продължително упражнение

Спортно хранене: Елитни срещу развлекателни спортисти

Публикувано на 11-03-2019, от: Нанси Кларк, в Спортно хранене, 0 коментара

Нанси, предлагаш ли различни препоръки за хранене за елитни спортисти в сравнение с трениращите за развлечение? Аз съм силно конкурентен, тренирам интензивно и често се чудя дали се храня, за да бъда най-добрият спортист, който мога да бъда.

Отговор: Препоръките за спортно хранене се основават на предположението, че всички искаме да извлечем максимални ползи от нашите тренировки, за да можем да изпълняваме максимално възможностите си. Тъй като всеки елитен спортист и небрежен трениращ е уникален, подходът с една диета, подходящ за всички, не работи. По-скоро всички трениращи искат да бъдат любопитни и да експериментират с разнообразни практики за зареждане с гориво, за да научат кое работи най-добре за телата им. Следва сравнение на препоръките, които бих могъл да направя за състезателни спортисти спрямо трениращи за развлечение.

Забележка: Спортното хранене е нова наука. В близко бъдеще, с усъвършенстването на персонализираното хранене, основано на генетиката, спортните диетолози ще могат да предлагат индивидуализирани съвети. Някои спортисти може да се представят по-добре с повече мазнини от въглехидратите или повече телешко месо от зърната. Дотогава ето днешните научно обосновани препоръки.

Изисквания към въглехидратите: В тази ера, която тласка мазнините и протеините, дефицитът на въглехидрати е често срещан. Всички трениращи могат да подобрят представянето си (и здравето), като консумират адекватни „висококачествени“ въглехидрати (зърнени храни, плодове, зеленчуци), за да подхранват мускулите и да предотвратяват ненужната умора. Докато елитните спортисти може да искат стратегически да задържат въглехидратите преди специфични тренировки, за да предизвикат клетъчни адаптации, повишаващи производителността, трениращите за развлечение искат да се съсредоточат върху добре зареждането всеки ден, за да имат приятни тренировки. Спортният диетолог може да помогне както на елитни, така и на любители на спорта да постигнат следните въглехидратни цели:

Количество упражнения/ден грам въглехидрати/lb. телесно тегло. грам въглехидрати/кг телесно тегло.
1 час умерено упражнение 2,5 до 3 5-7
1-3 ч упражнение за издръжливост 2,5 до 4,5 6-10
> 4-5 часа екстремно упражнение 3,5 до 5,5 8-12

Пример: За фитнес трениращ с тегло 140 фунта, който тренира умерено усилено в продължение на час на ден, целите на въглехидратите са 350 g (1400 калории). За състезателния спортист, който тренира по-усилено и по-дълго, добра цел е 630 g въглехидрати (2500 калории) ден. Разделете го на 3 хранения (400 до 700 калории от въглехидрати на хранене) и 2 закуски (100 до 300 калории от въглехидрати на закуска). Започнете да четете етикетите на храните, за да видите колко добре се справяте. Ще откриете, че омлетът със спанак и сирене не постига целта.

Изисквания към протеини: Добре захранваният състезателен спортист с тренирани мускули изисква малко по-малко протеини от начинаещия трениращ, който изгражда нови мускули. Диапазонът на нуждите от протеини (0,6 до 1,0 g протеин на килограм телесно тегло; 1,2 до 2,0 g/kg) обикновено е спорен, тъй като повечето гладни трениращи и спортисти консумират много протеини.

Повечето състезателни спортисти могат лесно да задоволят своите протеинови нужди, като насочват към 20 до 30 грама протеин на хранене (кутия тон) и 10 до 20 g протеин на закуска (гръцко кисело мляко). Протеинът в естествените храни е за предпочитане пред протеиновите добавки. Естествените храни предлагат сложна матрица от хранителни вещества, които взаимодействат със синергичен ефект. Освен това е малко вероятно те да бъдат добавени с незаконни лекарства и съединения, които могат да доведат до неуспешен тест за наркотици.

Течности: Състезателите състезатели губят много пот, когато тренират часове наред. Но така могат и любителите на развлечения, които са извън форма и работят усилено. Ето защо всеки, който се поти силно, иска да научи неговата или нейната скорост на изпотяване. Можете да научите това, като се претеглите (без дрехи) преди и след един час упражнения, без да пиете нищо с X темпо и в X градуса на топлина или студ. За всеки изгубен килограм имате дефицит от 16 унции течност. Пийте достатъчно по време на тренировка, за да сведете до минимум този дефицит. През целия ден пийте достатъчно, за да уринирате на всеки 2 до 4 часа. (Пикаенето на всеки половин час е прекомерно; не е необходимо да хидратирате прекалено много!)

Гориво по време на тренировка: За състезателни спортисти спортната напитка или гел е удобен и прецизен начин за повишаване на енергията при продължително упражнение в продължение на 90 минути. С целеви прием от 60 до 90 g въглехидрати на час продължително упражнение, елитен спортист обикновено предпочита да пие напитка, отколкото да яде твърда храна. Случайният трениращ може да пожелае по-вкусни резенчета портокал или бар от мюсли.

Електролити: Електролитите (калий, натрий, магнезий и калций) са лесно достъпни в стандартните храни преди и след тренировка. Повечето трениращи за развлечение не се потят достатъчно, за да загубят значително количество електролити. Силно конкурентните спортисти обаче тренират и се потят в продължение на 2 до 3 или повече часа в жегата. Те трябва да добавят допълнително сол към храната си преди тренировка (помага за задържане на вода и забавя дехидратацията) и да консумират храни и течности, съдържащи натрий, по време на продължително упражнение (спортни напитки за издръжливост). След това шоколадовото мляко побеждава Gatorade за напитка за възстановяване, пълна с електролит. Повечето потни спортисти интуитивно търсят солен чипс, супа или осолени храни за възстановяване. Ако жадувате за сол, консумирайте сол!

Възстановяване: Развлекателните трениращи, които тренират 2 до 3 пъти седмично, могат лесно да се възстановят, като подкрепят тренировката си в балансирано хранене, което съдържа въглехидрати (за зареждане) и протеини (за изграждане и възстановяване) на мускулите, като овесени ядки + яйца; кисело мляко + мюсли; сандвич + мляко; пиле + ориз. Състезателите, които тренират два пъти на ден, трябва да зареждат по-бързо. Ключът е да планирате предварително правилните храни и течности за възстановяване, готови и изчакващи. Докато търговската напитка за възстановяване може да бъде полезна, плодово смути (приготвено с гръцко кисело мляко) или малко шоколадово мляко върши отлична работа. Истинските храни работят добре за всички.

След вдигане на тежести, няма нужда някой незабавно да потупва протеинов шейк. Мускулите остават в режим на изграждане през следващите 24 до 48 часа. Редовните ястия, с протеини, равномерно разпределени през целия ден, вършат работа.

Долния ред: Всеки трениращ и спортист може да спечели с добро хранене. Ключът е да бъдете отговорни и да планирате предварително да разполагате с най-добрите храни и течности в точното време. Ето задоволителни резултати от вашата упорита работа!