от 273 участници в 27 проучвания.

Хипотезата защо това се случва е, че когато не сте имали какво да ядете сутрин, нивата на гликоген (съхраняваните въглехидрати) са малко изчерпани и нивата на инсулин са по-ниски, поради което тялото ви ще освободи за предпочитане складираните мазнини за енергия.

Но, оказва се, ако направите крачка назад и погледнете състава на тялото, няма предимство от кардиото на гладно.

Има ли ефект върху състава на тялото?

Проучване, проведено върху 20 годни жени, е накарало всички да се подлагат на хипокалорична диета в продължение на 4 седмици - те ядат по-малко, отколкото изгарят. Половината от жените са се разклащали преди едночасова тренировка на бягаща пътека. Другата половина изчака да получи същия шейк до сутрешното им бягане. В крайна сметка и двете групи консумираха еднакво количество калории - едната група просто правеше упражненията си на гладно, а другата не.

спортистът

Заключението не трябва да е изненада - споменах го в първия абзац на тази статия, нямаше статистически значима разлика в загубата на мазнини между групите. Както на гладно, така и на хранене групите загубиха средно 2 килограма телесни мазнини след 4-седмичната интервенция.

Така че, въпреки че знаем, че окисляването на мазнините се увеличава рязко след кардио на гладно, изглежда не влияе върху цялостния състав на тялото.

Мисля, че всички можем да се съгласим, че тялото е доста сложна машина. Опитваме се да изолираме много специфични механизми при провеждане на научни изследвания, като това, което се случва с изгарянето на мазнини веднага след кардио на гладно и след това екстраполираме това към по-глобални резултати (като промяна в телесния състав).

Това, което наистина ни интересува в повечето случаи, е по-голямата картина, а не какво се случва остро. На кого му пука за увеличаване на краткосрочното окисляване на мазнините? Просто искате да изпуснете малко от това дрънкане от корема си.

Защо това кратко увеличаване на окисляването на мазнини не води до намаляване на телесните мазнини?

Е, тялото изглежда реагира на повишеното сутрешно изгаряне на мазнини, като компенсира по-късно през деня с намаляване. В течение на 24 часа, изглежда, всичко се изравнява.

Всъщност има дори изследвания, които показват, че когато се гледа за период от 24 часа, изгарянето на мазнини е малко по-високо при хранене с кардио в сравнение с гладуването.

Това откритие не означава, че одобрявам храненото кардио като превъзходен метод за загуба на мазнини. От цялото изследване се оказва, че въздействието на кардиото срещу хранене срещу гладуване върху телесния състав в най-добрия случай е двусмислено.

Това заключение е в съответствие с констатациите, описани по-горе, както и тези, представени в скорошен мета-анализ, който има за цел да обедини резултатите от всички изследвания, свързани с телесния състав по тази тема.

Но отгоре споменах, че все още може да има причина да включите кардиото на гладно във вашата тренировка. Каква е сделката с това?

Има ли основателни причини да правите заситено кардио?

Първо, доказано е, че редовното трениране на гладно повишава толерантността към цялото тяло и повишава чувствителността към инсулин.

Така че, ако имате проблеми с регулирането на кръвната захар, напр. индуцирана от упражненията хипогликемия, диабет тип 2, преддиабет и др. - това може много да помогне за подобряване на тези състояния. Бърза отказ от отговорност - това не е предназначено да бъде медицински съвет, говорете с Вашия лекар, бла, бла.

Второ, изглежда, че кардиото на гладно дълго води до хронични молекулярни адаптации, благоприятстващи окисляването на мазнините. Това вероятно няма влияние върху телесния състав, както посочих, но може да е от интерес за спортистите в спортовете, при които преференциалното използване на горивния субстрат може да им даде предимство.

Механично това предполага, че тренировките на гладно могат да помогнат на спортисти като тези, които се състезават в състезания за издръжливост, тъй като мазнините са важно гориво за тези дейности ИЛИ тези, които се състезават в спорт като CrossFit, който изисква известна гъвкавост при използването на горивния субстрат.

На този етап това е малко хипотетично. Не знам за съществуващи изследвания, които показват реален ефект.

Нека го приключим

В по-голямата си част кардиото на гладно е просто още един от онези хакове, които хората използват, за да се разсеят от нещата, които всъщност правят реална разлика в телесния състав.

Въз основа на текущите данни, освен ако не попаднете в един от лагерите, които очертах в предишния раздел, правете кардио на гладно или не - това всъщност няма значение.